Pomoc z planem + pytanie

Witam... przejdze od razu do rzeczy:


Wzrost : 175cm

Waga: 70kg

Cel treningowy : wzmocnienie kolan(ogólenie nóg - piorytet), kręgosłupa (zmniejszenie rotacji), potem masa.

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Wf'y, HIIT (1-2 w tyg) będzie wdrążony do planu.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantelki, ławka regulowana (skos +, obciążenie około ~45kg, prasa do nóg, modlitewnik

Dieta : Układam ale będzie

Przeciwskazania medyczne : skrzywienie kręgosłupa(rotacja), uporczywe i nieprzyjemne strzelanie w lewym kolanie podczas przysiadów (więcej niż ~70stopni), coś z rzepką chyba (przeskakuje).

Zażywane suplementy : Brak

A"ciężko"/B"lekko"
Plecy: Drążek 3s /max /Wiosłowanie hantla 2s 8/8
Klata: Wyciskanie sztangi skos (+) 3s /15/15 / hantli płasko 2s 8/8
Barki: Wyciskanie hantli 3s /12/12 / wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 8/8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą siedząc 2s 12/12 / uginanie młotkowe hantli siedząc 2s 8/8
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s /15/15 / wyciskanie francuskie hantli jednoracz 2s 8/8

C
Nogi:

"Hack" przysiady 2s 8/8
Prostowanie w siadzie + ugiannie w leżeniu 3s 15/15/15
Wspięcia na palce 2s /25/25


pon - A śr - C(nogi) pt - B itp.

Może być taki rozkład powtórzeń ? i w ogóle plan jest kombinowany i wszelkie uwagi na jego temat mile widziane.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-10-10 20:41:26

No cieszę się powodzenia.
Aha i wspomniałem tam też tak dla ścisłości że to nie będzie łatwe i szybkie

Powtórzyłem się ale za późno się zorientowałem

Pierwsze odwiedź lekarza niech on Ci poradzi co z tym kolanem i plecami, czy wgl możesz ćwiczyć siłowo.

Plan wydaje się być ok ale zastosuj progresję

Do pleców dołóż jeszcze wiosło jednorącz sztangielką w A a w B dodaj ściąganie drążka jako pierwsze

Nogi wpleć do treningu A i B trenuj 3x w tygodniu pon-A śr-B pt-A

Na nogi zastosuj jak dotąd siad ale spróbuj zmienić kąt ułożenia stop i rozstaw nóg-- w najgorszym przypadku nie rób pełnego przysiadu rób połowiczny- sztange spróbuj trzymać z przodu.
Rób przysiad 2x 8,6
Wspięcia 2s (twoja wola ile dasz powtórzeń ale raczej łydy lubią większą liczbe powtórzeń ja osobiście robię od momentu palenia w mięśniach jeszcze 15 powtórzeń)
Oczywiście progresja tak że i tutaj jak i przy siadzie.
Ale ostrożnie z doborem ciężarów-- ze względu na kontuzję. Zgodzę się z kolegą wyżej-- wizyta u lekarza mile widziana.

Na razie tyle.

pozdrawiam

U lekarza byłem i nic ciekawego mi nie powiedział,dałem "hack" przysiady bo mniej obciążają kolana + 2 iziolowane ćwiczenia które "dopompują" mięśnie, co do pleców - brak MC i ogólnych ćwiczeń ich obciązających w znacznym stopniu.

Plan kombionowany, układany pode mnie, ćwiczenia dopierane w miarę możliwości zdrowotynych i sprzętowych, rozciąganie po każdym treningu + zwisy na drązku.

Edit:

Właśnie o to chodzi, że partie piorytetową ćwicze w inny dzień niż inne partie, co do pleców - nie mam wyciągu, dam w A jeszcze wiosło hantlą/babke na dół pleców a w B drązek (inny chwyt, roztawienie rąk).

Progresja jest zaplanowana, co do siadów, robiłem "hack" i nie czuje tego strzelania w kolanie i wydają mi się ok, spróbuje połowiczne i dodam najwyżej zamiennie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-10-10 21:21:58

To trenuj według mnie plan jest taki średni-- nogi wpleć do treningu A i B i rób 3xna tydzień jak wyżej.

pozdrawiam

Dzięki, sog dla ciebie, najwyżej dodam nogi tak:

A/B
"Hack" przysiady + uginanie nóg w leżeniu 2s /Przysiady połowiczne + prostowanie nóg w siadzie 2s


Pzdro

Tak będzie tez w porządku tylko stosuj w przysiadach czy to maszyna czy sztanga różne ułożenia stóp. jak na maszynach tez odczuwasz ból to także połowiczne.

Dzięki za soga-doceniam to

pozdrawiam

Ból odczuwam gdy stojąc uginam kolano powyżej około ~75stopni(nie ważne czy to na maszynach, zwykłe przysiady na WF'ie czy inne, po prostu podczas uginania do pewnego stopnia), coś wtedy przeskakuje, słychać taki dziwny dźwięk i jest takie nieprzyjemne uczucie wtedy. Na maszynach nic nie robie - tylko wolne ciężary.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-10-10 21:52:41

I o to chodzi, a rozgrzewasz się dostatecznie dobrze??

Polecam temat w podwieszonych O rozgrzewaniu i poczytać odpowiedzi -- napisałem tam parę konkretów na które zwróć uwagę.
Podczas rozgrzewki staraj się ubrać tak by podnieść szybko temperaturę ciała. Zadbaj o to jak już ktoś wtrącił w tamtym temacie o tym by zadbać o odpowiednie rozgrzanie stawów czyli stosuj skarpety na kolana można założyć jakieś opaski lub jakiekolwiek ciepłe ubranie które nie przepuszcza ciepła-- oczywiście rozgrzewanie kolan za pomoca krążeń wyszło z mody i udowodniono że wszelkie ruchy rotacyjne stawów niszczą je dla tego unikaj tego-- staraj się starannie( rozgrzewać stawy wtedy będziesz przygotowany do treningu na większych ciężarach.
Spróbuj z innym lekarzem.
Byłeś u sportowego czy ogólnego? może chirurg?
Przed samym ćwiczeniem zrób co najmniej 2 serie rozgrzewkowe siadów z mniejszym ciężarem ale unikaj pełnych siadów jak pisałem wcześniej do momentu rozwiązania problemu czy jak to lepiej ująć zdiagnozowania go najpierw .

pozdrawiam

Rozgrzewam się przed treningiem + rozciąganie po nim, stosuje na to kolano opaske elastyczną. Byłem u rodzinnego i ortopedy który powiedział mi że mam jedna noge krótszą od 2 o 1,5cm i to od tego jest a ta krótsza noga od skrzywienia kręgosłupa (czyt. kontuzje powiązane ze sobą).

Więc polecam wejść do tematu podanego przed sir_lukasz z planami korekcyjnymi.
Znajdziesz coś dla siebie oraz tematy ogólnorozwojowe-- Mawashi także podał kilka propozycji które działają -- jak pisał-- jego przygoda z siłownia zaczęła się od korygowania wad postawy ( skrzywienie kręgosłupa) dla tego jest obeznany co i jak.

pozdrawiam

PS: jak nie będziesz mógł znaleźć to napisz a podeślę linki.