tu sie spiełem https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/3.gif[/img][img]https://static1.sfd.pl/1/images2009/20091019134635.jpg" alt=""/>
Witam zakładam dziennik ,bo mam mały problem z dyscypliną, mam nadzieje ze pomożecie:) Moim celem jest redukcja, założenie główne w tej fazie 110 kg
na wadze do Bożego Narodzenia . Na forum sfd znalazłem się pierwszy raz ponad rok temu, z podobną wagą. Niestety zamiast trzymać się zasad odchudzania zalecanych tu na forum , poszedłem własnym planem. Udało mi się schudnąć w krótkim czasie do około 110 kg ,ale wróciło równie szybko. W sierpniu tego roku zacząłem stosować dietę zbilansowaną i z 120 kg zredukowałem do niecałych 117 kg w 1,5 miesiąca .No ale wyskoczył ponad 2 tyg urlop i waga wróciła z + na dzień dzisiejszy to 123 kg. Cały ten czas ćwiczyłem FBW niestety nie miałem wolnych ciężarów na siłowni. Tydzień temu zmieniłem siłownie na której są one dostępne. Od powrotu z urlopu cwicze planem podanym poniżej,niestety bez ćwiczeń aereobowych, które teraz bez warunkowo zamierzam wykonywać w dni nie treningowe. Ale się rozpisałem .Poniżej wklejam aktualną dietę i plan treningowy.
Będę wdzięczny za poprawki i sugestie.
Staż na siłowni 3 miesiące z przerwą 2,5 tyg
Wymiary
Na wys pępka 124cm
Pas 115
Klatka 124
Biceps 40
Udo 66
Łydka 45
Waga 123
Wzrost 184
Trening wygląda tak
A)
1)Przysiady ze sztangą 3/12
2)Wiosłowanie sztangielkami 3/8
3)Wyciskanie płasko max/15pon śro max/10 piąt max/5(od 40 kg co seria dodaje 5kg ,kończę jak nie zrobię już powtórzeń)
4)Dipsy 2/12
5)Uginanie ramion z sztangą 2/12
6)Wyciskanie żołnierskie 2/12
B)
1)Martwy ciąg sumo 3/12
2)Ściąganie drążka wyciągu górnego 3/10
3)Wyciskanie płasko(tak jak w zestawie a)
4)Dipsy 2/12
5)Uginanie ramion z sztangielkami w uchwycie młotkowym 2/12
6)Wyciskanie żołnierskie 2/12
Trenuje tak pon,śro,piąt w dni nie treningowe aereo około godz
Dieta
1)Śniadanie
Płatki owsiane 100g
Mleko 1/5% 200g
Wpc 30g
Oliwa 20g
2)Przed treningowy
Pierś (kurczak, indyk, udka bez skóry) 100g
Kasza jęczmienna perłowa (ryż brązowy ,makaron brązowy)50g
3)Po treningowy
Pierś (kurczak, indyk, udka bez skóry)100g
Kasza jęczmienna perłowa (ryż brązowy ,makaron brązowy)50g
Wpc 30g
4)
Pierś (kurczak, indyk, udka bez skóry)100g
Warzywa typu ogórek, pomidory ,brokuły , kalafior
Oliwa 20g
5)
Serek wiejski 200g
Pistacje lub orzechy włoskie około 50g
Zrealizowany % dziennego zapotrzebowania B73% T70% W57% Kcal 67%
Dostarczona ilość na kg masy B 1,5g T 0,7g W 1,3 Kcal 17,7
Zmieniony przez - marek7822 w dniu 2009-10-19 13:46:35
Zmieniony przez - marek7822 w dniu 2009-10-19 13:47:29