Dieta

Witam
Mam 17 lat, waze 80kg, 180cm wzrostu. Na silowni cwicze 12 miesiecy 3 razy w tygodniu(w wakacje troche opuscilem) okolo godziny 19-20 przez 90-100minut. Chcialbym zgubic troche tkanki tluszczowej i rozwinac bardziej miesnie. Poczytalem troche, wyliczylem dzienne zapotrzebowanie kalorii(ponad 3300kcal) oraz b/t/w, wyszlo ok. 170b,450w,80t. Ulozylem prosta diete, ktora zamierzam stosowac.

Sniadanie 7:40
- platki owsiane
- 2 jajka gotowane

2 Sniadanie 12:30
- chleb z serem zoltym i szynka
- "serek wiejski"

obiad 16-17:00
- mieso przygotowane na parze(np. piers/udko z kurczaka)
- warzywa na parze
- ryz/kasza

posilek przed treningiem (godzine przed)
- platki owsiane

posilek po treningu (zaraz po)
- 2 banany

kolacja 22:00
- tunczyk lub twarog z oliwa

Prosze o rady, co zmienic, co jest zle, czego powinienem unikac.
Z gory dzieki

no i tak właśnie mają wyglądać tematy z prośbą o sprawdzenie diety!!! podstawowe info, btw, zapotrzebowanie, wszystko ładnie rozpisane ;) ale do rzeczy:

1. daj mleka/kefiru/jogurtu naturalnego, orzechów i warzyw
2. szynka to shit, ser żółty od czasu do czasu, ale nie jako stały składnik diety, chleb niech będzie razowy, serek wiejski wywal, daj jakieś mięso lub rybę, do tego oliwa i warzywa
3. bardziej opieraj się na piersi, wołowinie i innych chudych mięsach, udko ma zbędny tłuszcz nasycony, ale oczywiście raz na jakiś czas będzie ok ;), warzywa ok, jak ryż to daj brązowy, i dodaj oleju lnianego lub oliwy
4. brak źródła białka, najlepiej zamiast płatków to ugotuj kaszy gryczanej lub jęczmiennej do tego chude mięsko lub rybka, (i tutaj bez warzyw i bez tłuszczy chyba, że dobrze reagujesz podczas treningu na tłuszcz, musisz sprawdzić jak ci lepiej czy z tłuszczem czy bez, ale bez warzyw zawsze)
5. jak nie masz skłonności do "zalewania" tłuszczem to mogą banany zostać
6. ten posiłek powinien być spożyty 30 - 45 minut po treningu (to bardzo ważne!) i niech to bd ryż biały/kasza jaglana/ lub kasza kuskus, do tego może być twój tuńczyk, ale bez oliwy i twarogu

mam nadzieję, że pomogłem pzdr :]

aha i jeszcze na noc przydałoby się jakieś białko oparte na kazeinie lub po prostu twaróg z oliwą i warzywami 30 minut przed snem, to ochroni twoje mięśnie przed katabolizmem...

Zmieniony przez - maczko765 w dniu 2009-08-26 07:10:13

Dzieki wielkie za rady. 2 Sniadanie jem w szkole na 5 minutowej przerwie, wiec probowalem cos wymyslec, tak aby bylo to szybbkie do spozycia oraz proste w transporcie do szkoly w plecaku, ewentualnie mam mozliwosc kupienia pewnych artykulow sporzywczych w szkolnym sklepiku, wiec prosze o rade, co moglbym na 2 sniadanie zjesc w takich okolicznosciach?
Co do orzechow, to poprostu ich nie lubie, moznaby czyms je zastapic ? Mam tez watpliwosci co do ilosci ryzu/miesa/kaszy na obiad i w posilku przed treningiem, oraz po.

1. sniadanie 7:40
- jogurt naturalny
- jajko gotowane
- platki z mlekiem
co myslicie o waflach ryzowych z dzemem do tego platki z mlekiem? solidna porcja wegli.

2. 2 sniadanie 12:30 (szkola)
- chleb razowy
- ... co jeszcze ? serek homogenizowany ? wafle ryzowe ? co proponujesz w tych okolicznosciach?

3. obaid 16-17:00
- ryz brazowy
- warzywa na parze
- chude mieso na parze (ile?)

4. przed treningiem (1h)
- kasza jeczmienna (ile?)
- chude mieso na parze (zapewne ten sam rodzaj miesa co na obiad, lecz ile dokladnie ? wiecej? mniej?)

5. po treningu (zaraz po)
- banan (nie wiem dokladnie jak objawia sie ta sklonnosc o ktorej wspomniales, dlatego tez wywalilem 1 banana)

6. 40-60 min po treningu
- ryz bialy/kusku
- tunczyk z puszki w sosie wlasnym

7. 30min przed snem
- twarog z oliwa (ile dokladnie twarogu i ile lyzek oliwy?)
- moga byc tu warzywa na parze z obiadu ?

jak juz wspomnialem, trening mam 3-4 razy w tygodniu, a co z dniami w ktorych odpoczywam? bo chyba nie stosowac tego samego rozkladu posilkow ^^?

i jeszcze mam pytanie... czy parowki cielece, wafle ryzowe z dzemem oraz sledzie w smietanie (np. Lisnera) moga wejsc w sklad takiej diety ?

Zmieniony przez - Graczz w dniu 2009-08-26 10:58:36

Zmieniony przez - Graczz w dniu 2009-08-26 11:07:15

Zmieniony przez - Graczz w dniu 2009-08-26 11:29:12

na drugie śniadanie to może przygotuj sobie jakieś batoniki białkowe lub placki, czy omlety patrz, dział Kuchnia. a w sklepiku szkolnym raczej nic zdrowego nie znajdziesz ;p

orzechy możesz zastępować, siemieniem lnianym, pestkami dyni, lub innymi orzechami ;) oraz słonecnizkiem, ale go nie za czesto, bo posiada nnkt z gruby omega 6

co do ilości ryżu i kaszy to nikt ci nie powie, musisz po prostu zrobić tak, żeby ci się bilans kaloryczny zgadzał. Pamiętaj, że posiłek po treningowy powinien być po śniadnaiu najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia, przed trneingowy trochę mniej kaloryczny.

teraz jeszcze korekta dietki:

1. wafle ryżowe są bardzo przetworzone i mają wysoki ig, daj więcej jaj lub samych białek, do owsianki dorzuć jakichś orzechów lub pestek i warzywa na zagrychę

2. jak już pisałem z tmyi batonikami, czy plackami, albo w kanapkę włożyć mięcho lub rybę i gotowe, do tego oliwa i warzywka i będzie git. :)

3. dodaj oliwy, a mięsa dajesz tyle, żeby ci się zgadzało z bilansem po prostu

4. j/w, a posiłek jest ok

5. po prostu jak łatwo łapiesz tłuszcz to banany nie za bardzo jak trudniej ci przytyć to banany ok

6. ok, ale tuńczyk max 2-3 razy w tyg. zmaieniaj z mięskiem chudym lub rybą

7. warzywa mogą być, co do ilości twarogu i oliwy to już kilka razy pisałem...

w dni nie treningowe zmieniaj jadłospis, każdy dzień powinien być jak najbardziej urozmaicony różnymi produktami, trzymaj się zasady, że każdy posiłek w dni nie treningowe powinien zawierać pełnowartościowe białko, węglowodany o jak najniższym ig (poza posiłkiem na noc), zdrowy tłuszcz oraz duże ilości warzyw

parówki to wielki shit, wafle ryżowe już pisałem wysoko przetworzone, śledzie w śmietanie raz na jakiś czas, dżem też raz na jakiś czas (chyba, że bardzo łatwo łapiesz tłuszcz, wtedy radziłbym odstawić tego typu rzeczy)

pzdr ;]

Ok, dzieki za rady. Od wrzesnia ruszam z dietka. Postaram sie jak najbardziej urozmaicac diete. Na drugie sniadanie moze byc jogurt naturalny, do tego chleb razowy z twarogiem albo ew. chleb razowy z kawalkiem z piersi z kurczaka, do tego lisc salaty i pomidor ?

czytalem, ze serek wiejski z chlebem razowym tez jest dobry na 2 sniadanie lub duzy jogurt naturalny + owoc (jablko?). Co Ty na to?

w dzien bez treningu, zamiast posilkow po/przed treningowych zjem 1 posilek skladajacy sie z ryzu/kszy + miesko/ryba/tunczyk + warzywka.

Raczej latwiej mi sie tyje, niz gubi kilogramy, wiec z bananow, dzemu i sledzi rezygnuje. Co bogate w wegle moge zjesc zaraz po treningu ?

jesli posilem na noc, pokrywa mi sie prawie z posilkiem 60 minut po treningu ?
o 21:00-21:30 wracam z treningu, o 22:15 jem posilek potreningowy, a o 23-24 ide spac... jak to rozwiazac ?
]

Zmieniony przez - Graczz w dniu 2009-08-26 19:49:06

Zmieniony przez - Graczz w dniu 2009-08-26 19:50:08

Na drugie sniadanie moze byc jogurt naturalny, do tego chleb razowy z twarogiem albo ew. chleb razowy z kawalkiem z piersi z kurczaka, do tego lisc salaty i pomidor ?

ostatecznie może być, ale musisz dodać źródła zdrowych tłuszczy

czytalem, ze serek wiejski z chlebem razowym tez jest dobry na 2 sniadanie lub duzy jogurt naturalny + owoc (jablko?). Co Ty na to?

serek wiejski nie jest zły na drugie, z dużymi ilościami jogurtu bym nie przesadzał, a owoce to jak nie masz skłonności do zalewania tłuszczem

w dzien bez treningu, zamiast posilkow po/przed treningowych zjem 1 posilek skladajacy sie z ryzu/kszy + miesko/ryba/tunczyk + warzywka.

jedz najlepiej 6 posiłków co 2,5 - 3h więc nie łączyłbym 2 posiłków w 1, przykład, który podałeś jest ok, ale dodaj oliwy do niego

Raczej latwiej mi sie tyje, niz gubi kilogramy, wiec z bananow, dzemu i sledzi rezygnuje. Co bogate w wegle moge zjesc zaraz po treningu ?

jak ćwiczysz w domu to od razu możesz walnąć ryż biały i kuraka, jak na siłce to od razu po to np. takie jabłko czy mały banan będzie ok, bo po trneingu nie odłoży się w tłuszcz

jesli posilem na noc, pokrywa mi sie prawie z posilkiem 60 minut po treningu ?
o 21:00-21:30 wracam z treningu, o 22:15 jem posilek potreningowy, a o 23-24 ide spac... jak to rozwiazac ?
]

po prostu jedz ten po treningowy tak 30 - 45 minut po treningu, a potem 30 minut przed snem twaróg i oliwa i warzywa, nie patrz na te 60 minut.

dlaczego ma nie patrzyć ? jeżeli je po 22 posiłek potreningowy, który jest obfity w białko to twaróg za godzinę jest imo, bezsensu.

,ale nie patrzec na to, że już dostarczył białko w po trneingowym tylko starać się zabezpieczyć mięśnie przed nocnym katabolizmem i w tym celu twaróg

Moim zdaniem, poglądy na temat twarogu jako świetnego antykatabolika są przesadzone. Nie zapewnia on na pewno długotrwałej ochrony przez katabolizmem, jest ciężkostrawny i ma niższą wartość BV niż choćby mięso o odżywkach nie wspominając. Po za tym będzie to za dużo białka w dość krótkim odstępie czasowym. W ciągu godz. np. 150 kurczaka + ryz + 100 twarogu to prawie 60 g białka. Jeżeli już to zdecydowałbym się na jakąś odżywkę białkową przed snem.

Aha i te banany po treningu to słaba myśl. W jak najszybszym czasie pełnowartościowy posiłek.

Powodzenia