a oto on :
PONIEDZIALEK (klata + tric)
KLATA
wyciskanie sztangi płasko 8 6 4
wyciskanie sztangielki skos 8 6 4
rozpietki 4x10
TRIC
francuz leżąc 10 8 6 4 ( sztanga lamana)
prostowanie ramion 10 8 6 4
pompki w potpoże tyłem 4x12
WTOREK (bary+kaptury+brzuch)
BARY
wyciskanie sztangi z przed klatki 10 8 8 6
wzniosy sztangielek bokiem 10 8 8 6
wzniosy sztangielek przud 10 8 8 6
sztanga do brody 10 8 8 6
KAPTURY
wzniosy kapturów 4x 25
BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie (drążek) 3x10
spicia w poziomie 3x15-20
skrety 3x10-20
SRODA W-O-L-N-E
CZWARTEK (plecy biceps)
PLECY
martwy ciąg 10 8 8 6
drążek 4 x max
wiosłowanie sztanga 10 8 8 6
wyciskanie końca sztangi 10 8 8 6
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
siódemki 4x21
młotkowanie 4x 10-12
PIATEK (nogi)
NOGI
przysiad ze sztanga 10 8 6 4
wzniosy na palcach 4x20
wyprosty nóg 10 8 6 4
martwy na prostych 10 8 6 4
SOBOTA---NIEDZIELA W-O-L-N-E