[art] Full Body Workout 5x5

Cytat z pierwszej strony, mam nadzieje, że autor nie będzie miał mi tego za złe:

"Zwiększanie Obciążeń

Zwiekszanie obciążen , przykłady:
Zakladajac że w ostatniej serii czyli zgodnie z planem w piatej, chcemy zrobić 100kg (nasz max dla 5 powtorzen), wtedy skoki mogą prezentowac się nastepujaco:

I.50kg x5
II.70kgX5
III.80kgx5
IV.90kgx5
V.100kgx5


Srednio zwyzka ciezaru powinna wynosic około 10-15% z kazda kolejna seria.
Jeśli jednak nasze maksy 5PM podczas startu tym systemem sa naprawde zadowalajace należy uwazac ze zwyzka ciezaru i tym żeby nie była ona zbyt gwaltowna bo latwo można nabawic się kontuzji . Jak wiadomo o kontuzje latwo ,pozbyc się jej już niestety tak szybko nie potrafimy."

czyli nie ma rozgrzewki ?

rozgrzewka jest zawsze niezależnie od planu treningowego.

musze powiedziec ze koncze 2 tydzien tego planu .jestem po 3 miesiecznej przerwie gdzie trenowalem tylko splitem i jestem zadowolony .trening krotki intensywny wykonuje tylko cwiczenia bazowe .zamierzam tylko dodac podciaganie na drazku i pompki na poreczach poniewaz sa to najbardziej zlozone cwiczenia z dodatkow.progresje cotreningowa jaka stosuje to to ..
-przysiady 2,5 kg
-wl,mc 5 kg
-wyciskanie na barki i wioslowanie 2,5 kg

przyjalem taka progresje ze wzgledu na to ze trening nog odbywa sie 3 razy /tyg i dla mnie za duzo byloby dodanie 5 kg co trening poniewaz zawsze unikalem treningu tej grupy miesniowej i odbilo by sie to na wykonywaniu cwiczenia w miare technicznie prawidlowo.

Zmieniony przez - Ćiastuś_ w dniu 2009-09-01 22:05:12

Może mi ktoś wytłumaczyć czemu 5x5 w każdym treningu są przysiady w momencie gdy reszta partii jest ćwiczona najczęściej co drugi trening?

Workout A

3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat
3x5 Military Press
3x5 Power Clean

Zainteresowal mnie ten plan,lecz mam kilka pytan co do niego.

Zasady takie same jak 5x5 tylko ze robimy 3 serie na ciezarze maxymalnym danego dnia ?
Czym zastapic power clean ?
Moge dodac 3x5 dipsy na koniec treningu A i 3x5 drazek na koniec treningu B ?

Pozdrawiam

Pozdrawiam

Czemu chcesz czymś zastąpić power clean? Wydaje mi sie że to jest uproszczona wersja zwykłego 5x5 dlatego dodatkowe ćwiczenia średnio maja sens, już lepiej zwykle 5x5 robić. Masz może link do tego treningu?

Ferox

mowisz i masz:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs

p-i-o

co zamiast ?

daj jakies inne cwiczenie na plecy,czyli...az sie prosi o jakis typ wiosla.
pompki i drazek?
smialo mozesz dodac.
ale czy przy takiej ilosci powt.?....nooo moznaby dyskutowac.
zreszta wszystko zalezy od tego,w ktorym miejscu na drabinie rozwoju(wytrenowania) sie znajdujesz.
rownie dobrze moze sie okazac,ze potrzebujesz wiekszej objetosci,roznicowania intensywnosci,itd.,wiec ten plan nie bedzie dla ciebie,rozumiesz?

pisalem juz kiedys na ten temat;

(ulubieniec)
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_Texas_Method-t407378-s4.html

https://www.sfd.pl/Trening_na_siłe_,_SPLIT_czy_FBW_Wasze_zdanie-t473237-s2.html

pozdrawiam.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-09-23 20:56:28

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-09-23 20:58:32

Jesli juz jestes to skorzystam z Twojej pomocy ,bo podoba mi sie Twoje podejscie do treningu i plany skrocone daja mi najwieksze efekty.

A wiec tak.
Robilem trening 5x5 jako "powrot do formy" po dwoch miesiacach trenowania bez konkretnego planu 2 razy w tygodniu.
Bylem zadowolony z efektow lecz niestety musialem zrobic przerwe w treningach i po tygodnu przerwy chce zaczac znowu z tym ze mam problem z wyborem planu.

Przysiad
WL/Push Press
Wiosło
Drazek / wycisk wasko

To byl moj plan. (po 6 tygodniach +4kg na wadze + sila ostro w gore)

Jesli chodzi o wyniki silowe po zakonczeniu 5x5 to tak:
Przysiad przedni 100kg x 5
MC sumo (tu sie oszczedzalem z uwagi na moj kregoslup) 90kg x 5
Push Press 55kg x 5
Wl - 70kg x 4
Staz: troche ponad rok

Co proponujesz ?

Z gory dzieki za pomoc.



Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2009-09-24 01:36:06

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2009-09-24 01:49:18

p-i-o

a dlaczego szukasz nowego planu,skoro ten ostatni sie sprawdzal i miales tylko tydzien przerwy?

a z innej beczki.

rozumiem,ze nadal wykonujac przysiad 3 x tyg. idziesz z ciezarami w gore?
cwiczenia,ktore miales ostatnio w planie chcesz zmienic....czy moga nadal byc?
co dokladnie z plecami sie dzieje?

pozdrawiam.


Ferox

oj,prawie bym zapomnial,a zauwazylem,ze juz w innym miejscu o to samo pytales.

"Może mi ktoś wytłumaczyć czemu 5x5 w każdym treningu są przysiady w momencie gdy reszta partii jest ćwiczona najczęściej co drugi trening?'

powtarzam to przy kazdej okazji.
to jest trening calosciowy.
nie patrz przez pryzmat partii,grup miesniowych,itp. wynalazkow.
skup sie na konkretnych ruchach,bojach,cwiczeniach.
zauwaz,ze zazwyczaj szkielet takiego treningu opiera sie na 3 glownych cwiczeniach(tzw.bazie),ktore odpowiadaja za najwieksze przyrosty sily oraz masy:
1. nogi,
2. grzbiet,
3. obrecz barkowa,

a co jest najlepszym cwiczeniem na nogi? PRZYSIAD

ALE!
to,ze wystepuje on na kazdej sesji treningowej(w dodatku przy zastosowaniu tych samych parametrow),wynika tylko i wylacznie z faktu,ze mamy do czynienia z programem przeznaczonym dla zawodnikow o niskim poziomie wytrenowania,czyli dla takich ktorzy nadal potrafia(sa w stanie) zwiekszac obciazenia wyjsciowe co trening w tym cwiczeniu(przysiadzie).
nastepnym krokiem jest roznicowanie parametrow(intensywnosc;objetosc),a kolejnym-wprowadzanie innych cwiczen lub wersji cwiczen juz istniejacych-przyklad: cwierc przysiad),gdyz na tym etapie dalszy postep polega przede wszystkim na eliminacji slabych punktow.
to chyba tyle.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-09-25 19:02:06