Prosze o ułożenie planu

Witam
Mam 15 lat. Chcialbym zaczac cwiczyc mam ławke pod sztangę no i 47 kg obciazenia(dokladnie ta co w linku)link:
http://allegro.pl/item763090499_zestaw_lawka_i_sztanga_hantle_47_kg_gratis.html
Moglby mi ktos ulozyc jakis trening i jakas diete? Najpierw sie cwiczy na mase czy siłe czy rzezbe?
Z gory dzieki za pomoc
Pozdrawiam

Jesteś początkującym i nowym na forum dla tego zacznij od przeczytania tego tematu:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Z twoim sprzętem proponuję udać się do działu "Trening w warunkach domowych"
i przeczytać ten temat:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Innymi słowy jesli masz ograniczenia sprzętowe-- to skorzystaj z tych tematów.
Na razie wystarczy tyle. jak będą wątpliwości to napisz.

pozdrawiam

a sprzet ktory posiadam nie jest wystarczajacy? - ławka(taka jak w linku)ławka skośna(pochyła) do brzuszkow, sztanga, 2 sztangielki, 47 kg obciazenia i drązek(jak bedzie trzeba to dokupie)
wczesniej robilem A6W , przysiady, podciagania, pompki, z hantlami cwiczylem itp. no i jeszcze gralem w pilke(po jakies 3-5 godz.) - gram tez w klubie, biegalem i chodzilem na basen - czyli mysle ze ogolnorozwojówka juz była
jutro postaram sie ulozyc plan na mase i dam pozniej wam do oceny
Mam jeszcze pytanie: Czy najpierw czwiczy sie na mase, na siłe, czy na rzeźbę?
Planuje cwiczyc cale cialo.

Trochę zmasuj-- zbuduj jeszcze jakieś podstawy lepsze-- ułóż w takim razie FBW trening takim systemem pozwoli ci rozwinąć siłę wraz z masą dla tego na razie nie zaprzątaj sobie tym głowy.

Trenuj całe ciało -- nie zapomnij o nogach.

Tutaj temat dotyczący FBW:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Poczytaj i ułóż coś z twoimi możliwościami sprzętowymi, wrzuć ewentualnie dokonamy jakichś zmian lub poprawek-- jak nie będziesz miał możliwości robić jakiegoś ćwiczenia albo nie wiesz co wstawić to pisz-- cos wymyślimy.

pozdrawiam

Jaką ilosc zestawow zastosowac?Jaką ilosc bys proponowal? I ile cwiczen na dana partie miesni na jednym treningu?(czyli np. w pon. klatka: wyciskanie hantli na skosie - i tylko jedno cwiczenie czy jeszcze np. dodac drugie - wyciskanie sztangi płasko?)
Prosze o odpowiedz.
Jak juz odpowiesz na moje pytania to uloze plan treningowy i dam ci go do oceny.
Z gory dzieki.

Poniedziałek - Środa - Piątek
1. Front przysiad 3s
2. MC 3s
3. Wyciskanie leżąc 3s
4. Wiosłowanie 3s
5. Wyciskanie stojąc 3s
6. Drążek 3s max
7. Wspięcia 2s 20-25 razy / coś na brzuch
Gotowiec.

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-10-11 17:02:10

Jeden zestaw zrób miesiąc czy ile tam wychodzi na cykl.Planu nie układaj specjalnie tutaj masz b.dobre propozycje. Trenuj całe ciało.

https://www.sfd.pl/PLAN_NA_SIŁE-t307368.html

W temacie jest sporo tematów i każdy jest b,dobry. Wybierz któryś tak gdzie są podane procenty to jest to rozpiska ciężarów na jakich masz pracować. Podany procent liczysz od twojego ciężaru maxymalnego i rozpisujesz sobie potem wszystko.

Czyli podnosząc 100 kg przykładowo jak w planei podają pierwszą serię np 3powtórzenia 60 % to robisz 3 powtórzenia z ciężarem 60 kg rozumiesz??

Zabieraj się do roboty i czytaj. Wybierz plan i zacznij trening.
W razie dokładniejszych pytań pisz ale wszystko co jest ci potrzebne znajduje się w temacie wyżej.

pozdrawiam

Czy może byc taki plan? Czy dołożyc jeszcze jakies cwiczenia lub wywalic z planu? I czy to plan na mase? Jeśli skoncze juz ten trening to pozniej mam wykonykac plan treningowy na rzeźbe?

Tu jest ten plan:
CIĘŻAR(procenty) SERIE POWTÓRZENIA
1 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK 55 1 4
75 1 5
85 1 3
ŚRODA 55 1 3
65 1 3
85 5 5
95 1 2
PIĄTEK 55 1 2
60 4 3
2 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK 55 1 4
80 3 5
90 1 3
ŚRODA 55 1 3
65 1 3
85 6 5
95 1 2
PIĄTEK 50 1 4
60 4 3
3 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK 55 1 4
75 4 3
85 1 2
ŚRODA 55 1 3
70 1 3
85 4 3
PIĄTEK 50 1 4
60 4 3
4 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK 55 1 4
80 3 5
90 1 2
ŚRODA 55 1 3
65 1 3
85 4 3
PIĄTEK 50 1 4
60 4 3
5 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK 55 1 4
75 4 5
85 1 3
ŚRODA 55 1 3
75 1 3
85 6 3
95 1 4
PIĄTEK 50 1 4
60 4 3
6 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK 55 1 4
75 4 3
85 1 1
ŚRODA 55 1 3
65 3 3
80 4 1
PIĄTEK 55 1 4
65 4 3

Naramienne:
- wyciskanie sztangi z przed głowy
- wyciskanie sztangi zza głowy
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej
Grzbiet:
- martwy ciąg
- wiosłowanie ze sztangą
Uda:
- przysiady ze sztangą
- uginanie nóg w leżeniu
- prostowanie nóg w siadzie
Łydki:
- wspięcia ze sztangą
Brzuch:
- unoszenie nóg na drążku
- skłony w leżeniu płasko
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu

A i czy cwiczenia np. martwy ciąg, wciskanie zza głowy, przysiady ze sztangą itp. nie wpłynął na moj wzrost?
Z gory dzieki za odp.
A jesli w planie jest cos nie tak to prosze o poprawke.

Odpowiedzi:
Ćwiczenia te nie wpływają na wzrost-> przeciążanie a hamowanie to 2 różne pojęcia

Jeśli chodzi o plan to zrób ten:

"PONIEDZIAŁEK
Przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/2,2,2
Wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
Wyciskanie wąsko x/5,4,5
Wyciskanie franc. x/10x/4
Brzuch

ŚRODA
Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c z podstawek x/2,2,2
Wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6
Skłony ze sztangą x/6,6,6
Brzuch

CZWARTEK
Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
Suwnica x/6,6,6
Wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
Dociskanie x/3,3,3
Poręcze x/5,5,5
Brzuch

SOBOTA
Martwy ciąg 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
Skłony izolowane 8,8,8
Wyciskanie zza karku 6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Brzuch

To jest już ostateczna decyzja.
Autor- Senegroth więc nie ma co dyskutować-- tylko trenować

Tylko wytlumacz mi jak sie robi te cwiczenia bo sie na nie jeszcze nie napotkalem:
martwy ciag z podstawek, suwnica, unoszenie na boki, skłony izolowane, poręcze, dociskanie, jeszcze pisze "brzuch" to robic zwykle brzuszki czy tu samemu jakies cwiczenia dobrac?
Przez ile robic ten trening i czy stosowac jakas diete?