Trening siłowy do oceny

PONIEDZIAŁEK: klatka ciężko + nogi lekko
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/8/4/2/1
2. Dociskanie sztangi 2x5

3. Przysiady ze sztangą na karku 4x5
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x8-12
5. Uginanie nóg na maszynie 3x8-12
6. Wspięcia na palce 3xMaksymalna ilosc powtórzeń (mały ciężar)

WTOREK: plecy ciężko + barki lekko
1. Podciąganie się na drążku nachwytem 4xMaksymalna ilośc powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangielką 5x5
3. Martwy Ciąg 5x5 (chociaż przy młodym wieku zalecam raczej Good-Morning's 5x8-12)

1. Wyciskanie żołnierskie 5x5
2. Wznosy ramion bokiem w górę 2-3x10
3. Wznosy ramion w opadzie tułowia 2-3x10

CZWARTEK: nogi ciężko + klatka lekko + triceps
1. Przysiady ze sztangą na karku 4x5
2. Przysiady ze sztangą z przodu 3x5
3. Wspięcia na palce 3x20-30 (duży ciężar)

3. Wyciskanie sztangi płasko 5x5

4. Pompki na poręczach z obciążeniem, wąski rozstaw 3x5-8


PIĄTEK: barki ciężko + plecy lekko + biceps
1. Wyciskopodrzut 8/6/4/2
2. Dociskanie
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x5
4. Podciąganie się na drążku nachwytem 3xMaksymalna ilość powtórzeń

5. Wiosłowanie sztangą 5x5

6. Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10

Sporo błędów i nie ma założeń. Jak nie wiesz za bardzo jak plan siłowy ułożyć to zapraszam do podwieszonych

To jest dział podwieszony ?

Chodzi o tematy podwieszone.

Te na samej górze, pogróbione.

ok dzięki

Senegroth, byłbym wdzięczny gdybyś mógł w tym planie wytknąć te błędy, lub chociaż te najbardziej rażące i podstawowe...

* męczy barki i triceps 4x w tygodniu w tym 2x po 2 dni pod rząd

* we wtorek w cw na plecy powinna byc odwrotna kolejnosc

* lekki dzień nóg trochę zbyt "objętościowy" jak na lekki nawet jeśli ciężary małe będą, tym bardziej, że dzień później robi solidne plecy(szczególnie ciąg)

* brak założeń od jakich % zaczyna, po ile dokłada i jak plan zmienia się w trakcie trwania cyklu

Pozdro

Wtorek
1. Wyciskanie sztangi płasko 50kg*12; 60kg*8; 70kg*4; 80kg*2; 90kg*1
2. Dociskanie sztangi 70kg*5; 70kg*5
3. Przysiady ze sztangą na karku 35kg*5; 40kg*5; 50kg*5; 60kg*5
4. Prostowanie nóg na maszynie 25kg*12; 35kg*12; 45kg*12
5. Uginanie nóg na maszynie 15kg*12; 20kg*12; 25kg*12
6. Wspięcia na palce 30kg*30; 40kg*20; 50kg*10

Sroda:
1. Wiosłowanie sztangielką 22.5kg*5; 27.5kg*5; 32.5kg*5; 37.5kg*5; 42.5kg*5
2. Martwy Ciąg 60kg*5; 70kg*5; 75kg*5; 80kg*5; 90kg*5 cwicze bez pasu
3. Wyciskanie żołnierskie 30kg*5; 35kg*5; 40kg*5; 45kg*5; 50kg*5
4. Wznosy ramion bokiem w górę 5kg*10; 7.5kg*10; 10kg*10
5. Wznosy ramion w opadzie tułowia 5kg*10; 7.5kg*10; 10kg*10

Piątek:
1. Przysiady ze sztangą na karku 40kg*5; 50kg*5; 60kg*5; 70kg*5
2. Przysiady ze sztangą z przodu 35kg*5; 45kg*5; 55kg*5
3. Wspięcia na palce 40kg*30; 50kg*40; 60kg*30
4. Wyciskanie sztangi płasko 40kg*5; 40kg*5; 50kg*5; 60kg*5; 70kg*5
5. Pompki na poręczach z obciążeniem 5kg*8; 10kg*8; 15kg*8


To jest mój trening niby siłowy, ale jak dzisiaj zacząłem ćwiczyć wyciskanie sztangi czyli 52kg*12; 62kg*8; 72kg*4; 82kg*2; 90kg*1 to przy 4 powtórzenia przy 72kg nie dałem rady podnieść, czym to jest spowodowane, jeśli tydzień temu i dwa tygodnie temu z powyżej podanym treningiem i kg szło nieźle, chociaż tydzień temu było ciężej niż 2 tygodnie temu bez zmiany obciążenia. Czy ten trening może powodować spadek siły, jak ćwiczyć trening siłowy na wszystkie partie ciała? A zapomniałem wspomnieć o przerwach między seriami i ćwiczeniami które wynoszą od ok 10 sekund do ok 15,20 sekund, czy to też ma jakieś znaczenie, prosze o rady

Przerwy w treningu siłowym to minimum 2-2,5min a zalecane są 3-5min a nawet dłuższe. Do tego za dużo powtórzeń robisz w seriach rozgrzewkowych i się niepotrzebnie męczysz przed seriami zasadniczymi. W podwieszonych masz sporo gotowych treningów na przyrost siły.