Trening na 3 dni do oceny

Witam!!!

Do tej pory ćwiczyłem codziennie i codziennie robiłem też aeroby. Celem tego treningu było pozbycie się zbędnego tłuszczu i w sumie udało się bo straciłem ponad 20cm w pasie

Teraz chciałem przejść na trening 3 dniowy (główny powód to mniejsza ilość czasu) ukierunkowany bardziej już na masę. Poniżej przedstawiam jego zarys prosząc Was jednocześnie o ocenę i uwagi:

PONIEDZIAŁEK: klatka-biceps
- wyciskanie na skosie 10,8,8,8
- wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8,8
- rozpiętki skos 4 serie stały ciężar

- uginanie ze sztangą 12,10,8,6
- uginanie ze sztangielkami 12,10,8,6
- modlitewnik x4 stały ciężar

ŚRODA: plecy-triceps
- podciąganie na drążku x4
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12,10,8,8
- ściąganie drążka wyciągu do karku 12,10,8,6
- martwy ciąg x4

- francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc 12,10,8,6
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 12,10,8,6
- ściąganie drążka wyciągu x4

PIĄTEK: barki-nogi
- wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6,6
- unoszenie boczne sztangielek w opadzie 12,10,8,8
- unoszenie boczne sztangielek stojąc 12,10,8,8

- przysiad 12,10,8,8
- wykrok x4 stały ciężar
- prostowanie nóg 12,10,8,8

Do tego chciałem na każdym treningu robić brzuch oraz po każdym treningu robić po 20 minut bieżni lub rowerka stacjonarnego aby się nie zalać (niestety mam skłonność do tycia)

Aha mój staż na siłowni to około 2 lat regularnych treningów.

Z góry dzięki za wypowiedzi!!!


Zmieniony przez - supereg0 w dniu 2009-10-19 14:15:24

Jak dla mnie jest dobrze na biceps rób młotek wg mnie martwy ciąg rób na początku ale to w sumie jak wolisz.

Pozdrawiam!

Dzięki!!!

hmm skoro na skosie robisz 4serie to czemu na plaskiej 5? rob i tu i tu po 4s z progresja 12,10,8,6 na lapy tez za duzo seri 3 wystarcza w bicepsie nie ma uginania mlotkowego a w tricepsie jednego francuza zastap np.pompkami,martwy daj po wioslowaniu w opadzie tyle ode mnie

Witam!!!

Rozmawiałem ostatnio z kolegami i Ci polecili mi przy moim stażu treningowym nie znaną mi dotąd metodę treningową zwaną Push&Pull. Poczytałem sobie trochę o tym i stwierdziłem, że to się zapowiada bardzo ciekawie. Na podstawie lektury ułożyłem sobie coś w duchu metody P&P, proszę oceńcie na ile ta moja rozpiska nadaje się do użytku oraz wytknijcie ewentualne błędy.

PUSH I:
klatka
- wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 10,8,6
barki
- wyciskanie sztangielek ponad głowę 12,10,8
- wznosy sztangielek w opadzie 12,10,8
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi 10,8,6
- ściąganie górnego wyciągu 8,6
łydka
- wspięcia na palce x4

PULL
plecy
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem x4
- ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha x4
- martwy ciąg x3
- szrugsy ze sztangą z przodu x3
biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami 15,12,10
- modlitewnik x3
uda
- przysiad x4

PUSH II:
klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 10,8,6
barki
- wyciskanie sztangi za głową siedząc 12,10,8
- wznosy bokiem 12,10,8
triceps
- pompki na poręczach x3
- francuskie wyciskanie sztangielki x3
- wpięcia na palce x4

PULL II:
plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x4
- ściąganie wyciągu górnego do karku x4
- martwy ciąg na prostych nogach x3
- szrugsy ze sztangielkami x3
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 15,12,10
- modlitewnik x3
uda
- przysiad wykroczny x4

PONIEDZIAŁEK: push I
ŚRODA: pull I
PIĄTEK: pushII

PONIEDZIAŁEK: pull II
ŚRODA: push I
PIĄTEK: pull I
itd...

Z góry dzięki!!!