poniedziałek-barki,nogi
Wyciskanie sztangi za głowy 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,6
Wypychanie cieżaru na suwnicy 12,10,8,6
Uginanie nóg w leżeniu 18,16,12,10
Wspięcia na palce 12,10,10,10
Sroda-klatka,biceps
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi w lezeniu głową w dół 12,10,8,6
Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu głową w górę 12,10,8,6
Uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,6
piątek-plecy,triceps
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,6
Sciaganie rączki wyciagu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12,10,8,6
Sciaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8,6
Oprucz tego przed każdym cwiczeniem 1 seria tego cwiczenia na rozgrzewkę praktycznie bez obciązeniaalbo z minimalnym.A podczas ćwiczeń co serie dokładam obciązenia od 1 do 4 kg w zaleznosci jakie cwiczenia i na jaka partie.hmm co wiecej moge powiedzieć może to ze po 6/7 tygodniach chiałbym zmienic rozpiske i włożyc tam takie cwiczenia jak podciaganie na drązku,pompki na poreczach,pompki w podporze tyłem,uginanie ramion nachwytem stojac -wyciąg,
moje wymiary to bicek 36
klata 102
przedramie 29
udo 57
łydka 39
Z nóg jestem zadowolony :D
Brzuch cwicze w domu 2 razy w tygodniu ponieważ na siłce brakło by mi czasu ponieważ mam tak autobusy.
zwracam sie do was bardziej doswiadczonych o porady co do treningu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 71
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna-raz na 2 tygodnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłowian srednio wyposażona
Dieta: mam diete ale słabo ja stosuje poniewaz pracuje po 12 godzin i nie zawsze jest czas ;/
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: x5 protein,bcaa,vita-min plus
No risk no fun ... ;)