PLAN MASOWY! POMÓŻCIE!

rozpiszę Ci dziś w nocy lub jutro cały plan

chyba mi się coś dziś stało bo normalnie tego nie robię

rion10 dzieki Ci bardzo. Jezeli to zrobisz bardzo mi pomozesz :) oby wiecej takich jak rion10 SOG leci :)

klatka barki tric ciężko
1) pompki na poręczach ( wersja na klatkę) 4 serie ( z obciążeniem)
2) wycisk hantli młotkowo 3 serie
3) push press 4 serie
4) unoszenie bokiem + unoszenie w opadzie 4 serie
5) francuz leżąc 3 serie
6) prostowanie na wyciągu 3 serie

nogi plecy lekko
1)przysiad ze sztangą 4 serie
2)wspięcia ze sztangą stojąc ( +20kg do przysiadu) 2 serie
3)uginanie nóg na maszynie 4 serie
4)wiosłowanie półsztangą 5 serii
5)uginanie ze sztangą podchwyt 3 serie

klatka barki tric lekko
1)wyciskanie na płaskiej 4 serie
2)krzyżowanie linek wyciągi na wysokości twarzy z przytrzymaniem 3 serie
3)wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 3 serie
4)pompki w podporze tyłem 3 serie

nogi plecy biceps ciężko
1) wyskoki z przysiadu 4 serie
2) prostowanie na maszynie 3 serie
3) martwy ciąg klasyk 4 serie
4) podciąganie na drążku nachwyt 4 serie ( z obciążeniem)
5) uginanie młotkowo 4 serie

Podstawa : technika ponad wszystko, jak czegoś nie wiesz pytaj, technika ideal , pozycja techniczna szwankuje odpuszczasz serie

Dieta: nie ma co ukrywać trening jest dość wymagający i dieta musi być dość dobra bez tego wielko lipa

Jak chcesz coś zmienić pytaj

Brzuch dwa razy w tygodniu byle nie dzień przed siadami lub ciągami i zawsze na koniec treningu

WIELKIE DZIEKI!!!

jeszcze pytanie: kiedy mam np wyciskanie na plaskiej to co koleina serie zwiekszac ciezar ?? ilosc powtorzen 12, 10, 8, 8 ?? i jakie przerwy pomiedzy seriami ??

JESZCZE RAZ DZIEKUJE

tak progresja ponad wszystko

przerwy ok 2-3 minut

możesz robić robić w każdej serii tak

60% 70% 80% 100% ciężaru roboczego czyli jeśli planujesz że w danym treningu wyciśniesz 100kg robisz tak 60kg 70kg 80kg 100kg ale na następnym treningu dokładasz po 2,5kg do każdej serii i tak co trening ( pamiętaj że to nie Twój maks na klatkę tylko ciężar roboczy )

zacznij od troszkę zaniżonych ciężarów ,dłużej będziesz się cieszył progresją

opisz mi swoją technikę wyciskania na klatkę ( ułożenie ciała, sposób prowadzenia rąk itd)

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-10-20 10:31:59

wiec tak: lopatki przylegaja do lawki, staram sie zeby lokcie nie szly do dolu tylko trzymac sie jak najbardziej kata prostego, a nogi hmmm tu specjalnie nie zwracam uwagi na ulozenie nog podczas wyciskania

to masz robić tak:
1) kładziesz się na ławie
2) mocno ściągasz łopatki
3) klata wypięta
4) głowa prosto ( nie patrzysz na boki) wbita w ławkę
5) ławki dotykają 3 miejsca (głowa, łopatki i spięte pośladki nic więcej)
6) nogi całymi stopami na ziemi szeroko stabilizują całe ciało na ławce
7) łapiesz sztangę szerzej niż barki na wyprostowanych rękach ( bez przeprostu) opuszczasz robisz wdech, wyciskasz robisz wydech
8) barki są nieruchomo , jeśli ruszasz barkami góra dół to robisz źle , jeśli barki się zbliżają klata mniej pracuje

i tak masz robić i tylko tak

jak masz pytania odnośnie techniki jakiegoś ćwiczenia pisz

BARKI UNOSZENIE BOKIEM: kat prosty w lokciu i ciagne lokcie do gory? czy dobrze rozumiem to cwiczenie?

aha i unoszenie w opadzie siedzac czy stojac?

aha i jeszcze jedno: unoszenie bokiem + unoszenie w opadzie 4 serie

4 serie unoszenia bokiem i 4 serie unoszenia w opadzie?

czy 2 serie tego i dwie tego??