Dieta do poprawy [by Miśq]

To moja pierwsza rozpisana dieta, na podstawie artykułów z sfd, także proszę o ewentualną korektę.

Waga: 72 kg
Wzrost: 173 cm
Cel: Masa
Zapotrzebowanie kaloryczne: (3068.516 kcal w obliczeniach) w diecie 3080 kcal
Makroskładniki:
B: 2,2 /154 g
T: 1.3-1.4/ 95 g
WW: 5.3-5.4 / 414 g

1. Śniadanie godz.: 6:30
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 30g
Orzechy włoskie 30g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300ml
Oliwa z oliwek 5g

B:27 T:38 WW:97 Kcal:842

2. Drugie śniadanie (szkoła) godz.: 10:30-11:00
Chleb żytni razowy 200g
Masło roślinne kubkowe 5g
Pomidor 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 75g
Jabłko 200g
Orzechy włoskie 30g

B:34 T:29 WW:115 Kcal:857


3. Obiad (posiłek przedtreningowy) godz.: 15:00
Mintaj świeży 150g
Ryż biały 100g
Brokuły mrożone 200g
Oliwa z oliwek 15g

B:37 T:17 WW:81 Kcal:634

4.Kolacja (posiłek potreningowy) godz. 19:00
Wafle ryżowe 50g
Miód pszczeli 40g
Odżywka Białkowa 40g
Banan 150g

B:36 T:4 WW:109 Kcal:622

5. Posiłek na noc godz.: 22:00
Ser twarogowy półtłusty 75g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g

B:20 T:7 WW:12 Kcal:190

I daj odzywki białkowej lub jajek

II ok ale masło bez dodatku tłuszczów roślinnych...

III ryż daj brązowy

IV daj ryż z odzywką białkową na przykad

V daj oliwę i wrzywa

ogólnie nie jest źle ale z ww bym zaczął ostrożniej i dał od 4g bądź 4,5 nie od razu ponad 5

Witam
Moje uwagi
Do sniadania dodaj wieksza ilosc pelnego bialka, oliwa z oliwek zbedna.
W drugim posilku zmniejsz ilosc pieczywa (jesli masz mozliwosc wez np. kasze gryczana), daj wiecej mieska, warzyw i oliwe z oliwek.
Przed treningiem zjedz rybe, brazowy ryz, warzywa z oliwa.
Po treningu daj wieksza porcje bialego ryzu z odzywka bialkowa i odrobina miodu.
Ostatni posilek moze stanowic ser twarogwy z olejem lnianym i warzywami.

Dzięki wielkie za podpowiedzi. Jutro wstawię wieczorem poprawioną dietę do oceny i prosiłbym o ponowną pomoc. Co do tych WW to jak zmniejszę węgle kosztem wzrostu tłuszczu to będzie ok? bo białka o ile wiem to już raczej nie powinienem podwyższać?
Ah i w czwartym posiłku o ile dobrze zrozumiałem to mam zastąpić wafle i miód,odżywką z ryżem?
Na koniec dodam jeszcze pytanie ekstra.Studiuję i mam zapas kotletów z kurczaka zrobionych przez moją mamę w panierce, smażone na oleju roślinnym. Wiem, że w ten sposób są zmiany w proporcjach B/T/WW, tylko za bardzo nie wiem o ile? Nie chce by się zmarnowały :), a nie wiem jak je uwzględnić w diecie. Jak już się skończą przerzucę się na gotowane.

Wcale nie musisz zmniejszac ilosci wegli, tylko inaczej je rozloz. Najwieksza ich ilosc spozyj na sniadanie i po treningu.
Tak po treningu zjedz bialy ryz lub makaron z odzywka bialkowa (mnie osobiscie latwiej po treningu zjesc wieksza ilosc makaronu niz ryzu).
Jesli chodzi o warzywa to staraj sie ich jesc jak najwiecej.
Smazonych produktow raczej staraj sie unikac.

1. Śniadanie godz.: 6:30
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 30g
Orzechy włoskie 30g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300ml
2 Jajka kurze 120g

B:33 T:38 WW:95 Kcal:860

2. Drugie śniadanie (szkoła) godz.: 10:30-11:00
Ryż biały 50 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Jabłko 200g
Oliwa z oliwek 15g
Liść Sałaty 5g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 200g

B:42 T:19 WW:66 Kcal:605


3. Obiad (posiłek przedtreningowy) godz.: 15:00
Mintaj świeży 120g
Ryż brązowy 100g
Brokuły mrożone lub bukiet warzyw 250g
Oliwa z oliwek 15g

B:34 T:19 WW:74 Kcal:602

4.Kolacja (posiłek potreningowy) godz. 19:00
Ryż biały 100 g
Miód pszczeli 20g
Odżywka Białkowa 25g
Banan 150g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g

B:34 T:7 WW:137 Kcal:750

5. Posiłek na noc godz.: 22:00
Ser twarogowy półtłusty 75g
1 Pomidor 170g
Oliwa z oliwek 10g
Liść sałaty 5g
szczypiorek 15g
2 ogórki kiszone 120g

B:17 T:14 WW:9 Kcal:230

PODSUMOWANIE:
Zapotrzebowanie ze wzorów: 3067~kcal
Zapotrzebowanie dostarczone z diety: 3047 kcal (myślę że styknie)
Białko:2,2 g / 158g
Tłuszcze: 1,3 / 101 g
WW: 5,3 / 382 g

Teraz pytania...
Które warzywa są najlepszym źródłem składników odżywczych (czytałem gdzieś że strączkowe jednak chce się upewnić)?
Kolejna sprawa to fakt, że w dni bez treningów muszę dostarczyć tą samą ilość kcal co w DT.I jak tu to zrobić, głównie to niepokoi mnie ilość WW na kg masy ciała.
Mam je rozbić na każdy posiłek po równo w tym, że na śniadanie najwięcej. Czy może podnieść poziom tłuszczy kosztem
WW? Postaram się napisać potem dietę "B" w DNT i jak będziecie mieli czas to zwróce się znów z prośbą o pomoc;).
Ostatnia sprawa to czy jak wsadzę już ugotowany ryż na 1 dzień do lodówki to czy się nie zepsuje? Ile maksymalnie może tam leżeć?

od końca
-z ryżem się nic nie stanie możesz tak robić

- możesz zmniejszyć ilość ww kosztem tłuszczy tylko pamietaj że 1g tłuszczu ma 9kcal nie 4

- w dni nie treningowe wystarczy że w posiłkach okołotreningowych podobnie jak wyżej obetniesz ilość ww na korzyśc tłuszczu lub na przykład zamiast 100g ryżu dasz 50 w przed i 50 w po treningowym
ale to robiłbym dopiero gdyby Cię na przykład "zalewało" aha oczywiście daj niższe ig ww w dni nie treningowe głównie po "treningu"

- warzywa strączkowe są wartościowe jednak uważał bym na nie ze względu na to iż nie należą one do jedzenia lekko strawnego...
spokojnie dawaj pomidory, brokuły,kalafiory,paprykę , szpinak itp

- co do diety jeśli możesz jeść posiłek od razu po treningu daj ryż i mięso i tyle wystarczy jeśli masz jakiś odstęp wrzuc banana po treningu potem ryż z mięsem

i w II śniadaniu daj ryż brązowy zamiast białego lub kaszę czy makaron razowy lub durum

Ok zmieniłem ryż na brązowy w drugim posiłku.
Kolejne pytanie: Czy jak wpakuje zamiast jajek rano odżywkę białkową a po treningu dodam kurczaka zamiast odżywki to czy to będzie ok? Bo mam jej trochę i chce ją gdzieś wcisnąć, bo oszczędzam też trochę na czasie.
Czy ewentualnie jakbym zostawił posiłek po treningowy tak jak jest to czy są w nim jakieś braki?
Banana będę jadł po treningu bo mam trochę dojazd do domu.
Co do źródła tłuszczy to bazować na orzechach,słoneczniku łuskanym i pestkach z dynii? Bo nie za bardzo jestem pewny podniesienia ilości oliwy z oliwek w diecie, a tłuste ryby i olej lniany raczej odpadają w moim przypadku. Jeszcze w grę wchodzi OMEGA-3 w kapsułkach. Jednak wolałbym jakoś bez takiej suplementacji.

odżywkę białkową jak najbardziej możesz wsadzić rano
a kurczaka daj jak piszesz
nie ma braków ale jak dajesz banana to miód jest zbędny mleko w sumie też
źródła tłuszczy orzech włoskie , oliwa z oliwek, słonecznik też i dynia dbaj by proporcje były ok a zakup omega 3 by nie zaszkodził a raczej pomógł poszukaj o niej artykuły

Poprawiona dieta, proszę o ponowne przeanalizowanie:

1. Śniadanie godz.: 6:30
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 30g
Orzechy włoskie 30g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 ml
Odżywka białkowa 25g
Nasiona słonecznika 30 g

B:52 T:46 WW:102 Kcal:1037

2. Drugie śniadanie (szkoła) godz.: 10:30-11:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Jabłko 200g
Oliwa z oliwek 15g
Liść Sałaty 5g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 200g
Orzechy włoskie 30 g

B:22 T:37 WW:29 Kcal:531


3. Obiad (posiłek przedtreningowy) godz.: 15:00
Mintaj świeży 160g
Ryż brązowy 100g
Brokuły mrożone lub bukiet warzyw 250g
Oliwa z oliwek 20g

B:40 T:24 WW:74 Kcal:675

4.Kolacja (posiłek potreningowy) godz. 19:00
Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Banan 150g


B:30 T:2 WW:109 Kcal:586

5. Posiłek na noc godz.: 22:00
Ser twarogowy półtłusty 70g
1 Pomidor 170g
Oliwa z oliwek 10g
Liść sałaty 5g
szczypiorek 15g
2 ogórki kiszone 120g

B:16 T:14 WW:9 Kcal:223

PODSUMOWANIE:
Zapotrzebowanie ze wzorów: 3067~kcal
Zapotrzebowanie dostarczone z diety: 3052 kcal
Białko: 2,2 g / 159g
Tłuszcze: 1,7 / 123 g
WW: 4,5 / 323 g

ładnie jechaj