Trening na mase dla 15latka - do oceny.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x9-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciezaru)
- wyc. hantli na skosie 4x9-6
- rozpietki na skosie 4x9-6
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 4x9-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach4x9-6/4xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- sciaganie linki górnego wyciagu do klatki 4x9-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa z mniejszym ciezarem)
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x9-6
- ściąganie dolnego wyciagu 4x9-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x96 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru)
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego4x9-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady wykroczne 4x10
- wyprosty nóg na maszynie 4x9-6
- uginanie podudzi lezac na maszynie 4x9-6
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x9-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru)
- unoszenie hantli w bok siedząc 3x9-6
- unoszenia hantli w bok lezac na kolanach w siadzie 3x9-6
3.Kaptury:
- szrugsy 4x15

Prosze o ocene.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 64

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Tak? Nie wiedzialem, ze robimy wiecej powtorzen

Ale nie o tym.
Autorze nie chodzi tu o chwalenie sie rekordami, a o zdjagnozowanie na jakim etapie swojej 'kariery' silacza jestes. O dobranie odpowiedniego typu treningu, objetosci i intensywnosci treningowej wlasnie do twojego zaawansowania.

zdr.

Wyniki w MC, siadzie i WL.

zdr.

a jakie mogą być wyniki jak diety brak ? ;p pewnie nie za szalone

Czy tu sie ocenia trening czy podaje swoje rekordy..?

Dziekuje za pomoc..

Proponuje ogólnorozwojówke, nie ma co się pchać od razu do dużych ciężarów

Dawno skonczylem ogolnorozwojówke..

Aha i dieta jest jak chcesz wyrobić mięśnie, masę, a jak ćwiczysz na siłę, nie potrzeba diety, wtedy bardziej wskazane są różne odżywki i suplementy, ale dla starszych, 15 latek to niech je ale zdrowo, i niech ćwiczy ogólnorozwojówkę.

Dzieki ale ja potrzebuje oceny treningu ktorego podalem :p..

Moze ktos wreszcie ocenic moj plan?

PONIEDZIAŁEK
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 4x9-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach4x9-6/4xmax
(na zmiane co tydzień)
Dodaj to ćwiczenie, zwiększ ilość powtórzeń


ŚRODA
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x96 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru)
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego4x9-6
Dodaj jedno ćwiczenie, zwiększ ilość powtórzeń
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano


PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady wykroczne 4x10 zamiast tego, przysiady ze sztangą z przodu proponuje
- wyprosty nóg na maszynie 4x9-6
- uginanie podudzi lezac na maszynie 4x9-6

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x9-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru)
- unoszenie hantli w bok siedząc 3x9-6
- unoszenia hantli w bok lezac na kolanach w siadzie 3x9-6 / zamiast tego proponuje Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia


I proponuje robić takie powtórzenia:

----Przy tych partiach----
Klata,Barki,Plecy,Nogi

12/10/8/6 (zwiększać obciążenie o 1-5 kg przy kazdym)
lub
13/11/9/7 (zwiększać obciążenie o 1-5 kg przy kazdym)


---na masę przy małych partiach mięśni---
biceps,triceps,Przedramie

14/12/10/8 (zwiększać obciążenie o 1-5 kg przy kazdym)
lub
15/13/11/9 (zwiększać obciążenie o 1-5 kg przy kazdym)


Kaptury

16/14/12/10 (zwiększać obciążenie o 1-5 kg przy kazdym)
lub
18/16/14/12 (zwiększać obciążenie o 1-5 kg przy kazdym)




Proponował bym także ćwiczyć na łydki, dołożyć do piątku, no i brzuch,