FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

wybacz że tak późno odpisuje


Ułozyłem plan na 10 tyg Rothen powiedz cos o nim czy jest cos ewentualnie do poprawki


PLAN "A"

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko - 3 serie // 2 setie
Plecy
-Podciaganie na drążku do karku w szerokim chwycie - 3 serie // 2 serie
Nogi
-Przysiady do ławki - 3 serie // 2 serie
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (żołnierskie) - 3 serie // 2 serie
Kaptury
-Szrugsy - 2serie
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 2 serie
Biceps
-Modlitewnik 2 serie
Łydki
-Wspiecia na palce w staniu (jedna noga) - 2 serie
Brzuch
-Skłony w lezeniu na ławce skośnej głowa w dół - 3 serie /// 2 serie
Przedramię
-Uginanie dłoni w nadgarstkach lezacych na ławce 3 serie // 2 serie


PLAN "B"
Klatka
-Rozpietki - 3 serie /// wyciskanie hantli głową w dół 2 serie
Plecy
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) - 3 /// 2 serie
Nogi
-Prostowanie nog w siadzie - 3 serie /// 2 serie
Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore pozycja siedzaca - 3 serie /// 2 serie
Kaptury
-Podciaganie hantli w opadzie tułowia - 2 serie
Triceps
-Wyciskanie francuskie hantelka w siadzie - 2 serie
Biceps
-Młotki - 2 serie
Łydki
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami - 2 serie
Brzuch
-Spięcia - 3 serie /// 2 serie
Przedramię
-Wkrecanie linki na drazek - 3 serie /// 2 serie







PLAN "C"

Klatka
-Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej głowa w gore - 3 serie /// 2 serie
Plecy
-Martwy ciag - 3serie /// 2 serie
Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach - 3serie /// 2 serie
Barki
-Wyciskanie sztangielek z supinacja nadgarstka (Arnoldki) - 3 /// 2 serie
Kaptury
-Szrugsy handelkami - 2serie
Triceps
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia - 2 serie
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga stojac (Podchwytem) - 2 serie
Łydki
-Ośle wspięcia - 2 serie
Brzych
-Skłony tułowia w lezeniu - 3 serie /// 2 serie






1-2 tydzień 15 powt.
3-4 tydzień 12-10 powt.
5-6 tydzień 8 powt.
7-8 tydzień 5-6 powt.
9-10 tydzień Celowe roztrenowanie


Poniedziałek:
PLAN A

Wtorek:
wolne

Środa
PLAN B

Czwartek
Wolne

Piątek
PLAN C

Sobota i Niedziela
Wolne



Trening wporządku. Zmniejszyłem ilość serii byś się nie zajcheał po w przypadku 3 serie danego ćwiczenia na treningi było prawie 30 serii a to naprawde za dużo. Nie wychodź narazie z 20 serii. Jak będziesz czuł, że jest tobie zamało to dorzuć w 2-3 ćwiczeniach po jednej serii, ale na spokojnie, bo się przetrenujesz. Jeśli chodzi o ćwiczenia są dobre, jeśli chodzi o system również. Mam nadzieje, że dieta jest podobnie jak trening dopracowana.

Dietka jest naturalnie ale powiem ze 20 serii to za malo;/
Wywale przeramie tylko na środe i brzuch tylko w poniedzialek, a lydek nie bede robil jako ze gram duzo w pilke i obwod łydki u mnie wynosi 42cm na dobrej rzezbie wiec narazie wystarczajaco dodam ze mam 175cm wzr wiec wyglada naprawde dobrze,i mysle ze serii powinno byc akurat!!! Powiedz jeszcze czym sie rozni wyciskanie na skosie głowa w gore i w doł jest jakas znaczna roznica??

Po pierwsze na siłowni więcej nie znaczy lepiej. Jak będziesz ćwiczył na dużych ciężarach z udziałem ćwiczeń typu mc, przysiady, wiosłowania to 20 sek będzie wystarczające, ale to już twoja sprawa.

Skos głową w dół to tak jakbyś się na ławce do brzucha położył i wyciskał, a głową w góre to odwrotnie.

Jak będziesz ćwiczył na dużych ciężarach z udziałem ćwiczeń typu mc, przysiady, wiosłowania to 20 sek będzie wystarczające

1.Mozesz powiedziec jasniej??co masz na mysli??

2.Czyli głową w dół pracuja dolne partie miesni klatki piersiowej?? a w gore odwrotnie??

lepiej robic nogi czy klatke na początku??

nie chce zakładac nowego tematy ale jesli nikt mi nie odpowie bede zmuszony to zrobic.
prosze o odpowiedzienie na kilka pytan??!!

Zakres powtórzeń:

Tydzień 1-2 - 12 powt.
Tydzień 3-4 - 10 powt.
Tydzień 5-6 - 8 powt.
Tydzień 7-8 - 6 powt.

A
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
- Martwy ciąg 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi przed glowy2s
Bicepsy:
- sztanga 2s
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciagu2s
Kaptury:
- wznosy barkow ze sztanga 2s
Brzuch:


B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
-protowanie nog2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- ściąganie drazka gornego3s
Klatka piersiowa:
- sztanga skos 3s
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 2s
Tricepsy:
- francuskie 2s
Bicepsy:
- sztangielki młotkowe 2s
Lydki:
-wspiecia na palce 2s
Przedramienia:
-uginanie podchwytem i nachwytem 3s
Brzuch

Ile seri brzucha i ilość powtórzeń ??
Jak dobrać prawidłowo ciezar??
Nie za mało ćwiczeń na barki??

moze w treningu A pompki na poręczach na trceps zamiast wyciągu??

??

moge w planie a dodac cwiczenie na biceps a w planie b cwiczenia na triceps??

w planie a wykonywałbym 2cw na biceps i 1 na triceps a w planie b 2 ciw na triceps i 1 na triceps czy moze od 3 ty dodadac??