Trening na znaczne wzmocnienie siły,

Witam

Kilka miesięcy temu napisałem tu Plan Ćwiczeń FWB po lekkich poprawkach przez innego użytkownika wyglądał on tak
1.Przysiady ze sztangą
2.Podciąganie na drążku
3.Wyciskanie sztangi na płaskiej
4.Wyciskanie hantli siedząć
5.Uginanie sztangi łamanej
6.Fr wyciskanie
tym ćwiczyłem z 2 miesiące i zauważyłem i poczułem różnice

moje pytanie odnosi sie do treningu w celu polepszenia znacznego mięśni warzę 55 Kg,mam 174 cm wzrostu,Staż na treningu to ok 2 mieśące.
Do dyspozycji mam sztange prostą,łamaną,skośną ławkę do brzuszków 2x hantle,drążek,ławka,i skakanka:)

Myślałem coś o takich ćwiczeniach ale nie wiem czy to wogule coś dobrego:)

Barki
1.Unoszenie hantli na wysokość głowy podchwytem ręce ugięte cały czas w łokciach
2.Rece ugięte w łokciach kąt prosty przenoszenie hantli w bok(nachwyt)
3.Z opadu w przód przenoszenie hantli w bok -to cięzko mi idzie:)
4.Unieść hantle przodem w górę opuścić bokiem w dół
5.Unoszenie hantli przodem w górę

Triceps
1.Pompki rece na stołku nogi na ziemi
2.pompki dłonie na ziemi nogi na stołku
3.Podpór w stanie rozkrocznym-uginanie i prostowanie rąk palce do wewnątrz-triceps mam ubogi nie wiem co moge dodać jeszce

Biceps
1.Podciąganie na drążku
2.Jednoczesne uginanie rąk obciążonymi hantlami
3.Naprzemianstronne uginanie rąk obciązonymi hantlami
4.Ręce z hantlami w bok napiąć mięśnie,i spowrotem do siebie


Klatka piersiowa
1.Pompki na 3 taboretach
2.W siadzie prostym podpartym ugiąć nogi i wyprstować w górę
3.Rozpiętki
4.Przenoszenie hantli prostymi rękami w tył za głowe i w dół do ud

a na brzuch robię brzuszki na skośnej i kilka innych ćwiczeń
ProszĘ O PomoC:)

poniedziałek
klata & tric
sroda
plecy & bic & przedramie
piatek
nogi & barki & brzuch

na triceps mozesz dodać
Pompki w podporze tyłem.. np ręcę na stołku nogi na drugim lub ziemi i jedziesz
albo
francuskie hantlami.
nie rozumiem 4 ćw na biceps..?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
tutaj masz cwiczenia wybierz sobie takie na które pozwoli Ci sprzęt i napisz plan od nowa zrozumiale i czytelnie bo nie kazdy rozumie po opisie cwiczenia.

Twój plan mógłby wyglądać tak

Barki
1]Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
2]Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3]Arnoldki

Triceps
1]Wyciskanie francuskie sztangielkami
2]Pompki w podporze tyłem
3]Pompki na wąskim rozstawie rąk

Biceps
1]Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
2]Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (podchwytem)
3]Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (młotkowym)

Klatka
1]Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2]Wyciskanie hantli na skosie
3]Rozpiętki leżąc

tak w ogole to dlaczego nie cwiczysz pleców, nóg i przedramion? :)





Zmieniony przez - bronkz w dniu 2009-10-19 19:09:07

Powiem wprost na plecy i przedramiona nie wiem jak xD a co do
Klatka
1]Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2]Wyciskanie hantli na skosie
3]Rozpiętki leżąc

3 ćwiczenia nie da sie u mnie zrobić bo nie mam takiej skoośnej ławki:)
tylko do brzuszków aa i co to są arnoldki??

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - obczaj



Barki
1]Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
2]Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3]Arnoldki

Triceps
1]Wyciskanie francuskie sztangielkami
2]Pompki w podporze tyłem
3]Pompki na wąskim rozstawie rąk

Biceps
1]Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
2]Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (podchwytem)
3]Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (młotkowym)

Klatka
1]Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2]Wyciskanie hantli na skosie
3]Rozpiętki leżąc

Plecy
1]Wiosłowanie sztangielkami w opadzie
2]Unoszenie sztangielek na boki w opadzie
3]Podciąganie

Przedramiona
1]Uginanie nadgarstków podchwyt
2]Uginanie nadgarstków podchwyt
3] tutaj jeszcze cos wymyśl

Nogi
1]Wspięcia na palce ze sztangą na karku
2]Przysiady ze sztangą na karku
3]MC

Brzuch
1]rzuszki
2]Spięcia
3]Unoszenie nóg do pionu leżąc

/to są arnoldki - http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image010.gif

jak nie masz ławki to skołuj jakieś dwie pufki albo deske ( na pewno coś zmontujesz - bez tego trudno cwiczyc klate ) a jak nie dasz rady na skosie to rób hantlami na płasko



Zmieniony przez - bronkz w dniu 2009-10-19 19:20:14

jutro ułożę nowy lepszy trening bo dzisiaj już niezdąże:) przeczytam to co jest w tym linku i wybiorę jakieś odpowiednie ćwiczenia

+mam ławkę prostą z 3 taboretów ale bedzie normalna za jakiś czas:)

Zmieniony przez - Konino w dniu 2009-10-19 19:22:02


aa i mam robic z 6 serii po 8 powt bo sie nie orientuje?? w FWb robilem 3 serie po 10-12-14 powt

Zmieniony przez - Konino w dniu 2009-10-19 19:23:24

na wzmocnienie siły rób 3 powtórzenia po 12/10/8 potwórzeń
Wraz ze spadkiem powtórzeń zwiększasz ciężar tak abyś mógł nim zrobić całą serie.

poćwiczę twoim planem:)
a mam jeszce jedno pytanie ruszka na brzuch ??? co to

Plecy
1]Wiosłowanie sztangielkami w opadzie
2]Unoszenie sztangielek na boki w opadzie
3]Podciąganie
w tym sie też niemoge pokapować :(
Sorry ale ja nie wiem o co w tych ćwiczeniach chodzi:)

Zmieniony przez - Konino w dniu 2009-10-20 14:29:46

3x Ci podałem link do atlasu, jak widze nie zajrzałeś albo szukałeś mizernie ;)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp tutaj masz dokładnie napisane oraz pokazane w formie animacji każde ćwiczenie.. szukaj a znajdziesz ;P

pozdro

Mam już wszystko obczaiłem co i jak oprócz ruszków:) a na brzuch niemoże być A6W albo ABS??
AA i był bym zapomniał '
w Pon mam ćwiczyć to

Barki
1]Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
2]Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3]Arnoldki

Triceps
1]Wyciskanie francuskie sztangielkami
2]Pompki w podporze tyłem
3]Pompki na wąskim rozstawie rąk

środa to
Biceps
1]Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
2]Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (podchwytem)
3]Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (młotkowym)

Klatka
1]Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2]Wyciskanie hantli na skosie
3]Rozpiętki leżąc

Piątek to
Plecy
1]Wiosłowanie sztangielkami w opadzie
2]Unoszenie sztangielek na boki w opadzie
3]Podciąganie

Przedramiona
1]Uginanie nadgarstków podchwyt
2]Uginanie nadgarstków podchwyt
3] tutaj jeszcze cos wymyśl

a sobota
Nogi
1]Wspięcia na palce ze sztangą na karku
2]Przysiady ze sztangą na karku
3]MC

Brzuch
1]rzuszki
2]Spięcia
3]Unoszenie nóg do pionu leżąc
???/
Bo FWB to wszystko na raz robiłem


Zmieniony przez - Konino w dniu 2009-10-21 14:17:17

rozloz sobie to tak zeby kazdego dnia cos robic.. czyli jak 3 dni treningowe w tyogniu to 2-3 partie na dzien

no w sumie ale nie można chyba ćwiczyć np bica i trica w jeden dzień/???

myślę że tak by mogło być

PON
Przedramiona i BIC

Sroda
Bic i Barki

Piątek
Klata plecy nogi??