Trening na mase do oceny

Poniedziałek Klatka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4/2
2. Wyciskanie sztangi głową w góre 10/8/6/4
3. Pompki w podporze tyłem 10/8/6/4
4. Wyciskanie wąskim chwytem 10/8/6/4
5. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8

Wtorek Barki + Biceps
1. Wyciskanie sztangi 10/8/6/4/2
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-8
3. Unoszenie hantli w opadzie 4x 12-8
4. Uginanie ramion(sztanga prosta) 10/8/6/4
5. Uginanie ramion na maszynie(izolowane) 4x 12-8

Czwartek Plecy + Przedramie
1.Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2
2.Sciąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem do klatki 4x 12-8
3.unoszenie tułowia z opadu 3x 12-8
4.Szrugsy sztangą 4x 15-12
5.Zwijanie 4x max
6.Uginanie ramion nachwytem 3x max

Piatek Trening obiegowy
4 obiegi 12-8 powtorzen kazde ćwiczenie
Rozpiętki w siądzie na maszynie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siądzie
Wznosy hantli bokiem
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu
prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Sobota
Bierznia + rower + brzuch

PEwnie dziwicie się czemu nie robie nóg. Jakis miesiąc temu zaczęło mnie boleć w pachwinie i podbrzuszu. Byłem z tym u lekarza, powiedzial, że przepuklina to nie jest ale jeśli ćwicze juz to na silowni to narazie żebym nogi odpuścił. Niedługo ide na kolejną wizyte i badania. Miejmy nadzieje ze to zniknie i bd mogl powrocic do treningu nog.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze + wfy w szkole..

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Brak. Jem to co mi mama zrobi :D Na sniadanie zazwyczaj płatki albo serek biały(21g bialka w 100g), w miedzyczasie jakies bulki slodkie lub z wedliną, obiad i na kolacje kanapki.

Przeciwskaznania medyczne: Nie moge narazie robic nog

Zażywane suplementy: Białko (GAt Muscletein) Węglowodany Vitargo CL, Kreatyna( PVL CreaMaxx)

daj sobie spokuj z tym "dniem obiegowym", zamiast wyciskanie wąsko daj francuzkie, jak dasz radę to pompuj na poręczach, zrób wtedy po 1-2s w mniej w wyciskaniu, ja bym jeszcze dołożył jedno ćwiczenie na plecy

4 cwiczenia na plecy i ty bys dolozyl?bez przesady.daj se siana z tym piatkiem.

co z tego, że cztery jak tylko dwa konkretne,

które według ciebie są konkretne ?

wiosło i drążek, jeszcze przydałby się jakiś dubel to tego,najlepiej 3x3, może 3,2 serie
szrugsy najlepiej robić razem z mc, lub barkami, oszczedność czasu i energi,

Zmieniony przez - numer7 w dniu 2009-08-19 20:44:35

tak jak wyzej trening piatkowy lipny i bez sensu... staraj sie robic kazda partie raz w tygodniu! w sobote jak musisz cos robic to zrob ten brzuch... ale bierznie i rower odpusc, a treningi rozplanuj pon, sroda, piatek , regeneracja jest rowniez bardzo wazna jezeli chcesz uzyskac mase!
P.S ten brzuch w zasadzie tez bym darowal najwyzej przy redukcji zrobisz 6 weidera!

Sobotni trening jest po to żeby się nie zalać, bo chce jakos wyglądać a nie być ulanym "pakerem" ;]

albo robisz mase albo redukcje dwoch rzeczy nie da sie polaczyc!
a wszystko zalezy od diety!

Na razie idzie dobrze bo idzie w to co powinno a brzuch jest jaki byl. chodzi mi o odzywki, bo kumpel bral, nie biegal, nie ciczyc brzucha i sie zalal strasznie.. a nie chce takiego samego efektu