plan do oceny/korekty

Witam!
To mój pierwszy post na tym forum.
Poniżej zamieszczam plan do oceny oraz wiadomości na mój temat.

Stan zdrowia(ewentualne przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń): Brak.

Wiek: 21

Waga: 78

Wzrost: 178

Staż na siłowni oraz opis ostatniego cyklu treningowego (jeśli taki był): 7 miesięcy. Pierwsze dwa miesiące odchudzanie 10 kg. Ostatnie 1,5 miesiąca lenistwo i obżarstwo.

Cel treningowy: Delikatna redukcja do 72kg, spalić fat dodać troszkę mięcha

Do jakiego sprzętu masz dostęp? do większości.

Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi? 5 (pon-pt)

Jak się odżywiasz? Zamiar: ok 2200kcal B:190 W: 300 T: 40g

Czy używasz suplementów (jeśli tak, to jakie to suplementy)? Scorch (przed cardio)

PLAN:

Poniedziałek wariant "A" - klatka,barki,biceps,triceps
KLATKA:
1.wyciskanie na skosie sztangielkami 4 x 8-10
2. rozpiętki płasko 3 x 10-12
BARKI:
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10-12
5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 x 10-12
BICEPS:
6. Uginania przedramion ze sztangą stojąc 3 x 8-10
7. Uginania na ławie skośnej 3 x 8-10
8. Uginania sztangą łamaną nachwytem 2 x 8-10
TRICEPS:
9. Wyciskanie sztangielek na płaskiej wąski chwyt 3 x 8-10
10. Zanurzania pod sztangę 2 x 10-12

Wtorek wariant "B" - plecy,nogi,brzuch,łydki
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3 x 10-12
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia wąski chwyt 3 x 10-12
3. Szrugsy sztangą na suwnicy 3 x 10-8
NOGI:
4. Przysiad ze sztangą 3 x 15-12
5. Prostowanie na maszynie 3 x 15-12
6. Martwy ciąg 3 x 15/12/10
BRZUCH + ŁYDKI (superserie)
7. Spięcia leżąc + łydka na suwnicy 3 x 15-20
8.Spięcia odwrotne + łydja na maszynie 3 x 15-20

Czwartek wariant "A" - klatka,barki,biceps,triceps
KLATKA:
1.wyciskanie na skosie sztangielkami 4 x 10-12
2. rozpiętki płasko 3 x 12-15
BARKI: (Superseria)
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10-12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 x 12-15
BICEPS:
6. Uginania przedramion ze sztangą stojąc 3 x 10-12
7. Uginania na ławie skośnej 3 x 10-12
8. Uginania sztangą łamaną nachwytem 2 x 10-12
TRICEPS:
9. Wyciskanie sztangielek na płaskiej wąski chwyt 3 x 10-12
10. Zanurzania pod sztangę 2 x 12-15

Piątek wariant "B" - plecy,nogi,brzuch,łydki
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3 x 10-12
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia wąski chwyt 3 x 12-8
3. Szrugsy sztangą na suwnicy 3 x 10-8
NOGI:
4. Przysiad ze sztangą 3 x 10-12
5. Prostowanie na maszynie 3 x 10-12
6. Martwy ciąg 3 x 15/10/8
BRZUCH + ŁYDKI (superserie)
7. Spięcia leżąc + łydka na suwnicy 3 x 15-20
8.Spięcia odwrotne + łydka na maszynie 3 x 15-20



Po każdym treningu 30-45 min cardio/interwały (+ scorch 3 kaps)
W środy tylko cardio.

Liczę na Waszą pomoc i z góry thx

jakieś sugestie? ;]

w jaki sposób obliczałeś zapotrzebowanie że chcesz spożywać 2200 kcal?
Od razu powiem Ci że to za mało...
O treningu porozmawiamy na końcu... bo to mniej ważna kwestia niż dieta.
Bez kontroli tego co jemy nie uda się prowadzić zdrowej redukcji...
scorch tylko przed cardio? dlaczego?

Twoim zdaniem 2200kcal to za mało jak dla mnie?

Scorch kupiłem po to by mieć większą motywację do robienia aerobów, które są dla mnie strrrasznie nudne.. bez scorcha 20min to juz katorgia, a ze scorchem 40-60 min z przyjemnością :)

Tak moim zdaniem 2200 kcal to za mało...


Oblicz dokąłdniej zapotrzebowanie... możesz zmniejszyć ilośc węgli ale napewno zwiększ ilość tłuszczy

Zapotzrebowanie pewnie wyjdzie Ci z 2800 kcal - minimum
od tego na poczatku odejmij 200-300kcal
z czasem możesz odejmować kalorii ale nie warto zaczynać z tak niskiego pułapu

I napewno siady i martwy ciąg mają wylądować na poczatku treningu
Inna sprawa że nie uważam za dobre wyjście aby łączyć w jeden dzień te dwa ćwiczenia

zrobił bym na twoim miejscu FBW x3 w tygodniu
+ interwały/aeroby w dni bez treningu siłowego

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-09-24 14:17:23

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-09-24 14:17:38