FBW z priorytetem do oceny

Witam!

Wiek : 24

Waga : 84

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa dobrej jakości

Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy, z
czego 6 mies. przemyślanych treningów

Uprawiane inne sporty : chwilowo nie

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : zbilansowana z bilansem kalorycznym na plus

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, witaminy

Wyniki siłowe przy 6 powt.: MC 90 z zapasem, SQ (maszyna Smitha) 100, WL 60

Obecnie zależy mi na dwudniowym FBW, a priorytety to:
1. Zabudowanie góry klatki
2. Wyrównanie i umasowienie barków
3. Poprawienie wyniku w WL, bo to moja pięta achillesowa

Moja propozycja wygląda nastepująco:
A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą
- RDL

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie hantli na skosie + rotacja

Plecy:
- Podciąganie na drążku
nachwytem
- Przyciąganie wyciągu
dolnego do brzucha

Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc

Brzuch:
- Wzniosy nóg na poręczach / Brzuszki na skosie

B
Nogi:
- Hack-machine
- Uginanie nóg na maszynie

Klatka:
- Wyciskanie na maszynie
- Rozpiętki na maszynie

Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego
- Wiosłowanie hantlem

Barki:
- Unoszenie hantli bokiem stojąc

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami -
supinacja nadgrastka

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu

Łydki:
- Wspięcia na maszynie

Z góry dzieki za rady.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-08-23 00:06:04

Jako, że skończył się właśnie 8. tydzień naszej współpracy czas na małe podsumowanie. Na wstępie chciałem Ci serdecznie podziękować rion10 za zainteresowanie moją skromną osobą i poświęcenie swojego czasu. Do tej pory nie miałem pojęcia jak bardzo takie codzienne wypiski z treningów potrafią motywować człowieka, a teraz do sedna.

Jeżeli chodzi o moje subiektywne odczucia, to split 4-dniowy jako metoda treningowa bardzo mi się spodobał. Inne zdanie ma jednak mój organizm, bo mimo trzymania diety na lekkim plusie kcal udało mi się złapać przez te 8 tyg. raptem 1kg mięcha. Podobnie wygląda sytuacja z obwodami – wszystko stoi w miejscu oprócz klatki, która skoczyła o 1,5cm, ale to pewnie za sprawą pleców. Niemniej jednak zdecydowanie poprawiła się definicja mięśni, szczególnie nóg, klatki, bicepsów i góry pleców także główny cel „cyklu” został osiągnięty.

Jest to mój trzeci split w mojej niedługiej karierze i muszę przyznać, że mimo mojej osobistej sympatii do tego rodzaju treningu, żaden z nich nie przyniósł oczekiwanych efektów. Znacznie lepsze efekty mimo gorszej diety i innych zajęć dawał mi FBW i dlatego też po nadchodzącej przerwie mam zamiar wrócić do tego systemu, a za jakiś czas może spróbuję HST, bo noszę się z tym zamiarem już od dłuższego czasu. Mam nadzieję, że po powrocie będę mógł liczyć na kolejną porcję cennych rad i dalszą motywację.

Dopisz ilość seri w ćwiczeniach, moimm zdaniem trochę przeładowany, pomyśl może na np.na splicie 4 razy w tygodniu.

2 razy w tyg to mało, ponoc odpowiedz anaboliczna organizmu na bodzce jest najlepsza przy 3-4 treningach w tyg. Za dużo cwiczen jak na fbw, triceps przed bicepsem, skup sie na cwiczeniach wielostawowych na wolnych ciezarach. Skoro priorytetem jest m.in gora klatki to wyciskania rob na gornym skosie.

albo pomyśl o splicie każda partia dwa razy w tyg ,ale do tego niezbędne 4 dni treningowe

Kaovietz obecnie jadę 3s 10/8/6, myślałem o 3s 8-10powt.

sixtus plan rozpisany na 3 treningi w tyg. A B A itd.

Obecnie mój plan po malych modyfikacjach po chorobie wygląda tak:
Wyciskanie sztangą na płaskiej
Wyciskanie hantli na skosie
Ściąganie wyciągu górnego
Wiosłowanie hantlą
Wyciskanie hantli siedząc
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie tricepsowe leżąc
Brzuch / Łydki

i nie mogę powiedzieć żebym czuł, że jest przeładowany.

Klatkę powoli zabudowuję i równam hantlami na skosie. Myślę, że sztanga na skosie + hantle na skosie to przegięcie.

Mógłbyś wytłumaczyć dlaczego powinienem ćwiczyć triceps przed bicepsem, bo spotkałem się już gdzieś z tą opinią, ale za cholerę nie mogę sobie przypomnieć gdzie?

rion10 myślałem żeby rozpisać to na 4 dni, ale obecnie piszę magisterkę i 3 dni treningowe to max. Tak na przyszłość -mógłbyś nakreślić jakbyś to widział na 4 dni, bo do tej pory układałem tylko 3dniowe i wolałbym zrobić to pod okiem fachowca.

I jeszcze jedno. Teraz na początku ćwiczę nogi i rosną aż za bardzo. Chciałbym żeby klatka i barki podgoniły i nie wiem czy w takim wypadku klatkę wrzucić na pierwszy ogień czy po prostu zejść z obciażeń w przysiadach?

A tak wogóle, bo jakoś nie było okazji do tej pory, wielki szacun za Twoją walkę z kręgosłupem. Mój brat ma podobny problem i wiem ile zacięcia i cierpliwości wymaga trening kiedy kręgosłup odmawia posłuszeństwa.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-08-23 12:58:40

Ponieważ triceps jest wiekszy od bicepsa (tric 3 głowy a bic 2) i stanowi 2/3 ramienia. Zatem zgodnie z zasada cwiczenia od najwiekszych do najmniejszych powinien znalezc sie przed bicepsem. Klatka po plecach. Nie masz nog w swoim treningu ani nic na prostowniki.

Wybacz, ale podczas edycji wyciąłem kawałek treningu. Jeszcze raz w całosci:
Przysiad ze sztangą
Wyciskanie sztangą na płaskiej
Wyciskanie hantli na skosie
Ściąganie wyciągu górnego
Wiosłowanie hantlą
Wyciskanie hantli siedząc
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie tricepsowe leżąc
Martwy ciag - od 2 tyg. nie robie bo kręgosłup nie wyrabiał
Brzuch / Łydki

A odnośnie zasady od największych do najmniejszych, to nawet jeżeli priorytetem jest klatka, to powienienem ja robić po plecach? Teraz robię odwrotnie i plecy rosna elegancko a klatka tak sobie.

W przypadku priorytetu robisz dana partie na samym poczatku aby miec jak najwiecej energii do cwiczen. Co do klatki to jednak radze uważac :) Zeby nie przesadzic. Polecam ten art Czawaja:
https://www.sfd.pl/,,Klatka_piersiowa_,_mega_artykuł_od_Czawaja-t273627.html

edit:
Jeszcze co do mc, to zeby calkiem nie rezygnowac z cwiczenia tej partii moze zastap to cwicznei jakims innym, bardziej "lajtowym".

Zmieniony przez - sixstus w dniu 2009-08-23 13:15:44

jeśli chodzi o trening 4 dniowy to najlepszym sposobem jest zrobienie dwóch treningów kazdej partii w tygodniu , przy odpowiednim dostosowaniu objętości i intensywności treningu

Innymi słowy zrobic jeden trening cięższy drugi lepszy
Przykładowy podział
pn nogi plecy biceps (ciężko
wt klata barki triceps (lekko

czwartek nogi plecy biceps lekko
pt klata barki triceps ciężko

w razie pytań ładuj

sixtusbardzo lubię MC podobnie jak przysiady, po prostu co jakiś czas daję odpocząć kręgosłupowi co by działał jak trzeba. Swoją drogą u mnie na siłce oprócz mnie może jeszcze ze 2 osoby robią MC - kompletnie nie wiem dlaczego.

rion poczytałem sobie trochę o partii 2x/tydzień i chętnie wypróbuję tą metodę, ale teraz mam za duzo na głowie i pewnie skończyło by się to przetrenowaniem. Przy okazji w zakladkach znalzłem art WODYNA o planach 3-dniowych i była tam opcja:

A barki plecy triceps
B klatka biceps nogi

1 tydz. A B A
2 tydz. B A B

i obecnie było by to dla mnie idealne rozwiązanie. Tylko zastanawiam się nad doborem ćwiczeń i ilości serii co by się nie zajechać.

Mógłbyś rzucić na to okiem:
A
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na płasko 3s
- Wyciskanie hantli na skosie + rotacja 3s
- Rozpiętki na skosie 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2-3s?
- Uginanie ramion ze sztangielkami - supinacja nadgarstka 2-3s?

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- RDL 3s
- Wspięcia na palce ze sztangą 3s


B
Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc 3s
- Unoszenie hantli bokiem 3s
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s

Plecy:
- MC 3s
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s

Tricepsy:
- Dipsy 2-3s?
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2-3s?

A tak poza tym Panowie to dzięki za zainteresowanie - łapcie po SOGu

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-08-23 23:30:49

tak podział taki ma tez swoje plusy ponieważ nie ćwiczysz współgrających ze sobą mieśni przynajmniej nie wpływa to w ujemny sposób na trening poszczególnych partii, barki wypoczete, plecy też, tric jako że z reguły to długodystansowiec to ledwo liźnięty po barkach,
dzień drugi klata, biceps, nogi luźno są wypoczęte

Co musisz odpowiednio dopasować?
ćwiczenia to klucz do sukcesu

W Twoim przykładzie co mnie razi rdl w dniu nóg , to świetne ćwiczenie ale poza tyłem uda angazuje też prostowniki grzbietu i tak masz :
przysiad - angazuje prostowniki dość mocno
rdl - podobnie
a w drugi dzień martwy ciąg

Można tez powiedzieć że objętość nie jest wielka poszczególnych treningów ale to nie zmienia faktu że 3 razy w tygodniu mozno angażujesz dół grzbietu

ja bym zrobił tak:
rdl zamienił na marny zamiennik ale stricte na tył uda czyli uginanie na maszynie
wiosło sztanga na wiosło hantlą lub półsztangą
klatkę zmniejszył ilość serii albo ćwiczeń np zostaw wycisk płaska i skos w sumie 7 serii

przed każdym treningiem zarówno siadów jak i przysiadów robisz po 2 serie rozgrzewkowe i dopiero przechodzisz do 3 serii właściwych

w razie pytań pisz