FBW DO OCENY, PROSZE O WYPOWIEDZI =)

Witam,

Otóż planuję w zimę zrobienie cyklu na kreatynie + Gainer MASS XXL + WPC Ostrowia i oczywiście wcześniej już zaplanowana DIETA =)
Chciałbym dowiedzieć się czy poniższy plan FBW na mase (12-10-8 powtorzeń) jest w miarę przyzwoity. Proszę o wypowiedzi.

A

Klata: Wyciskanie płaskie 3s
Rozpiętki skos 3s
Nogi: Przysiady 3s
Wspięcia na palce 3s 15p
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Wyciskanie sprzed głowy 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s

B

Klata: Wyciskanie na skos 3s
Wyciskanie hantli płaskie 3s
Nogi: Prostowanie nóg 3s
Wspięcia na pace 3s 15p
Plecy: Martwy ciąg 3s
Podciąganie na drążku 3s
Biceps: Uginanie ze sztanga stojąc 3s
Barki: Wyciskanie zza karku 3s
Prostowanie hantli 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi francuskie siedząc 3s
Pompki 3s


Staż: 1 rok
Wiek 18
Waga: 75kg
Wzrost: 183
Cel: masa, siła


Pozdrawiam =)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, hantle, sztanga prosta i łamana, drążek

Dieta: Zaplanowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna, MASS XXL, WPC Ostrowia

jesli ten fbw ma byc 3 dniowy a/b/a to zmniejsz liczbe seri na male partie do 2s, za duzo na klate, niewiem o jakie prostowanie Ci chodzi na nogi, przydalo by sie jeszcze cos na tylnie czesci ud, zamiast francuskiego 1 racz dodal bym prostowanie ramion hantla w oparciu o lawke. W treningu B masz pompki jesli to zwykle pompki to je wywal.

sputnik16 czy 2 s na małe partie to nie za mało? Wydawało mi się, że na duże partie (jeśli chodzi o masę) powinno się robić 4 serie a na małe 3 serie.

Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca.
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
* To tylko ogólnie przyjęte kanony.
** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Poczytaj troche podwieszonych

ogolnie do budowania masy wystarczy tyle powt. przy wiekszej ilosci mozesz miec problemy przy dobrej regeneracji zwlaszcza ze osoba zakladajaca temat ma maly staż

Zmieniony przez - sputnik16 w dniu 2009-09-19 09:21:38

A/B

przysiad/przysiad 3x5
wycisk leżąc/ wycisk stojąc 3x5
mc 1x5/ wiosło 3x5
czachołamacze 2x8-10p / podciąganie podchwytem 2x8-10p

Dzięki sputnik za pomoc. Za chwilę zrobię poprawki i wrzucę rozpiskę ponownie. A jeżeli chodzi o prostowanie nóg, to miałem na myśli prostowanie nóg siedząc na maszynie.

A czy szrugsy 3s mogą być?

Starałem się nieco zmienić według zasady 9 serii w ciągu tygodnia na duże partie i 6 serii na małe. Jak mi to wyszło?

A

Klata: Wyciskanie płaskie 3s
Kaptury: Szrugsy 3s
Nogi: Przysiady 3s
Wspięcia na palce 2s 15p
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Biceps: Młotki naprzemienne stojąc 2s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Wyciskanie sprzed głowy 2s
Triceps: Prostowanie ramion hantla w oparciu o ławkę 2s

B

Klata: Wyciskanie na skos 3s
Kaptury: Szrugsy 3s
Nogi: Prostowanie nóg 3s
Uginanie podudzi leżąc 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Podciąganie na drążku 3s
Biceps: Uginanie ze sztanga stojąc 2s
Barki: Wyciskanie zza karku 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi francuskie siedząc 2s


Zmieniony przez - daniell0s w dniu 2009-09-19 10:25:00

Zmieniony przez - daniell0s w dniu 2009-09-19 10:44:02

moja propozycja jest taka:

Klata:
-Wyciskanie płaskie 3s
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palce 2s (staraj sie robic wiecej niz 15)
Plecy:
-Wiosłowanie sztanga 2s
-MC 2s
Barki:
-Wyciskanie sprzed głowy 2s
Biceps:
-Młotki naprzemienne stojąc 2s
Triceps:
- Prostowanie ramion hantla w oparciu o ławkę 2s

B

Klata:
-Wyciskanie na skos 3s
Nogi:
-Prostowanie nóg 2s
-MC na prostych nogach 2s
Plecy:
-szrugsy 2s
-Podciąganie na drążku 2s
Barki:
-Wyciskanie zza karku 2s
Biceps:
-Uginanie ze sztanga stojąc 2s
Triceps:
-Wyciskanie sztangi francuskie siedząc 2s\\lub francuski lezac 2s

nie szalej z ciezarami, pracuj nad technika a powinno byc ok

aha w parzyste tyg rób A/B/A w nieparzyste B/A/B :)

Dzieki bardzo :)