Mój split do sprawdzenia

Ułożyłem sobie trening na najbliższe 5-6 tygodni i proszę o jego sprawdzenie ,ewentualnie korektę .Mam 18 lat ,ważę 73 kg ,180 cm wzrostu ,ekto .Staż około 1,5 roku .Cel ; masa .Zaznaczę ,że jak zaczynałem ważyłem około 56 kg przy tym samym wzroście

PONIEDZIAŁEK
Barki
Wyciskanie sztangielek 4 x
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x
Triceps
Czachołamacze 4 x
Prostowanie na wyciagu górnym 4 x
Pompki na poręczach tyłem 4 x
Brzuch ABS II

WTOREK
Nogi
Przysiady 4 x
Prostowanie nóg na maszynie 4 x
Uginanie nóg na maszynie 4 x
Łydki
Wznosy na palce ze sztangą 4 x max
Krzesełko 4 x max
Przedramie
do zmęczenia uginanie 2-3 serie
Brzuch ABS II

CZWARTEK
Klatka
Wyciskanie w wąskim uchwycie/normalnie 4 x
Wyciskanie dolny/gorny skos 4 x
Rozpiętki na maszynie 5 x
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 4 x
Hantle,uginanie stojąc z supinacja 4 x
Uginanie o kolano 4 x 12-16
Brzuch ABS II

PIĄTEK
Plecy
Podciaganie na drązku 4 x max
Wiosłowanie w opadzie 4 x
Prostowanie grzebietu na ławeczce rzymskiej 4 x
Kaptury
Szrugsy 4x10
Przedramie
do zmęczenia ugianie 2-3 serie
Brzuch ABS II

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: sporadycznie squash i siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt ,siłownia

Dieta: około 3000 kcal ,6-7 posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer jako uzupełnienie diety

co mnie razi to mocny trening bicepsa dzień przed plecami i ogólnie duża objętośc na ramiona

w barkach zapomniałeś o tylnym aktonie

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-08-31 17:24:47

To może tak będzie lepiej
PONIEDZIAŁEK
Barki
Wyciskanie sztangielek 4 x
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x
Triceps
Czachołamacze 4 x
Prostowanie na wyciagu górnym 4 x
Pompki na poręczach tyłem 4 x
Brzuch ABS II

WTOREK
Plecy
Podciaganie na drązku 4 x max
Wiosłowanie w opadzie 4 x
Prostowanie grzebietu na ławeczce rzymskiej 4 x
Kaptury
Szrugsy 4x10
Przedramie
do zmęczenia ugianie 2-3 serie
Brzuch ABS II


CZWARTEK
Klatka
Wyciskanie w wąskim uchwycie/normalnie 4 x
Wyciskanie dolny/gorny skos 4 x
Rozpiętki na maszynie 5 x
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 4 x
Hantle,uginanie stojąc z supinacja 4 x
Uginanie o kolano 4 x 12-16
Brzuch ABS II

PIĄTEK

Nogi
Przysiady 4 x
Prostowanie nóg na maszynie 4 x
Uginanie nóg na maszynie 4 x
Łydki
Wznosy na palce ze sztangą 4 x max
Krzesełko 4 x max
Przedramie
do zmęczenia uginanie 2-3 serie
Brzuch ABS II

a jakie byś polecił ćwiczenie na tylni akton ? jest jakieś inne oprócz unoszenia ramion z hantlami w opadzie ?

na tylny akton

face pull - poszukaj na you tube
przyciaganie szerokiego drążka wyciągu dlnego do klatki w siadzie

Ok ,nie będę kombinować ;D zrobię lepiej już te unoszenia w opadzie (:

a to błąd bo jest kilka bardzo dobrych ćwiczeń na tył barków w tym te które przedstawiłem

czytaj , szukaj , rozwijaj się

rion - a możesz coś podpowiedzieć ze sztangielkami? bo z tego co ja znam bezpośrednio mogę dać tylko unoszenie w opadzie.

wszelakie wersje unoszenia w opadzie stojąc w pochyleniu , siedzeniu

dobrym cwiczeniem jest lezysz na ławce na brzuchu i unosisz hantle na boki . mocna izolacja i mocno targa tylnim aktonem

Dobrze jest tył barku dorzucić do pleców , po wiosłowaniach do klatki z szeroko prowadzonymi łokciami i w szerokim chwycie dasz jakieś wiosło półsztangą z przeciągnięciem poza linię pleców na koniec jedno ćwiczenie stricte na tylni akton i jest on zmasakrowany

nie masz dojścia do wyciągów/bramy?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-08-31 19:33:10

niestety nie, ćwiczę w domowych warunkach, ale podwiesiłem się do tematu, jak już zostało o tym coś wspomniane.

generalnie ćwiczę splitem 2x. w barkach mam wyciskanie siedząc i unoszenie w opadzie w staniu. spróbuję tego unoszenia w leżeniu.

a w tym ćwiczeniu można dać ramię bardziej z tyłu w celu większej izolacji tylnego aktonu?

spróbuj tego

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRaise.html

lub tego

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html

to jest wersja wiosłowania, a możesz bardziej wyprostować ramiona i po łuku unosić ciężar, zobaczysz co Ci zrobi z tylnym aktonem

a ogólnie mój trening jest w porządku ,czy jeszcze jakieś zastrzeżenia są :D ?