JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?
Istnieje wiele kalkulatorów i wzorów służących do obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Jednym z nich jest Kalkulator podstawowej przemiany materii według wzoru Mifflina.
Wzór do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego wygląda następująco.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Po obliczeniu podstawowej przemiany materii musimy obliczyć całkowitą przemianę materii, która uwzględnia poziom aktywności fizycznej.
W tym celu stosuje się WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI – PAL
- niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69
- średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99
- wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) - 2 – 2,4
Obliczanie CPM na wybranym przykładzie
- Płeć: mężczyzna
- Wiek: 30 lat
- Wzrost: 186cm
- Masa ciała: 80kg
- Aktywność: praca siedząca + 4 treningi w tygodniu
PPM =10 x 80 + 6,25 x 186 – 5x 30 + 5 = 1817,5;
PAL= 1,7
CPM= ~3090kcal
Jeśli planujemy ułożyć dietę redukcyjną od powyższej kaloryczności powinniśmy odjąć około 10-20% zapotrzebowania.
Otrzymujemy 2780kcal (minus 10%)
PAMIĘTAJ JEDNAK, ZE OBLICZENIA NIE SĄ WYROCZNIĄ.
ILOŚĆ KALORII W DIECIE ORAZ ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW ZALEŻĄ OD WIELU CZYNNIKÓW.
MIĘDZY INNYMI OD ILOŚCI SPOŻYWANYCH KALORII DO TEJ PORY ORAZ STANU ZDROWIA.
Kolejnym krokiem powinno być dobranie ilości makroskładników.
Istnieją dowody, iż sama manipulacja rozkładem makroskładników bez zmian w kaloryczności diety, wpływa istotnie na funkcjonowanie organizmu.
Będą one uzależnione od budowy ciała, składu ciała danej osoby oraz rodzaju aktywności, jak również płci i stanu zdrowia.
Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała.
Dlaczego tyle białka?
Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała.
W przypadku sportów siłowych oraz szybkościowych zalecana jest ilość białka znajdująca się w górnej części normy.
Mamy więc 80kg*2,2g = 176g B
Co z tłuszczem?
Jeśli decydujemy się na dietę wysokowęglowodanową, dobrze by ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii.
Załóżmy, że ilość tłuszczu w diecie ma wynosić 25%.
25% * 3090 kcal = 772,5 kcal
772,5/9kcal =~86g
Resztę zapotrzebowania uzupełniamy węglowodanami.
3090 – (176*4) –(86*9)= 3090 -704 – 772,5= 1613kcal
1613/4 = ~403g
Otrzymujemy wówczas
176gB 86T 403W
Dla uproszczenia możemy przyjąć
180gB 85T 400W
Węglowodany stanowią wówczas około 50% energii w diecie.
Nie jest to jednak jedyne słuszne rozwiązanie, które możemy zastosować.
łabik
bziubzius
Krzysztof Piekarz
grzechmek
