Pomoc przy dobraniu treningu!!

Witam jestem nowy na forum!ale już wczesniej korzystałem z waszych porad i było GIT!!!Ale teraz potzebuje prywatnej rady cwicze juz prawie 9 miechów.6miechów trenowałem w ,,domowej słownii"(ławka hantle i drążek) potem w profesionałnej siłowni, a teraz wracam do domowej siłownii(moj sprzęt to:ławka płaska i skośna,drążek,hantle(45 kg obciążen) ,zamówiłem gryfa łamanego i zamierzam zrobic wyciąg!!

Wzrost:169
Waga:81kg
Cel:poprawa wyglądu(diete mam)

Możecie doradzic jaki trening robic!!

Pojade tymi zestawami i CZEKAM na efekty!!dzieki wszystkim za rady!

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3x15
Barki:
- unoszenie hantli bokiem 2x15
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 2x20
Plecy:
- Wiosłowanie 2x12
- Podciąganie na drążku 2xmax
Nogi:
- Wspięcia na palce 2x15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x15
Przedramię
-Uginanie nadgarstków ze sztangą(nachwytem) 2x15

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x15
Barki:
- Military press 2x15
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x15
Plecy:
- Drążek 2xmax
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
Nogi:
- Wykroki z hantlami 2x15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x15
Brzuch
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10

mozesz split albo fbw


Split

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Fbw

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Polecam ten temat-https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

Co myślicie o tym??

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-15
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12-15

Barki:
. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Środa
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

Piątek
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20

Zmieniony przez - Bradock w dniu 2009-08-31 15:22:38

Czyli co, po gruntownym przewertowaniu posta zbiorczego, podesłanego przez Zaskrona, Ty zaczynasz swój plan od klatki z 1 wycikaniem i 2 rozpiętkami, i barki bez wycisku?!?!?!? I Ty ćwiczysz już 9 miesięcy!?!?!?

Chłopie, nie załamuj nas... Poczytaj trochę!

znalazłem PRZYKŁADOWY trening na rzezbe,nie ja go pisałem, chciałem wiedzieć czy trenowac klate z barkami+brzuch.itd.Jak tak jest dobrze to, wchodze do atlasu i szukam innych cwiczen!!!

Nie wiem czy jest się co upierać przy Splicie ale jak chcesz. Poszukaj dobrego splita gotowego na forum może jakieś propozycje specjalistów wpisz se gotowe plany treningowe w wyszukiwarce i masz gotowe.

jesli nie split to co na poprawe wyglądu!!

FBW- w temacie który ci podałem wyżej georgu podał świetną propozycję planu a skoro masz dostęp do full osprzętu to ruszasz z zadowoleniem.

pozdrawiam

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na płaskiej 3s
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem 2s
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 2s
Plecy:
- Wiosłowanie 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

a mogę dodac brzuch i przedramie???


Zmieniony przez - Bradock w dniu 2009-09-02 19:11:28

tak