Koniec z ACT przyszedł czas na coś poważniejszego.

Witam wszystkich "pakerów"
Na początku chcę zaznaczyć, że nie jestem sezonowcem. Jestem jak na razie po ACT, a z początkiem szkoły chciałbym zacząć FBW.
Mam ułożony trening, ułożyłem go wzorując się na gotowcu.
Trenować będę 3 razy w tygodniu: Poniedziałek/Środa/Piątek.
Proszę o ewentualną korektę treningu.


PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (utrudniać obciążeniem) 4 serie po 15-20powt.
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 4 serie po 25-30powt.




ŚRODA

Grzbiet:

- martwy ciąg 4 serie po 10powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10powt.

Biceps:

- unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stylem
młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.



PIĄTEK

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 30-35powt.



Oceniajcie, poprawiajcie i w ogóle wszystko.
Jestem przygotowany na krytykę.
Dodam, że widać już niewielkie efekty po ACT. Efektem jest na przykład to, że gdy nie trenowałem wycisnąłem na klatę max 25kg. Teraz po ACT wyciskam już 53kg, więc skoczyłem o ponad połowę. Liczę na waszą pomoc i wypowiedzi

Pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 56

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ACT

Uprawiane inne sporty: Tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (0, +), sztangielki, gryf prosty, drążek, ekspander.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na razie brak

Sory może się nie znam ale jak do mnie to do bani, do bani i jeszcze raz do bani. Powód? Brak nóg.

przeciez to nie jest fbw tylko split -.-

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (utrudniać obciążeniem) 4 serie po 15-20powt.
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 4 serie po 25-30powt.




ŚRODA

Grzbiet:

- martwy ciąg 4 serie po 10powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10powt.

Biceps:

- unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stylem
młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.



PIĄTEK

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 30-35powt.

Nogi:
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 20-25powt.
- Przysiady z obciążeniem na barkach 4 serie po 10-12powt.
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie po 20-25 powt.

Teraz? Dodałem nogi o których zupełnie zapomniałem <omg>
Dzięki za słuszną radę misiek.

Nowy w sumie to fakt:x chodziło mi o splita a napisałem fbw... Nie mogę już edytować więc sorry, ale dzięx za uwagę.

Zmieniony przez - Blau w dniu 2009-08-28 23:07:20

Łapcię SOGI za uwagi. Teraz trening jest w dobry czy nadal do kitu?

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10powt. to cwiczenie bym wyzucil i dal na tomiejsce podciaganie na drazku
w nogach zaczynal od przysiadow i dodal wspiecia na palce na koniec
brzuch w sumie mozesz trenowac mocno w poniedzalek a mniej cwiczen w piatek bo jak dodasz 4 serie lydek to chyba nie wyrobisz z czasem

Oki w sumie może to i lepiej by wyglądało więc teraz to jest tak:
Co do dzień dobry to na razie sie wstrzymam i poczekam na wypowiedzi innych.


PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (utrudniać obciążeniem) 4 serie po 15-20powt.
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 4 serie po 25-30powt.




ŚRODA

Grzbiet:

- martwy ciąg 4 serie po 10powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10powt.

Biceps:

- unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stylem
młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.



PIĄTEK

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 30-35powt.

Nogi:

- Przysiady z obciążeniem na barkach 4 serie po 10-12powt.
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 20-25powt.
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie po 20-25 powt.




Jeszcze jedno pytanie. Czy taki system trenować nawet cały rok czy jest wskazane aby po jakimś czasie zrobić sobie tygodniową/dwutygodniową przerwę.

nie cały rok, aż skończy sie postep, gdzieś 10 tyg. , co do planu to zła kolejność ćwiczen na barki, nogi, trico, brak drążka, no a jeśli chodzi o staż to napewno dużo za wcześnie na takie treningi, więcej strat niż korzyści może być :/ Na Twoim miejscu zainteresowałbym się skróconym full body, splitem partia 2x/tydz. Pozdro.

po jakims czasie przerwa.musisz odpoczac i zmienic trening jak nie ma efektow. i to jest split nie fbw

mogę ćwiczyć ten plan 2x tydz na przykład pon/ptk. drążek dodać czy zamienić na np good morning tak jak proponował kolega wyżej. Jeżeli zła kolejność to jaka powinna być dobra? Z góry dziękuję.

Łapcie SOGI za dotychczasowe rady.