Plan na mase do oceny - ostatnie poprawki

Poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos gorny 3x12/10/8
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
-rozpietki głowa w dół 4x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8
-młotek z obkretem 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10

Środa
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8
-wykroki ze sztanga 3xMax
-wspięcia na palce ze sztanga 6x20
-odwrotne wspiecia na palce ze sztanga 3x20
-wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10

Piątek
Plecy+triceps
-podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez
-wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8
-martwy ciag 4x12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-odwrotne pompki 3xMax

Brzuch w kazdy dzien treningu silowego:
-sklony w lezeniu na laweczce skosnej 3xMax
-unoszenie nog na drazku 3x Max
-skręty tułowia w siadzie/stojac ze sztangą na barkach 3x Max

Mam teraz pare pytan:
1. Do ktorego treningu wrzucic trening przedramienia (uginanie nadgarstkow 4x20 podchwytem i 4x 20 nachwytem superserii) wystarczy raz w tygodniu czy lepiej dwa razy ?
2. Czy trening barkow jest dobry (odpowiednia ilosc serii i powtorzen?)
3. Jesli nie daje rady lub idzie mi strasznie ciezko drazek to powinienem zmienic uchwyt ? i na jaki ?
4. Skrety tulowia lepiej jest robic stojak czy w siadzie ?

Chetnie poslucham roznych opinni ;) Co wyrzucic z planu, co dodac, co pozmieniac.

Bede ostro katowal nogi na wyskok (wczesniej robilem juz przysiady i lydki z duzym obciazeniem).
Pierwszy raz w zyciu bede robil martwe ciagi, moze jakies przydatne informacje ?(od jakiego ciezaru startowac ?)

Mam zamiar zwiekszac ilosc serii z czasem np. klatka zaczynamy od 12 i chce dojsc do 16, biceps od 9 do 12 itp. Dobry pomysl ?

Dziekuje za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 90-92

Wzrost: 192

Cel treningowy: czysta masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Laweczka wolno stojaca (skoks + / -), Stojaki, Drazek, Sztanga prosta, lekko lamana, mocno lamana, hantelki, duzo obciazenia

Dieta: na oko, czyli 2-2,5g bialka, 1-1,5g tluszczy reszta wegle

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jablczan kreatyny, xpand energizer, bcaa, glukozamina, bialko, witaminy, omega 3

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-13 20:55:27

to zamień sobotę z czwartkiem
-co do klaty, to możesz dać też rozpiętki głową w dół, dipsy (pompki na poręczach)
-co do brzucha: www.kulturystyka.pl/atlas

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-08-18 08:06:05

1) do treningu plecy + triceps. wystarczy raz w tyg.
2) ja bym dal tak:

*wyciskanie zza karku/z klatki
*unoszenie hatnli na boki
*unoszenie szntagi wzdloz tlowia

3) drazek masz max czyli robisz tyle ile mozesz powtorzen
4) stojak




-------------

Martwy ciag zaczni od malych! ciezarow zeby udoskonalac prawdlowa technike

rob tak jak masz w seri i powtorzeniach nie ze dzisaj 6 jutro 8

Zmieniony przez - _dont_ w dniu 2009-08-13 21:26:09

dzieki a jak z seriami i powtorzeniami
*unoszenie hatnli na boki
*unoszenie szntagi wzdloz tlowia

Rozpietki bedzie 3x 14 (bede stopniowo zwiekszal klatke - zalezy mi glownie na dolnych czesciach klatki) Ogolnie wydaje mi sie ze 8 tygodniowy trening w ktorym bede stopniowo zwiekszal ilosc serii do maxymalnej czyli:
- klatka, grzbiet, uda, naramienne (nie wiem czy to duze czy srednie) 16
- lydki, biceps, triceps 12
- przedramiona 10
- kaptury 5

A pytanko jeszcze czy -młotek z obkretem 3x12/10/8 to jest to samo co uginanie ramienia z supinacja nadgarstka ?

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-14 10:34:12

A pytanko jeszcze czy -młotek z obkretem 3x12/10/8 to jest to samo co uginanie ramienia z supinacja nadgarstka ? - tak

*unoszenie hantli na boki - 4 serie 12 powtorzen
*unoszenie szntagi wzdloz tlowia - 3 serie 12 powtorzen

Jak zależy ci na dolnych częściach, to wklej do planu dipsy - naprawdę, potężne ćwiczenie.
Łydki to grupa duża.
Przedramię bym radził 3 razy w tygodniu po 4 serie
Kaptur to też duży mięsień.

łydki to duzya grupa?????????/

Zmieniony przez - _dont_ w dniu 2009-08-14 10:52:46

zauważ, że łydki i piszczele (podudzie) jest jak około połowa uda, więc napewno duża. a barki to co?

Zastanawialem sie nad przedramieniem, czy 2 razy po 4 serie czy raz 8 serii. I sam nie wiem :D

ja bym dał 3 razy po 4 serie, przedramię i brzuch to partie, które regenerują się najszybciej.

Jak dla mnie to za dużo tego wszystkiego - ja bym dał na duże partie mięsniowe tygodniowo 12-16 serii a na małe 12 z dobra intensywnością 1.5 - 2 min przerwy. A na klatke widze że masz mnóstwo i wszystko na jednym treningu:)- a jak już będziesz to robił i będziesz czuł ze mało, i co ważniejsze będzie zastój to wtedy bym sobie dołożył.

martwy ciag na prostych nogach... w zyciu nikomu bym nie polecil takiego cwiczenia. przy wiekszym ciezarze zrobisz sobie krzywde, kregoslup nie wytrzyma. jesli chodzi ci o grzebiet zrob zamiast martwego ciagu na porstych nogach przeprosty z obiazeniem, albo zginanie tulowia ze sztanha na karku z malym ciezarem tzw "dzien dobry"

a jeszcze taka mala uwaga potocznie nazywane "kaptury" jest to akton góryn miesnia czworobocznego plecow. wiec mozna je robic z barkami poniewaz miesien ten pracuje/ wspomaga miesnie naramienne przy treningu barkow, ale zeby zrobic kompletne i calosiowe cwiczenia na plecy wliczylbym to w trening miesni plecow. ale to taka uwaga tylko. kazdy dobiera cwiczenia sam.