Plan na mase do oceny

Poniedziałek
Klata+Triceps
Rozpiętki na maszynie 4s
Wyciskanie hantli płasko 4s
Wyciskanie sztangi skos góra 3s
sciaganie linek na maszynie [bramie] do dołu 3s

Sciaganie drazka w dol na maszynie 3s
Prostowanie rąk z hantla nad glowa 3s
Wyciskanie sztangi waską lub wyciskanie francuzkie 3s.

Środa
Plecy + biceps
Sciaganie drazka do klatki na maszynie 4s
Wioslawanie hantla 4s
wioslowanie sztanga podchwytem 4s
Sciaganie linek do brzucha na maszynie siedziac 4s

Zginanie ramion chwytem mlotkowym 4s
Zginanie ramion sztanga 4s
zginanie ramion hantelkami badz gryfem lamanym 4s

Piatek
Barki + Nogi

podnoszenie hantli do gory siedzac 4s
podnoszenie sztangi wzdluz tlowia do brody 4s
podnoszenie hantelek na boki siedziac 4s

wspiecia na palca z ciezarem 4s
wypychanie ciezaru nogami lezac 4s
przysiady na maszynie 4s
prostowanie nog na laweczke siedzac z sztanga miedzy stopami 4s

Dodam ze jade tym planem bez diety juz 2.5 miesiaca i jakies efekty sa... na przyklad w bicku z 31 na 32.5 - 33 cm. Silowe rowniez... ale dopiero teraz sie zainteresowalem co robie i czy nie moge polepszyc swojego planu treningowego. Bywa czasami tak ze rozloze sobie plan na 4 dni np w piatek zrobie same barki i potem w sobote nogi.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Nikt nie jest w stanie mi odpowiedziec
? czegos doradzic?

jak na 3 miesiące to za duzo pierdo***** z tym planem szybko padniesz rób 2 solidne ćwiczenia z wolnym ciężarem i max dużym obciązeniem tak aby 7 i 8 bylo walka na śmierc i życie ;p staraj sie np robic klate bark bic tric plecy po 2 razy w tygodniu kazda grupe i bedzie git ja tak w niby glupi i absuradlny sposob 22kg masy w rok z 70 na lawce do 120 wiec jest dobrze pozdrawiam

a jeżeli chodzi o nogi to zadaj sobie pytanie czy w wieku 17 lat warto niszczyc kolana

No wlasnie myslalem nad zmniejszeniem serii. A staram sie robic duzym ciezarem powoli powtorzenia.

Ok jakies inne rady dla mnie ktos znajdzie? :D

Naprawde nikt nie moze mi dac jakis dobrych rad? :D
sogi sie posypia ;P