Podstawy układania diety - start str 2.

Pomidory i ogórki jako zapychacze, OK. Jadaj więcej takich jak brokuły, kalafior, szpinak, buraki. Możesz też jadać warzywa strączkowe. Nie masz w diecie za wiele węglowodanów, więc strączkowe będą OK. Ja np bardzo lubię groszek ze szpinakiem
Teraz daj mi trochę czasu, policzę wszystko i zobaczymy co wyszło.

Morales_37 ja teraz muszę iść już do pracy, pojawię się na forum dopiero po 22;/
narazie bardzo Ci dziękuję za pomoc
pozdrawiam i miłego dnia

8.00- 3 jajka, łyżka stołowa oliwy z oliwek

Dodaj do tego posiłku choć z 30g płatków owsianych i jakiś owoc, ja dodałem jabłko, bo zawiera pektyny i reguluje trawienie, można też śliwki, kiwi, lub jakieś suszone owoce, jeśli lubisz musli. Możesz dać np zamiast oliwy orzechy. IMO lepiej pasują do śniadania. Całość będzie wyglądała tak:
jajka - 180g
orzechy - 40g
płatki owsiane - 30g
owoc - jedno jabłko
Białko - 20g, tłuszcze - 38g, ww - 41g
Razem - 616 kcal

11.00- udko kurczaka,15g nasion dyni, 40g orzechów

tu dałbym oliwę zamiast orzechów, ale jeśli pasują orzechy to tez nie ma problemu.
Białko - 16g, tłuszcze - 30g, ww - 0
Razem - 328 kcal

14.00 - 150g piersi z kurczaka, 50g kaszy gryczanej


Białko - 30g, tłuszcze - 4g, ww - 32g
Razem - 317 kcal


16.30 - 150g świeżej ryby,50g kaszy gryczanej

Tu założyłem, że jest to świeży dorsz.
Białko - 27, tłuszcze - 3, ww - 32
Razem - 285kcal


19.00 - 125g twarogu półtłustego, 50g jogurtu naturalnego, 15g orzechów włoskich, łyżka oliwy


Białko - 26, tłuszcze - 27, ww - 8
Razem - 373kcal


Całość wychodzi 1918 kcal

Tak to wygląda.
Jak widzisz, śniadanie jest największe i tak powinno być.To jest tylko przykład dla jednego dnia, jeśli będziesz chciała wprowadzić zamienniki, to pytaj.
Białka wychodzi 129g. Więc bez jednego grama wychodzi dzienne zapotrzebowanie i mieścisz się w dolnej granicy. Nie musisz oczywiście specjalnie szukać tego grama by dobić do 130.
Tłuszczy masz 100g, ale licząc tylko dodane wychodzi Ci 80, czyli jest OK i spokojnie można zostawić. Z resztą tłuszcze nie są groźne o ile nie są to izomery trans. Jeśli dodajesz tłuszcze pamiętaj o tym, że nie wolno Ci ich podgrzewać. Jeśli smażysz, to niech to będzie oliwa z drugiego tłoczenia lub cokolwiek co ma wysoką temperaturę dymienia i nie wydziela związków toksycznych. Resztę jadasz do sałatek na zimno lub z kielona
Węglowodany masz tylko złożone, ale możesz spróbować jeść te o wyższym IG. Czyli ziemniaki lub biały ryż, lecz pamiętaj, że takie ww dozwolone są tylko po treningu.
Do posiłków 1, 2 i 5 koniecznie dodaj warzywa.
Czekam na pytania i sugestie.
Temat otwieram dla wszystkich

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-31 15:31:12

A teraz coś na temat suplementów wspomagających odchudzanie.
Numer 1 na mojej liście - tran. To jest coś, co poprawia bilans kwasów tłuszczowych. Dziennie mała łyżka z rana wystarczy. Może być też omega-3 w kapsach.
Numer 2 na mojej liście - ZMA. Wspomaga regenerację i fajnie jest wciągnąć sobie porcję na noc.
Numeru 3 nie ma. Bo to co wymieniłem wystarczy

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-31 15:54:41

tak mnie ta ilosc kalorii troszke przeraza
czy przy redukcji mozna stosowac dieta przewyzszajajca podstawowe zapotrzebowanie?

ps-na sniadanie czesto jednak nie mam az tyle czasu gdyz treningi czesto rozpoczynam juz o 7 rano
czy zamiast jajek moglabym np zastapic to jakas owsianka
moze ktos zna jakis fajny przepis?

Wszystko zależy od tego jakie masz zapotrzebowanie. Zauważ, że jowitka jest dość wysoka (172/65), więc jej zapotrzebowanie będzie wyższe niż drobniejszych dziewczyn.
To nie jest dieta dla wszystkich, to tylko krótki instruktarz na temat jak układać dietę. Jeśli kaloryczność Ci nie pasuje, to ją zmniejsz i tyle.