Na początku chcę zaznaczyć, że nie jestem sezonowcem. Jestem jak na razie po ACT, a z początkiem szkoły chciałbym zacząć FBW.
Mam ułożony trening, ułożyłem go wzorując się na gotowcu.
Trenować będę 3 razy w tygodniu: Poniedziałek/Środa/Piątek.
Proszę o ewentualną korektę treningu.
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (utrudniać obciążeniem) 4 serie po 15-20powt.
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 4 serie po 25-30powt.
ŚRODA
Grzbiet:
- martwy ciąg 4 serie po 10powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10powt.
Biceps:
- unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stylem
młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 30-35powt.
Oceniajcie, poprawiajcie i w ogóle wszystko.
Jestem przygotowany na krytykę.
Dodam, że widać już niewielkie efekty po ACT. Efektem jest na przykład to, że gdy nie trenowałem wycisnąłem na klatę max 25kg. Teraz po ACT wyciskam już 53kg, więc skoczyłem o ponad połowę. Liczę na waszą pomoc i wypowiedzi
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 56
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ACT
Uprawiane inne sporty: Tenis stołowy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (0, +), sztangielki, gryf prosty, drążek, ekspander.
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: na razie brak
Mam ambicje do tego żeby ćwiczyć.