Split prosze do oceny

Jako ze sie jednak zdecydowalem na splita :

- PONIEDZIALEK -

Klatka:
- wycisk na plaskiej 12/10/10/8
- wycisk na skosnej glowa w gore 12/10/10/8
- wycisk na skosnej glowa w dol 12/10/10/8
- rozpietki na plaskiej hantlami 10/10/10

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 10/10/10
- wyciskanie francuskie na maszynie ( wyciag ) 10/10/10
- pompki na poreczach 10/10/10



Przedramie




- WTOREK -

Plecy:
-sciagnie drazka wyciagu gornego za glowe 12/10/10/8
-sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/10/8
-przenoszenie sztangi zza glowy 12/10/10/8
-podciaganie sztangielki w opadzie 10/10/10

Biceps:
- uginanie ramion z hantlami 10/10/10
- uginanie ramion ze sztanga lamana 10/10/10
- modlitewnik 10/10/10


Brzuch



- CZWARTEK -

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 10/10/10

Brzuch


- NIEDZIELA -

Nogi:
- Przysiady na suwicy skośnej 12/10/10/8
- Wypychanie na suwicy skosnej 12/10/10/8
- Uginanie nog w lezeniu 10/10/10/10
- Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10

Łydki:
- wspiecia na place z obciazeniem na kolana 12/10/10/8

Brzuch





Mam tu pytania, czy dobrze dobrane powtorzenia i jeszcze jedno na czym mi zalezy ... przy ktorych cwiczeniach stosowac progresje ??

Osobiscie wydaje mi sie ze to przy wyciskaniu na klatke, przysiadach, wypychaniu, i przy lydkach. Gdzies jeszcze?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa, sila

Staż treningowy na słowni: 2 tyg

Uprawiane inne sporty: nie, ale wf no i jestem wysportowany

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, ale mysle nad kreatyna

PONIEDZIAŁEK
Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń
Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeń
WTOREK
Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń
siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń
Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 7 powtórzeń
stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 7 powtórzeń
w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeń
CZWARTEK
Grzbiet podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeń
Biceps stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeń
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeń
PIĄTEK
Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeń
Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzeń
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 7 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 7 powtórzeń
dobry trening na początki.

Progresja powinna być stosowana w ćwiczeniach z wolnymi ciężarami na każda partie mięśni.Wynika to nawet z planu treningowego np. powtórzenia 12/10/8 Ciężar 80/90/100 kg.Dodaj progresje podczas trenowania bicepsu i tricepsu.

Trzymaj ciekawy link->>[https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html] 

Ale ilosc serii i cwiczenia dobre ? :)

No tak na tricepsie i bicepsie jak zrobie progresje skoro tam zwiekszenie ciezaru o jedna sztabke to juz duzo ? :) na hantlach moge a na tym ?

Moim zdaniem jeśli Twoim celem jest masa i siła to wykonuj ćwiczenia na wolnych ciężarach. z planu wywal wyciskanie głowa w dól z klatki.Dodaj do treningu pleców MC i wiosłowanie sztangą i wywal ćwiczenia na wyciągu. Do treningu nóg dodaj przysiady ze sztanga.Do treningu barów dodaj wyciskanie sztangi co drugi tydzień zamiast hantli.To Twoje początki wiec ten link Ci się przyda http://www.kulturystyka.pl/atlas/ życze przyrostów :)

To co zamiast tego wyciskania w dol ? MC nie chce bo to mi na kregoslup wplynie, a wioslowanie sztangielkami mam

Rób MC - odpowiednio dobrane ciężary i dokładne wykonywanie (technika) i kręgosłup nie ucierpi wręcz przeciwnie-wzmocnisz go:)zamiast wyciskania w dół wypychanki hantlami głową w gore i będzie ok :) mam nadzieje ze pomogłem.

Czyli wyjda 2 cwiczenia na skos gorny tak ? sztanga i hantlami ?

tak dwa ćwiczenia na płaskiej i dwa na skosie.;)

No dobra dzis na plecy robilismy sciaganie drazka za kark 3s , sciaganie drazka przed glowe 3s, sciaganie wyciagu dolnego 3s no i ten martwy ciag 4s z progresja. Przy robieniu tych pierwszych 3 cw na maszynach nie czulem zmeczenia plecow , tylko miesnie w okolicy barkow i klaty ( z przodu ) - no chyba ze mi sie wydawalo. Przy martwym ciagu czulem miesnie dolne a nie te szerokie. Co jest ? ;O