PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek = biceps+ kaptury
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku 12<10<8
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12<10<8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 12<10<8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12<10<8
Kaptury:
Podciąganie półsztangi leżąc 12<10<8
Przyciąganie drążka w siadzie do klatki pochwytem wąsko 12<10<8
Szrugsy ze sztangielkami z przodu 12<10<8
Szrugsy ze sztanga z tyłu 12<10<8
Wtorek = Wolne
Środa = klatka + triceps + łydki
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-3 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry) 12<10<8
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12<10=8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12<10<8
Triceps:
Wyciskanie wąsko 12<10<8
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) 12<10<8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12<10<8
Pompki na poręczach MAX/MAX/MAX
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc
Wspięcia na palce siedząc
Czwartek = plecy + biceps
Plecy:
Podnoszenie się na drążku w zwisie do klatki MAX/MAX/MAX
Ciągnięcie drążka zza głowę 14<12<10<8
Martwy ciąg 12<10<8
Wiosłowanie sztangą 12<10<8
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku 12<10<8
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12<10<8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 12<10<8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12<10<8
Piątek = odpoczynek
Sobota = odpoczynek
Niedziela = barki + nogi + tricpes+łydki
Nogi:
Przysiady ze sztangą na klatce 12<10<8
Przysiady ze sztangą na barkach 12<10<8
Wyciskanie nogami 12<10<8
Uginanie nóg siedząc 12<10<8
Uginanie nóg leżąc 12<10<8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 12<10<8
Wyciskanie sztangi siedząc 12<10<8
Triceps:
Wyciskanie wąsko 12<10<8
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) 12<10<8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12<10<8
Pompki na poręczach MAX/MAX/MAX
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc
Wspięcia na palce siedząc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 69
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa,masa,masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Wf 3 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłka
Dieta: dopięta na ostatni guzik białkowo-węglowodanowa
Przeciwskaznania medyczne: jakieś tam zmiany w strukturze prawego barku. Jak to bardzo portzebne to spojrze w diagnozę i napisze. Przeciwwskazań to trenowania nie mam, jestem na rehabilitację barku zapisany
Zażywane suplementy: carbo, omega, vitamin multiple sport, żeń-szeń olipmu