Jaka dieta bedzie najlepsza??

Jestem w miare wyrzebiony i chce nabierac suchej masy miesniowej , jednoczesnie sprobowac wyrzezbic sie bardziej i zredukowac tluszcz do minimum.
Jaki rodzaj diety bedzie dla mnie najlepszy?? pytam tylko o rodzaj(np. wysokobialkowa itp) , reszte sobie sam uloze.
Jakie powinno byc zapotrzebownie bialka, wegli i tluszczow na 1KG masy ciala??
a i jak obliczyc ilosc tluszczu[%] w ciele??
pozdro.

jeśli profil jest aktualny
to bialko 2,3g
tłuszcze 1,3g
ww zacznij od 3g

co do bf pisz w wyszukiwarke

czyli wysokobiałkowa bedzie dobra??

czyli takie proporcje jak podałem będą dobre

dziekuje, a co jesc rano, przed treningiem, po, wieczorem?? pytam , kiedy glownie wegle , kiedy bialko, tluszcze.

wegle wal rano i po treningu..

bialko zawsze , tluszcze tez (oprocz posilku po treningowego)

no ok to tak mam , z tym ze po treningu mi wypada ze zjem 2,8 gr tluszczu ale taka mala ilosc chyba niczego nie zmieni co?? mi i wegle przed snem tez mi wypadaja , moze byc ??

nie zaszkodzi
ale jeśli masz trening wieczorny ww są niezbędne

treniuje w godzinach 17-19. wiadomo - szkola.
a oto dieta: http://www9.zippyshare.com/v/5147674/file.html 

ta dieta to jakaś padaka że się tak wyrażę ... popatrz na jakąś poprawioną i zaznajom się ze zdrowymi nawykami
jakie funkcje pełnia tłuszcze w organiźmie i warzywa ? zrób to na spokojnie jutro i nie śpiesz się

a tyle nad tym siedzialem:/ widocznie nie nadaje sie do zrobienia sobie diety, bo kompletnie nie wiem co ja mam tu zmienic, gdzie dodac warzywa i za co, nie wiem.