PONIEDZIAŁEK - KLATA + TRIC
1)wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
2)wyciskanie hantli w skosie 12-10-8
3)wyciskanie sztangi głową w dół na suwnicy 12-10-8
4)przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8
5>wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8
6>prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 12-10-8
7>pompki na poręczach 10-10-10
WTOREK - UDA + ŁYDKI + BRZUCH
1)przysiady ze sztangą 12-10-8
2)wypychanie na suwnicy 12-10-8
3)przysiady wykroczne z hantlami 12-10-8
4)uginanie nóg w leżeniu na dwugłowy 12-10-8
5>wspięcia na palce (maszyna) 10-10-10-10
6>wspięcia na palce w siadzie 10-10-10-10
8)unoszenie nóg w podporze 12-12-12
9)skłony na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia 12-12-12
10)uginanie brzucha na maszynie (na proste) 12-12-12
11)spięcia brzucha na ławce z nogami 90stopni 12-12-12
CZWARTEK - PLECY + BIC
1)podciąganie na drążku 12-12-12
2)wiosłowanie sztangą 12-10-8
3)unoszenie tułowia z opadu 10-10-10
4)sztrugsy z hantlami 10-10-10
5>uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
6>uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-8
7>uginanie hantli z supinacją nadgarstka 10-10-10
PIĄTEK - BARKI + BRZUCH
1)wyciskanie hantli siedząc 12-10-8
2)unoszenie hantli bokiem w górę 12-10-8
3)unoszenie ramion w przód z hantlami 12-10-8
4>unoszenie nóg w podporze 12-12-12
5>skłony na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia 12-12-12
6>uginanie brzucha na maszynie (na proste) 12-12-12
7>spięcia brzucha na ławce z nogami 90stopni 12-12-12
czyli ogólnie trening głównie na wolnych ciężarach, na duże partie ok 12 serii, na małe ok 9 serii, każda partia raz w tygodniu. Co sądzicie o tym planie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 71
Wzrost: 171
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: jest, ok 3800-3900 kcal dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - youcan w dniu 2009-08-30 13:33:53