Koniec z ACT przyszedł czas na coś poważniejszego.

dodaj drążek, zmień na partia 2x/tydz., najpierw robisz wyciskania, potem unoszenia itp.

Ja polecałbym FBW. A to co ułożyłeś to jest słabiutki Split.

Skończyłeś ACT, więc myślę, że tak wyglądające FBW byłoby dla Ciebie odpowiednie: (Myślę, że jeden zestaw na początek będzie odpowiedni. Później możesz ułożyć sobie II i ćwiczyć przemiennie.)

Przysiad 3s 12-10-8
RDL 3s 12-10-8
Wiosłowanie 3s 12-10-8
Wyciskanie Leżąc 3s 12-10-8
Wyciskanie Stojąc 3s 12-10-8
Drążek podchwyt 3s MAX
Jak zostanie Ci siły to zrób łydki/brzuch.

Ćwicz tak pn/śr/pt, bądź wt/czw/sob.

Pzdr.

posłuchaj kolegi wyżej, dobrze prawi

Czyli coś takiego miałoby to być? Robiłbym to w Poniedziałek i Piątek. Po tych 10 tygodniach ćwiczeń zrobić sobie tygodniową czy dwutygodniową przerwę. Jeżeli po cyklu będę widział przyrosty to mogę jechać po przerwie tym treningiem 3x tydzień? Pon/Śro/Pią? Z góry dziękuję.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:

- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (utrudniać obciążeniem) 4 serie po 15-20powt.


Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 4 serie po 25-30powt.




ŚRODA

Grzbiet:

- martwy ciąg 4 serie po 10powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10powt.
- podciąganie na drążku 2 serie max.

Biceps:

- unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stylem
młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.



PIĄTEK

Barki:

- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 30-35powt.

Nogi:

- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 20-25powt.
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie po 20-25 powt.
- Przysiady z obciążeniem na barkach 4 serie po 10-12powt.

Ale czy to co piszę kolega Mll0dy nie jest za lekkim treningiem? Ja na prawdę wbrew pozorom mam dużo energii i sądzę, że po tym bym się nawet nie spocił :x

Zmieniony przez - Blau w dniu 2009-08-28 23:56:32

Zmieniony przez - Blau w dniu 2009-08-28 23:56:50

Oj nie pytaj tylko sprawdź, ja jak zaczynałem FBW to pisałem jak Ty. Dopiero jak poszedłem na siłownię i zobaczyłem jaki ten trening jest w praktyce to naprawdę się zdziwiłem.

Okej więc ułożyłem sobie taki plan wzorując się na Twoim.

Poniedziałek/Środa/Piątek:

- wyciskanie sztangielek na skosie w górę: 3 serie po 10-12powt. (klatka)
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6powt. (klatka)
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. (klatka)
- wyciskanie francuskie leżąc: 4 serie 12/10/8/6powt. (triceps)
- wiosłowanie sztangą: 3 serie 12/10/8/powt. (grzbiet)
- podciąganie na drążku 2 serie max. (grzbiet)
- unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. (biceps)
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. (barki)
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. (brzuch)
- przysiady z obciążeniem na barkach 4 serie po 10-12powt. (nogi)
- wspięcia na palce z obciążeniem 3 serie po 25-30powt. (łydki)
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt. (kaptury)

Jak oceniacie coś takiego?





Zmieniony przez - Blau w dniu 2009-08-29 00:21:54

Totalna porażka. Jeśli chcesz się przetrenować/ popalić mięśnie ćwicz tym planem. A nawet jeśli się nie przetrenujesz to efekty będą znikome, dlaczego? Nie liczy się ilość tylko jakość. Nie dość, że wszystkiego za dużo to nawet kolejność zła. Zawsze zaczynaj od największej do najmniejszej partii.. Nogi>Plecy>Klatka>Barki>Biceps/Triceps ewentualnie + Brzuch.

Nie kombinuj tylko spróbuj tego planu, który Ci podałem, jeśli chcesz to ewentualnie zastosuj progresję. Ten trening na prawdę daje kopa.

Mam nadzieję, że wyciągniesz wnioski.

PzDr.

Dobra trochę to okroiłem:

- przysiad ze sztangą na barkach3s 12-10-8
RDL 3s 12-10-8 nie wiem co to jest;D
- wiosłowanie sztangą: 3 serie 12/10/8/powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej leżąc 3s 12-10-8
- wyciskanie sztangi stojąc 3s 12-10-8
- podciąganie na drążku 3s MAX
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- wspięcia na palcach 3s 25-30



Zmieniony przez - Blau w dniu 2009-08-29 00:43:26

I nie można było tak odrazu? :)

RDL-Romanian Deadlift-Rumuński Martwy Ciąg

Ćwiczenie bardzo podobne do klasycznego MC, tyle, że nie schodzimy ze sztangą "do samej ziemi", tylko delikatnie poza kolana.

A wygląda to mniej więcej tak:




Mam nadzieję, że byłem pomocny.

PzDr.