Plan FBW - do oceny i skomentowania

Witam serdecznie. Mam przyjemność założyć swój pierwszy temat :)
Mam 17 lat na imię mam Mariusz. Przez pewien okres czasu trenowałem koszykówkę> Teraz chce się przerzucić na kulturystykę i sztuki walki.

Początki.

Przez 2 miesiące ćwiczyłem planem ACT

. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

plan by rion10 https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Po tych dwóch miesiącach czuje że mięśnie mam dostatecznie rozgrzane i przyswojone do dużego wysiłku. Postanowiłem trochę poszperać i ułożyć plan FBW.


1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

I tu znowu z pomocą przyszedł mi artykuł pana rion10.
Brzuch trenuje planem ABS II podanym na tym forum


Moje Obwody:

Klatka piersiowa: 89 cm
Biodra: 85 cm
Pas: 78 cm
Ramię 29 cm
Przedramię: 21 cm
Udo: 47 cm
Łydka 37 cm
Kark 34 cm


Cel: Chce nabrać masy na 9 kg gdyż narazie ważę marne 61 kg przy w zroście 170cm :P. potem raczej pójdę w rzeźbę.

Dieta:

Oczywiście jest. Wysokobiałkowa. Zapotrzebowanie to 2500 kcal
Jem głównie kurczaka jaka i mleko z płatkami owsianymi. zaglądam również do działu odżywiania skąd czerpie dużo nowych przepisów.

Suplementy:

NIE!! Moim zdaniem nie są mi potrzebne na tym etapie a na późniejszych rozwarze to 3x

Dziękuje i Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 61 kg

Wzrost: 170 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miechy plan ACT

Uprawiane inne sporty: dawniej kosz obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga sztangielki ławeczka pozioma drążek i 3 mocne krzesła :P

Dieta: kurczak
jajka
płatki owsiane
orzechy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

fbw om tylko kolejnosc bym pozmieniał.. od najwiekszych do najmniejszych partii

nogi,plecy,klata,barki,tric,bic

jesli pomogłem daj sog^^

tak jak kolega powiedzial, zaczynaj od najwiekszych partii i od najciezszych cwiczen, na samym poczatku zazwyczaj robi sie przysiady/MC (przy wykonywaniu z przysiadami na jednej sesji polecam RDL - Romanian Dead Lift - Rumunski Martwy Ciąg)

poza tym pozmienialbym plan troche i ograniczyl go jedynie do ciezszych cwiczen zlozonych, w FBW nie powinno byc miejsca na lekkie cwiczenia, czy izolowane

klasyczny zestaw FBW skroconego:

przysiady x3
RDL x3
wyciskanie na plaskiej x3
wioslowanie sztangą x3
wyciskania żołnierskie x2
podciaganie na drazku szeroko 3x max

dodatkowo po tym:
brzuszki x3
wspiecia na lydki x2

trening 3x w tygodniu, T-w-T-w-T-w-w, np. poniedzialek- sroda- piatek

naprawde polecam ten zestaw, daruj sobie jakies wioslowania sztangielką czy cwiczenia na ramiona (biceps/triceps)

pozdrawiam

przysiady x3
RDL x3
wyciskanie na plaskiej x3
wioslowanie sztangą x3
wyciskania żołnierskie x2
podciaganie na drazku szeroko 3x max
brzuszki x3
wspiecia na lydki x2

plan zaproponawany przez pana wyżej czy plan ułozony przez Ronin10.

prosze o wybór własciwego :P

propomuje te dwa xD

Czyli proponujesz ćwiczyń planem A B A B :P
Może to i dobre rozwiązanie :P

wybierz ktory Ci bardziej pasuje, przetestuj oba plany i wybierz jeden z nich