FBW 3x tyg do oceny

Siema. Wklejam swój plan treningowy FBW 3x tyg 2sesje A i B.
Proszę jak coś o poprawę :)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy na ławce 90stopni 2s
Tricepsy:
- Ściąganie linki górnego wyciągu stojąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3s
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 ( 30.12.1993)

Waga: 80kg

Wzrost: 186cm

Cel treningowy: Masa , Siła

Staż treningowy na słowni: pare miesięcy (brak diety ,sprzętu itd.)

Uprawiane inne sporty: Muay Thai 3x tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia: wyciąg górny i dolny , ławka regulowana , stojaki pod przysiady , stojaki pod ławkę , drążek , 147,5kg obciążenia

Dieta: W najbliższych dniach będę wszystko wyliczał i otworze temat w dziale "Odżywianie"

Przeciwskaznania medyczne: Raczej brak

Zażywane suplementy: wpc , gainer

Dobra mam coś takiego:

A
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHYTEM 3s
- Podciąganie na drążku 3s MAX
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie hantli na płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy na ławce 90stopni 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s
Tricepsy:
- Ściąganie linki górnego wyciągu stojąc 2s
Przedramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s
B

Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy2:
- Wiosłowanie sztangą 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Nogi:
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3s

Teraz tylko chodzi mi o ilość powtórzeń w seriach.
10/8/6 w 3seriach
12/10 w 2seriach
Będzie dobrze ?
@up

Zmieniony przez - ejlan w dniu 2009-09-03 12:34:23

Zaczynaj od największych grup mięśniowych. Wiedz, że zrobienie siadów na początku treningu powoduje największy wyrzut somatotropiny. Dlaczego na początku? Bo wtedy masz najwięcej siły i możesz wykonać siady z największym ciężarem. Na kolejnym treningu dokładasz do ostatniej serii 5kg więcej niż na poprzednim i masz wyrzut testosteronu. Więc kolejność i progres są ważnymi elementami dobrego treningu.
Podzieliłeś trening na 2 zestawy, to dobrze. Ale daj w jednym treningu siady, w drugim martwy ciąg. To 2 najlepsze ćwiczenia budujące masę. Do tego dobierz 4-5 ćwiczeń wielostawowych i masz prawdziwą rzeźnię. Jak będziesz miał trudności z utrzymaniem pionu i będzie Ci się zbierało na pawia, to znaczy że trening był dobry
do godziny po treningu koniecznie zjedz ziemniaki i kawałek chudego mięsa. 2 godziny przed treningiem kasza i chude mięso. To jest podstawa i tego musisz się trzymać. Od tego zależy co rośnie i ile rośnie.
Zmień rozpiskę i wrzuć do poprawy.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-01 17:49:00

Korzystałem z artykułu:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
I wybrałem opcje:2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy
Teraz zmieniam na: nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy
Chyba Cie dobrze zrozumiałem i chodziło Ci o coś takiego:

A
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s

Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHYTEM 2s
- Podciąganie na drążku 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na płasko 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy na ławce 90stopni 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s

Tricepsy:
- Ściąganie linki górnego wyciągu stojąc 2s



B

Nogi:
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 2s

Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s


I oczywiście dziękuje za odpowiedz :)
W sprawię co będę jadł to już w dziale Odżywianie :)

Zmieniony przez - ejlan w dniu 2009-09-01 18:02:12

Zestaw A jest OK. Zestaw B zaczynasz od martwego ciągu. Jako, że tam pracują plecy, między ciągiem i przyciąganiem zrób inne ćwiczenie, np pompki na poręczach. Wspięcia możesz sobie podarować.
Teraz trening pleców - zrób w zestawie A 3 serie podciągnięć na drążku, na maksa ile Ci wyjdzie
w zestawie B masz mc, ale po dipsach możesz dodać wiosłowanie sztangą.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-01 18:05:01

Sog poszedł, ale trochę Cię nie rozumiem z tymi dipsami - przecież ich nie mam wypisanych :) A wspięcia chciałbym robić bo łydki mam słabe
No i sprawa jest taka że na razie nie mam poręczy , bo mam domową siłke i nie starczyło kaski
To to ma być tak? :

A
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s

Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHYTEM 2s
- Podciąganie na drążku 3s MAX

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na płasko 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy na ławce 90stopni 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s

Tricepsy:
- Ściąganie linki górnego wyciągu stojąc 2s



B

Plecy:
- Martwy ciąg 2s
-DIPSY 2s ?
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (TUTAJ WIOSŁOWANIE SZTANGĄ ZAMIAST TEGO ĆWICZENIA ? ) 3s

Nogi:
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 2s


Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s


Zmieniony przez - ejlan w dniu 2009-09-01 18:17:05

Dipsy Ci wrzuciłem, bo to jedno z najlepszych ćwiczeń jakie znam. Mnie zawsze mega pompuje

Plan A masz dobry.
Ale plan B nie tak.
TO moa być coś w stylu

MC
Wyciskanie hantli na skosie
Wiosłowanie
Podciąganie sztangi
Francuz
Uginanie ramion

Taka jest kolejność, bo trzeba też zwracać uwagę na to, by robić grupy przeciwstawne. Po ciągu nie możesz np robić wiosła, bo masz zmęczone plecy i bicki. Dlatego rozdzielasz je wyciskaniem, itd.

No niestety na poręcze nie starczyło kaski , a pracowałem całe wakacje i uzbierałem 3tysie , no ale nie starczyło.Ja zadowolony jestem że w końcu mam chociaż podstawowe sprzęty ;)
W planach mam już zakup poręczy i stacji na nogi :)
I dziękuje jeszcze raz za szybkie odpowiedzi :)

A
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHYTEM 2s
- Podciąganie na drążku 3s MAX
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy na ławce 90stopni 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s
Tricepsy:
- Ściąganie linki górnego wyciągu stojąc 2s

B

Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy2:
- Wiosłowanie sztangą 2s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Nogi:
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 2s

I teraz jakbyś jeszcze dobrze spojrzał na ilość serii czy wszystko jest tyle ile powinno być :)
Jeśli chodzi o powtórzenia to czy 8/10/12 i 10/12 będzie dobrze ?
A można jeszcze coś na przedramiona gdzieś dodać ?

Zmieniony przez - ejlan w dniu 2009-09-01 18:33:34

Zmieniony przez - ejlan w dniu 2009-09-01 18:43:05

Dla mnie jest OK.

No to fajnie :D
A jak z ilością powtórzeń ?
Może na treningu A na końcu dodam UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s co o tym myślisz ??

Ja przedramion nie ćwiczę, one biorą udział w każdym ćwiczeniu w którym używasz rąk.
Zakres powtórzeń rób od 6-12. Nogi, plecy, klatka, barki rób po 3 serie, bicek i tricek po 2.

A ja sobie wrzucę jeszcze na dopompowanie ich na koniec treningu ( A ) :)

A
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHYTEM 3s
- Podciąganie na drążku 3s MAX
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie hantli na płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy na ławce 90stopni 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s
Tricepsy:
- Ściąganie linki górnego wyciągu stojąc 2s
Przedramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s
B

Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy2:
- Wiosłowanie sztangą 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Nogi:
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3s

"Zakres powtórzeń rób od 6-12"
Przy 3seriach 6-8-10
Przy 2seriach 10-12
Może być coś takiego ?