przeponka i jej mini dziennik:)

witam wszystkich. Zaczynam moj mini dziennik alternatywnie ciwczacej przeponki;)) Aleternatywnie bo nie daze do formy na zawody czy innego profesjonalnego celu.

30 lat
167 cm
52 kg (od tego zaczelam ,teraz nie weim bo nie zwracam uwagi n wage)

wymiary:
6.sierpien
talia: 64
biodra: 91,
udo: najwyzsza czesc 52.5
posrodku 47.5
nad kolanem 38
26.sierpien
talia: 64.5
biodra: 92
udo: najwyzsza czesc 52
posrodku 47
nad kolanem 37.5
biceps :luzny 26
napiety 28
2.wrzesien
talia: 63.5
biodra: 90.5
udo: najwyzsza czesc 51.5
posrodku 47
nad kolanem 37.2
biceps :luzny 25.3
napiety 27


Trening od 3 tygodni dzieki zyczliwosci Obliques ( oczywisice;))

*dzien1-dzien2-brzuch+interwal-dzien3-dzien4-brzuch+interwal-wolne

*przed kazdym treningiem 10 min orbiterek ,po treningu rowzniez 10min ( po dniach na gorna czesc ciala 20 min po)

Dzien1. dol
1a. przysiad 4x6-8 75sek przerwy (cwiczenia a i b na zmiane)
1b. ugiananie nog w lezeniu 4x8-10 75sek
2a. MC romanian 4x 6-8 75sek
2b. prostowanie nog siedzac 4x 8-10 75sek
3a. wypady - dlugi krok 3x10-12/ na noge 60sek
3b. wspiecia na palce na dwoch nogach na podwyzszeniu 3 x20-25 60sek

Dzien2. gora
1a. push press 4x 6-8 75sek
1b. sciaganie drazka gornego do klatki podchwyt 4x6-8 75sek
2a. wyciskanie sztangi skos gora 4x 10-12 60sek
2b. przyciaganie wyciagu dolnego 4x 10-12 60sek
3a. wyciskanie sztangi wasko 3x 8-10 60sek
3b. uginanie ramion stojac 3x 8-10 60sek

Dzien3. dol
1a. wyciskanie nog na suwnicy lub hack maszynie lub przysiad przedni 4x15-20 75sek
1b. wznosy z opadu - akcentuj dwuglowe nie zwijasz si ena dole ale proste cialo podnosisz i w gornym ponkcie zginasz kolana by podniesc cialo wyzej 4x15-20 75sek
2a. przysiad bulgarski 4x15-20 75sek
2b. uginanie jednej nogi lezac 3x 8-10 75sek
3a. wypady - krok krotki 3x 10-12 / na noge 60sek
3b. wznosy nog obunoz na podlodze 3x 20-25 60sek

Dzien4. gora
1a. wyciskanie sztangielek siedzac 4x6-8 75sek
1b. sciaganie drazka do klatki szeroko 4x 6-8 75sek
2a. wyciaknie sztangielek na skosie 4x12-15 60sek
2b. wioslowanie jedna reka 4x12-15 60sek
3a. prostawanie ramion na wyciagu gornym 3x8-10 60sek
4. uginanie ramion mlotkowe 3x8-10 60sek

Dieta.. z dieta mi troche ceizko idzie,moj uklad ma byc taki: bialko 2 na 1kmc, tluszcze 1 na 1kgmc, reszta wegle. wrzuce to co wypocilam do tej pory,nie weim jak uzupelnic kalorie ktorych jest za malo .. jak uzupelnie kalorie to mi btw nie pasuja...

9 rano- sniadania jem zawsze takie same

2 jajka kcal:300, b25,t21.5,w2
10g orzechow wloskich kcal 68 , b1.6, t6, w 1.8
10g migdalow kcal 64, b1.8, t5.4, w 1.9
50 g owsianki z woda+ 1 lyzka jogurtu : kcal 190, b 6, t 3.6, w 35

kcal:622, b 34.4, t 36, w 40.7

12 - to tez bede jadla zawsze tak samo

50 g owsianki z woda+ jedna lyzka jogurtu: kcal 190, b 6, t 3.6, w 35
1 bialko jajka: kcal 46, b10,8 , w0,8

kcal: 236, b 16.8, t 3.6, w 35

silownia

15 - tutaj bede urozmaicala, tunczyka zastepowac bede krewetkami na parze, ryba na parze - przy zachowniu mniej wiecej tych samych wartosci odzywczych posilku

150 g tunczyk z puszki kcal 157, b 36.75, t 1.5
100 g ryz brazowy kcal 353, b7,1, t1,9,w76,8
100g salaty kcal 20, b1,4, t0,3,w2,9

kcal: 530 , b45.25, t3.7 , w79.7


18 - tutaj na zmiane brokuly,kalafior,pieczarki, pomidory, szparagi ogolem jeden posilek warzywny co trzeba na parze a co nie na swiezo, tez mnej wiecej bede sie trzymala wartosci odzywczej jaka wyliczylam

100 g kalafior z pary kcal 31,b2,4t0,2,w5
100 g pomidorow swiezych kcal29,b0,9, t0,5.w5,2


20 - to tez moge jesc zawsze tak samo

50 g paneer kcal 133 ,b9 ,t10 ,w0.6
50g jogurt 0% kcal 42, b4,2, w6,2

kcal: 175, b 13.2,t 14.2, w6.8



dzien: kcal 1623
b 113.2
t 53.8
w 172.2

nie jem miesa zadnego oropcz ryb i owocow morza, jem produkty mleczne,jaja.

uufff chyba wszystko na poczatek, tak wiec : START;)))

trening , pierwsza seria jest totalnie na rozgrzewke zadne powazne obciazenie ;)

Dzien1. dol
1a. przysiad 4x8 ( pupa do ziemi ) 28 / 32 / 38 / 44
1b. ugiananie nog w siedzeniu 4x10 25 / 31.7 / 38.5 / 40.8
2a. MC romanian 4x 8 18 / 24 / 30 / 34
2b. prostowanie nog siedzac 4x 10 20 / 25 / 31.7 / 38.5
3a. wypady - dlugi krok 3x10 na noge 8 / 10 / 15
3b. wspiecia na palce na dwoch nogach na podwyzszeniu 3 x20

Dzien2 A
1a. push press 4x8 12 / 14 / 16 / 18
1b. sciaganie drazka gornego do klatki podchwyt 4x8 18 / 24.9 / 31.7 / 38.5
2a. wyciskanie sztangi skos gora 4x 12 12 / 14 / 15 / 16
2b. przyciaganie wyciagu dolnego 4x 12 18.1 / 24.9 / 31.7 / 38.5
3a. wyciskanie sztangi wasko 3x10 8 / 10 / 12
3b. uginanie ramion stojac 3x10 9 / 11 / 13

lub

Dzien2 B
1a. wyciskanie sztangielek siedzac 4x8 3 / 4 / 5 / 7.5 ( jedna reka)
1b. sciaganie drazka do klatki szeroko 4x8 18 / 24.9 / 31.7 / 35.1
2a. wyciaknie sztangielek na skosie 4x12 3 / 4 / 5 / 6 ( jedna reka)
2b. wioslowanie jedna reka 4x12 4 / 5 / 6 / 10
3a. prostawanie ramion na wyciagu gornym 3x10 15 / 20 / 25
4. uginanie ramion mlotkowe 3x10 4 / 5 / 7.5 ( jedna reka)

Dzien3. dol
1a. wyciskanie nog na suwnicy 4x15 15.8 / 27.2 / 38.5 / 45.3
1b. wznosy z opadu 4x15 3 / 4 / 5 / 5.5
2a. przysiad bulgarski 4x15 6 / 8 / 10 / 15
2b. uginanie jednej nogi wyciag 3x 10 10 / 15 / 20
3a. wypady - krok krotki 3x 10 na noge 6 / 8 / 10
3b. wznosy nog obunoz na podlodze 3x 20 20 / 24 / 28

fajny plan treningowy

ale nie podałaś ani stażu treningowego ani przede wszystkim celu,jaki masz zamiar osiągnąć
bo po wymiarach widzę,że jesteś dosyć szczupła tak więc napisz,co chcesz osiągnąć

a tak to powodzenia

staz: staz na silowni: od 5-6 lat bywam na silowni,z czego od 4 trenuje porzadnie ale wciaz mniej lub bardziej regularnie i z mniej lub bardziej udanymi planami, ostatnie 5 miesiecy trening porzadny ( cykliczny od michaila), od 3 tygodni trening najporzadniejszy od Obliques;), + codziennie rano uklony do slonca z jogi ,w miedzyczasie zdarzyla sie hatha joga przez 1,5 roku codziennie po 1 godzinie.. , nurkuje jak mam gdzie, nigdy nie dietowalam wiec to jest moje pierwsze zmaganie i to moj najslabszy punkt

cel: ulepszyc ogolny wyglad, zarysowac miesnie , nie zejsc nizej niz 70 C;),

tak nawiasem 70C to ja mam wiec to nie jest wiele, chyba trudno zejsc nizej . Ty i tak pewnie masz minimum 65 jak nie 60

O nie nie, pod biustem 69-68 ale teraz poszlo do 71;) wiec legalnie moge powiedziec ze zasluguje na 70 w koncu. A normalnie mam 70D ( w niektorych firmach nawet 70 DD ) . Za nic w swiecie nie zrezygnuje ze swoich dziewczynek))).

Jak moge podniesc wartosc kaloryczna swoich posilkow zachowujac odpowiednie proporcje btw? Potrzebuje miec ok.2000 kcal..

co tam sie stalo? ja nie chcialm k****wowac :(

nie nie odejmujesz 5cm i jeszcze robisz zaokraglenie w dol staniki maja baaardzo scisle przylegac pod biustem

Edytuj klikajac na karteczke z zoltym olowkiem to zanim ktos odpowie mozesz poprawic.
dwi kropeczki z dwoma usmiechami daje tu taka emotke
trzymaj na zero kalorie

dzis dzien 3 treningu, nogi. zrobione. boli. jest dobrze, dieta wciaz kuleje ,nie wiem jak dobic do 2000 kcal...

bialkiem, owocami...

jak masz jeszcze niewykorzystane tluszcze to polecam orzechy wloskie. na kolacje idealnie pasuja do twarogu. tylko sie nie rozpedz za bardzo

A do tego cynamon - mniam