Trening do oceny.

Ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 77

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Trening:
I:
Klata:
Wyciskanie na ławce prostej- 12-10-8-6
Wyciskanie na ławce skośnej w górę- 12-10-8-6
Wyciskanie na ławce skośnej w dół- 12-10-8-6
Rozpiętki 12-10-8-6.

Biceps:
Hantle 12-10-8-6
Modlitewnik 12-10-8-6
Hantle chwytem motylkowym( czy jak to sie tam nazywa) 12-10-8-6
Uginanie ramion na sztandze nadchwytem 12-10-8-6

II:
Plecy:
Ściąganie drążka za plecy 12-10-8-6
Przyciąganie linki w siadzie 12-10-8-6
Wiosłowanie w leżeniu na ławce 12-10-8-6
MC 12-10-8-6

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi 12-10-8-6
prostowanie ramion na wyciągu oburącz 12-10-8-6
Wyciskanie francuskie hantelka jednorącz 12-10-8-6

III:
Barki:
wyskanie sztangi za głowy 12-10-8-6
wycskanie hantlami za głowy 12-10-8-6
unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6
podciąganie sztangi do brody 12-10-8-6

Nogi:
Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 30 powtórzeń 4 serie
( Brzuch robie zazwyczaj co drugi dzień w przerwach między seriami.)

Proszę o poprawę, i nie zjechanie mnie.

ramiona przeładowane

nogi słabo

barki przeładowane , możesz dać mniej serii ale większy zakres powtórzeń

jeśli już wykonujesz martwy ciąg daj go na początek treningu pleców

Dobrze by było zmontować jakiś trening każda partia dwa razy w tygodniu i co najważniejsze bez diety będzie ciężko o masę mięśniową

Więc na biceps odjąć np. "Uginanie ramion na sztandze nadchwytem 12-10-8-6", a na barki "unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6 ", co do nóg dodać jeszcze np. prostowanie na suwnicy?

A co do diety, niestety nie mam konkretnej, jem za to dużo i zdrowo i regularnie.

minimum na nogi to dwa ćwiczenia angażujące głównie czworogłowy, jedno dwugłowy , dwa podudzia

z barków wywal wyciskanie zza głowy i podciąganie wzdłuż tułowia sztangi

daj wyciskanie z klatki + unoszenie bokiem wylewające + unoszenie w opadzie
po 4 serie

w bicepsie zostaw 3 pierwsze ćwiczenia po 3 serie