stekat/ dziennik treningowy - powrót?

nie mam dużego doświadczenia ale powiem że:

-podciaganie sztangielki w pochyleniu bezpieczniejsze (myśle o kręgosłupie), a na jego wzmocnienie będę ćwiczył martwy ciag i jak dotąd skłony i wyprosty na maszynie gdzie 'wisi się w powietrzu' przy usztywnionych nogach,
jesli chodzi o cieżar 18kg, to powiem ci ze jestem początkujacy na siłowni ale biorę 45kg na jedną rękę przy podciaganiu sztangielki

-takze jeździłem keidyś spoooro na rowerze,w planach był nawet wyjazd na ukrainę, mapy, kontakty i wszystko co sie da było już przygotowane ale wpierw wyjazd do anglii, potem holandii, a teraz siłownia, i powiem ci że ja w żaden sposób nie mogę połaćzyć siłowni z jazdą na rowerze

-a jesli chodzi o drążek to musze przyznać ze go niedoceniałem a to wspaniałe ćwiczenie, ale idzie mi słabo dlatego aby mieć tych powtórzeń trochę to muszę mieć za sobą drabinę (na mojej siłowni) aby czasem się nogami odepchnać albo drabinkę na profesjonalnej siłowni

-chciałbym żeby ktoś doświadczony się tu wypowiedział na temat ćwiczenia mieśni przedramion, które ćwiczenia są najlepsze?
czy zginanie nadgarstków na i pod chwytem w zupełnosci wystarczy?

No no 150 km dziennie rowerem dobry wynik :) powiem Ci ze jak na kobiete to gore masz dobrze rozbudowana. Powodzenia w treningu :)

dziś spokojny dzień, rozgrzeweczka - skakaneczka i mieśnie brzucha, dziś z bonusem:

1. Wznosy zgiętych kolan 18, 12 //obciążniki po 2x2kg
2. Wypychanie nóg 25, 15 //to samo
3. Skrętoskłony 40 //hantelka 5 kg
4. Spięcia, nogi 90' max(szybko), max(wolno)// hantelka 5kg

dziś jednak jeszcze na domowym sprzęciku.

nogi
1. Krzesełko 2x1 min.
2. Przysiady, sztanga z przodu 12, 10, 8, 6 //zdecydowanie za małym obciążeniem dysponuję
3. Dodałam jeszcze odwodzenie nóg w tył z wykopem 12, 10, 8, 6 // 4 kg ale też za mało
3. Spięcia stojąc i siedząc 4x20 //10kg

barki
1. Wyciskanie do karku 12, 12, 10 //8kg
2. Unoszenie hantli bokiem, przodem i w opadzie 10, 10, 10 //4kg
3. Podciąganie do brody 12, 12, 10 // 10, 11,5, 13kg

przedramiona
1. Nachwyt, podchwyt 2x max //8kg

Dietka jest, chęci są, jak narazie nie ma na co narzekać

klatka
1. Wyciskanie (norm, szeroko, wąsko) 3x12 //21kg
2. Rozpiętki 12, 10, 8, 6 // 6kg, 7,5kg, 9kg, 10kg
3. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10 //10kg, 8kg, 8kg
4. Przenoszenie nad głową 3x12 //10kg

biceps
1. Na kolanie 12, 10, 8, 8 //było na modlitewniku sztagą łamaną 11kg, 13kg, 13kg, 13kg
2. Stojąc (norm, wąsko, szeroko) 3x10 //11kg
3. Stojąc naprzemian młotkowo 12, 12, 10 //4kg

na rozgrzewkę orbitek;], potem pod górę 20 min rowerkiem(4km). Wyczerpały mi się siły.
Oczywiście dietka trymana. Skusiłam się na ciasteczko czekoladowe jedynie, ale, raz na miesiąc nawet trzeba spróbować czegoś spoza dietki

2 dni zrobiłam sobie porządnej laby. Nie licząc codziennej domowej krzątaniny, nic nie robiłam, regenerowałam siły do kolejnego wielkiego dnia. Oczywiście, dietka była, chyba nawet staranniej dobierałam jedzenie niż dotąd, z powodu porządnych zakwasów na klacie.

Dziś... trzymałam się zasad, ale nie oparłam się spagetti. A więc dziś mój brzuszek dostał:

9:45 - omlet z otrębów owsianych i zarodków przenicy z 2 jaj + szklanka mleka 0.5%;
12:30 - koktajl z jogurtu naturalnego i owoców leśnych;
14:00 - owe spageti;
18:00 - pierś z indyka + kasza gryczana + sałatka z pomidora zielonego, papryki i cebulki marynowanej + herbata liściasta(zielona i czerwona) z miodem;
ok 22:00 - pewnie serek biały z łososiem na wasie (znaczy kanapki).

Trening:
rano (znaczy przed 9) poszłam pobiegać. Niewyspanie spowodowało, że po 25 min nie miałam już sił pokonać kolejnego pagórka. Ale, z każdym dniem jest coraz lepiej.

na siłce było dziwnie, ale po kolei.

triceps:
- prostowanie rąk na wyciągu górnym 12, 10, 8 //nie wiem ważą 3 "talerze" w starym poczciwym yorku 925, technicznie może być(w porównaniu z mniejszym obciążeniem), nie puszczałam przedramion prostopadle do podłoża
- siedząc francuski hantlami 10, 8 // hantelka 4kg, kolejny raz dodam coś więcej
- pompi w podporze tyłem 2 x max// pierwszy raz wolno, technicznie 12x, drugi raz szybciej, plecy nie szły blisko podpory, 13x, ale to nie był dobry pomysł z tą szybkością.

reasumując - mogło być lepiej.

plecy:
- ściąganie drążka górnego 12, 10(do klatki), 12, 10(do karku)// 4 krążki na maszynie JP-6
- wiosłowanie 10, 10(nachwyt), 10, 10(podchwyt) // 24kg, 26kg, 24kg, 26kg
- martwy ciąg 12, 10, 8, 8//34kg, 38kg, 40kg, 40kg, pod koniec sztanga mi wypadała - zapomniałam rękawiczek ale szło nawet dość tak
- szrusy 12, 10, 8//po 30kg dałam, w sumie nie przykładałam się tak bardzo, co nie znaczy, że robiłam od niechcenia czy niestarannie, po prostu myślałam już o obiedzie

plecy, plecy, nie umiem dobrze ich wyczuć, w sumie tak jak z klatką, ćwiczę, ale bardziej bolą mnie ramiona niż grupa docelowa. Zobaczymy jakie będą odczucia jutro. Ale chyba to przez to, że duże partie mojego ciała są najmniejsze, w sensie mniej rozwinięte, prócz nóg.

- po treningu wracałam do domu rowerkiem. W życiu 4 km pod góre nie dało mi tak wciery jak dziś, nogi paliły jak po 50km w trudnym terenie.


Podsumowywując dzisiejsze wyczyny, daję 4/5. Chyba zawsze może być lepiej. Albo ja stawiam sobie wygórowane rządania co do treningu.

edit:
dziś rozciągałam się, jak wróciłam do domu. I moje pytanie brzmi, czy lepiej jest jak rozciągam się zaraz po zrobieniu np tricepsa, czy po zakończeniu całego treningu??

Zmieniony przez - stekat w dniu 2009-08-27 19:38:04

Właśnie wpadłam na twój blog, fajnie że kolejna kobieta się przyłączyła. Masz bardzo ładną wysportowaną figurę, no ale dwa lata doświadczenia dają swoje. Teraz jak ruszy eksperyment to będzie niezła konkurencja

ja tam nie myślę o Was jako konkurentkach tylko "duszyczkach"(jak to Puma ładnie ujął) wspierających w trudach massakrycznego massowania

Nie no jasne nie miałam na myśli konkurencji w sensie rywalizacji. Tylko w kobitkach jest coś, że się lubią porównywać. Przynajmniej ja mam lekkie obawy, z moim brakiem doświadczenia, że wypadnę na waszym tle blado. No ale się okaże, grunt pozytywne myślenie.

Tylko w kobitkach jest coś, że się lubią porównywać. (...) grunt pozytywne myślenie.

Święta racja, ja się pocieszam myślą, że nie ważne ile która ma teraz, ważne ile da z siebie podczas eksperymentu.