SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kcal)????

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 25800

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez odzywianie z działu Plany SFD - opinie klientów. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 277
Witam wszystkich. Potrzebuję wyliczyć ile dziennie powinienem dostarczyć kalorii. Mam 188 cm wzrostu i obecna waga 92 kg. Rozpoczynam treningi od września i muszę ułożyć sobie dietę bo chce pozbyć się trochę tłuszczyku. Treningi będą 3 razy w tygodniu dość intensywne po 1,5 godzinki i 3 razy w pozostałe dni rowerek 1,5 godzinki. Chciałbym takie dać proporcje na składników: 45% węglowodany,40% białka i 15% tłuszczy. Czekam na odpowiedz od ludzi znających temat za co będę bardzo wdzięczny. W następnej części opisze jak będą wyglądały treningi, moje zdjęcia, wymiary itd. Mogę dodać że już trochę na siłowni ćwiczyłem i jako takie pojecie na temat ćwiczeń posiadam. CZekam na komentarze i podpowiedzi. Pozdrawiam wszystkich hardcorowców

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Szacuny 1641 Napisanych postów 13935 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 266493
JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?
Istnieje wiele kalkulatorów i wzorów służących do obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Jednym z nich jest Kalkulator podstawowej przemiany materii według wzoru Mifflina.

Wzór do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego wygląda następująco.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5


Po obliczeniu podstawowej przemiany materii musimy obliczyć całkowitą przemianę materii, która uwzględnia poziom aktywności fizycznej.

W tym celu stosuje się WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI – PAL
- niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69
- średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99
- wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) - 2 – 2,4
Obliczanie CPM na wybranym przykładzie
- Płeć: mężczyzna
- Wiek: 30 lat
- Wzrost: 186cm
- Masa ciała: 80kg
- Aktywność: praca siedząca + 4 treningi w tygodniu
PPM =10 x 80 + 6,25 x 186 – 5x 30 + 5 = 1817,5;
PAL= 1,7
CPM= ~3090kcal



Jeśli planujemy ułożyć dietę redukcyjną od powyższej kaloryczności powinniśmy odjąć około 10-20% zapotrzebowania.
Otrzymujemy 2780kcal (minus 10%)
PAMIĘTAJ JEDNAK, ZE OBLICZENIA NIE SĄ WYROCZNIĄ.
ILOŚĆ KALORII W DIECIE ORAZ ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW ZALEŻĄ OD WIELU CZYNNIKÓW.
MIĘDZY INNYMI OD ILOŚCI SPOŻYWANYCH KALORII DO TEJ PORY ORAZ STANU ZDROWIA.


Kolejnym krokiem powinno być dobranie ilości makroskładników.
Istnieją dowody, iż sama manipulacja rozkładem makroskładników bez zmian w kaloryczności diety, wpływa istotnie na funkcjonowanie organizmu.
Będą one uzależnione od budowy ciała, składu ciała danej osoby oraz rodzaju aktywności, jak również płci i stanu zdrowia.

Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała.

Dlaczego tyle białka?
Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała.
W przypadku sportów siłowych oraz szybkościowych zalecana jest ilość białka znajdująca się w górnej części normy.
Mamy więc 80kg*2,2g = 176g B

Co z tłuszczem?
Jeśli decydujemy się na dietę wysokowęglowodanową, dobrze by ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii.
Załóżmy, że ilość tłuszczu w diecie ma wynosić 25%.
25% * 3090 kcal = 772,5 kcal
772,5/9kcal =~86g
Resztę zapotrzebowania uzupełniamy węglowodanami.

3090 – (176*4) –(86*9)= 3090 -704 – 772,5= 1613kcal
1613/4 = ~403g

Otrzymujemy wówczas
176gB 86T 403W
Dla uproszczenia możemy przyjąć
180gB 85T 400W


Węglowodany stanowią wówczas około 50% energii w diecie.

Nie jest to jednak jedyne słuszne rozwiązanie, które możemy zastosować.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2631 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15370
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 277
A czy takie proporcje składników odżywczych będą dobre na redukcje tłuszczyku z mała strata mięśni białko 40% węglowodany 45% i tłuszcze 15%. I jeszcze drugie mam pytanie jaki powinien wyglądać posiłek potreningowy???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2631 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15370
jeśli chcesz zrzucić tłuszcz to moim zdaniem zbyt dużo węglowodanów

podnieś spożycie tłuszczu kosztem cukru, po za tym w dziale odżywianie masz to wszystko wyłożone na tacy.

posiłek potrenongowy powinien:
1zawierać pełnowartościowe białko
2zawierać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym w postaci ryżu białego ziemniaków etc.
3powinien być ubogi w tłuszcz(najlepiej jeśli nie będzie go wcale)
4nie powinny się w nim znaleźć warzywa i produkty ciężkostrawne
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wolny posiłek - częstotliwość

Następny temat

dieta na do oceny masa