Podstawy układania diety - start str 2.

8.00- 2 jajka, łyżeczka oliwy z oliwek - łyżka stołowa, nie mała łyżeczka
11.00- udko kurczaka,nasiona słonecznika - słonecznik pogarsza niestety bilans kwasów tłuszczowych ze względu na zawartość omega-6. Proponuję zamienić na orzechy włoskie lub migdały.
14.00 - 150g piersi z kurczaka, łyżka oliwy z oliwek do sałatki - łyżka stołowa - OK
16.30 - 100g świeżej ryby, orzechy OK
19.00 - 125g twarogu półtłustego, 50g jogurtu naturalnego, nasiona słonecznika j.w.

W źródłach tłuszczy celowo nie wymieniam słonecznika, bo bilans o-3 do o-6 powinien być co najmniej 1/4, u ludzi którzy o ten bilans nie dbają często jest to 1/20.
Napisz mi jeszcze które posiłki są przed i po treningu, OK?

poprawiam...
8.00- 2 jajka, łyżka stołowa oliwy z oliwek
11.00- udko kurczaka,nasiona dyni
14.00 - 150g piersi z kurczaka, łyżka stołowa oliwy z oliwek do sałatki
16.30 - 100g świeżej ryby, orzechy wloskie
19.00 - 125g twarogu półtłustego, 50g jogurtu naturalnego, orzechy włoskie

no właśnie z tymi treningami to tak jak pisalam mam problem bo pracuję tak... 9-15(wtedy ćwiczę po południu) lub 13-20 (wtedy ćwiczę rano lub po 20) lub 15-22 (ćwiczę rano)

OK, w takim razie zakładamy dla celów szkoleniowych że o 14 to posiłek przed treningiem, a 16.30 po treningu.

8.00- 2 jajka, łyżka stołowa oliwy z oliwek - OK
11.00- udko kurczaka,nasiona dyni - OK, to też omega-6, ale mają dużo ciekawych właściwości, później napiszę jak zbilansować O-3
14.00 - 150g piersi z kurczaka, łyżka stołowa oliwy z oliwek do sałatki - posiłek przed treningiem, więc tu nie dajemy tłuszczy]
16.30 - 100g świeżej ryby, orzechy wloskie - posiłek potreningowy, więc nie dajemy tłuszczy
19.00 - 125g twarogu półtłustego, 50g jogurtu naturalnego, orzechy włoskie OK

Moje uwagi:
Oliwę zamieniaj z olejem lnianym, będziesz miała mniej problemów z utrzymaniem odpowiedniego bilansu kwasów tłuszczowych o3/o6. Tłuszcze ustawiaj w granicach 1-1,3g/kgmc. Czyli w granicach 70 gram na dobę.
Później podam Ci linka do tabeli kalorycznej i będziesz wiedziała jak sobie to ustawić.
Następne są węglowodany.
Węglowodany staraj się jeść nierafinowane.
Twoimi źródłami węglowodanów są:
-kasza gryczana
-kasza jęczmienna
-pełnoziarnisty makaron
-ryż brązowy
-płatki owsiane
-pieczywo chrupkie Wasa, tylko pełnoziarniste

Węglowodany dajemy przed i po treningu, ewentualnie rano do pierwszego posiłku.

8.00- 2 jajka, łyżka stołowa oliwy z oliwek
11.00- udko kurczaka,nasiona dyni
14.00 - 150g piersi z kurczaka, szklanka kaszy gryczanej
16.30 - 100g świeżej ryby, pieczywo chrupkie pełnoziarniste Wasa
19.00 - 125g twarogu półtłustego, 50g jogurtu naturalnego, orzechy włoskie

Pieczywo wasa nie nadaje się na posiłek przed czy po treningu. Tam ma być kasza, makaron albo ryż. Szklanka kaszy gryczanej to pewnie jakieś 100g. Nie zjesz tyle bo nawet dla mnie to sporo. Więc sugeruję zrobić tak: ugotować woreczek czy szklankę kaszy, podzielić to na pół i zjeść część przed treningiem a drugą po treningu.

8.00- 2 jajka, łyżka stołowa oliwy z oliwek
11.00- udko kurczaka,nasiona dyni
14.00 - 150g piersi z kurczaka, 50g kaszy gryczanej
16.30 - 100g świeżej ryby,50g kaszy gryczanej
19.00 - 125g twarogu półtłustego, 50g jogurtu naturalnego, orzechy włoskie

z tą kaszą to chyba szybciej napisałam niż pomyślałam czy dam radę tyle zjeść

Podaj jeszcze ilości tłuszczy i przechodzimy do następnego etapu.

8.00- 2 jajka, łyżka stołowa oliwy z oliwek
11.00- udko kurczaka,15g nasion dyni
14.00 - 150g piersi z kurczaka, 50g kaszy gryczanej
16.30 - 100g świeżej ryby,50g kaszy gryczanej
19.00 - 125g twarogu półtłustego, 50g jogurtu naturalnego, 15g orzechów włoskich

Podsumowanie:
Białka masz ok 110g, czyli za mało. Moje sugestie:
8.00- 2 jajka, łyżka stołowa oliwy z oliwek dołóż 1 jajko
16.30 - 100g świeżej ryby,50g kaszy gryczanej dołóż 50g ryby
Możesz też dołożyć do tego drugiego posiłku 100g ryby, czyli będziesz mieć 200. Po treningu jest to jak najbardziej OK, bo zapotrzebowanie na białko masz wtedy ogromne.
Tłuszczy masz dużo za mało. Dostarczyłaś jakieś 35g, więc połowę. Sugeruję dodać 40g orzechów do drugiego posiłku a do ostatniego dużą łyżkę oleju lnianego bądź oliwy i kilka pestek z dyni.

Do każdego posiłku dajesz warzywa. Wyjątkiem są posiłki okołotreningowe. Warzyw jadasz tyle ile się zmieści. Napisz jakie warzywa lubisz a ja napiszę co jest OK i czego brakuje. Warzywa są o tyle ważne, że mają właściwości alkalizujące i trzymają równowagę kwasowo-zasadową.
Jak wszystko poprawisz, to będziemy liczyć kalorie.

8.00- 3 jajka, łyżka stołowa oliwy z oliwek
11.00- udko kurczaka,15g nasion dyni, 40g orzechów
14.00 - 150g piersi z kurczaka, 50g kaszy gryczanej
16.30 - 150g świeżej ryby,50g kaszy gryczanej
19.00 - 125g twarogu półtłustego, 50g jogurtu naturalnego, 15g orzechów włoskich, łyżka oliwy

teraz dobrze??

warzywa lubię wszystkie a najczęściej jem pomidory, ogórki, paprykę, brokuły