Plan treningowy do oceny i korekty :)

Witam wsyztkich, ćwiczę na domowej sprzęcie (ławka, sztanga, sztangielki) już jakieś 3 lata, jednak dopiero niedawno postanowiłem się swóje treningi niejako "uporządkować", tak żeby ten cały wysiłek faktycznie nie szedł na marne. Mój plan treningowy zamieszczam poniżej. Co do diety to nie postępuje wg żadnej konkretnej, jednak ze spokojnym sumieniem moge powiedzieć, że jem dość zdrowo, unikam cukrów prostych i tłuszczy, jeżeli pieczywo to ciemne, wcinam sporo warzyw, a słodycze staram się zastępywać owocami. Jednak mimo wszystko, nie jestem zadowolny ze swojego brzucha, uważam, że sadełko na nim nie jest zbyt estetyczne i maskuje mięśnie. Dokucza mi też moja klatka, która choć nie taka słaba, nie chce sie poszerzyć i ładnie zarysować (nabiera krągłości, ale nie rosnie wszerz).
Niestety ze wzgledu na ograniczenia sprzętowe nie jestem w stanie podać sowich wyników np. w wyciskaniu, gdyż brakuje mi ciężarów. Mam tylko 65 kg (włącznie ze sztanga) i łykne to z jakieś 15 razy, czasem więcej czasem mniej, zależy od dnia.
Zdjęcie bez spinki ;) :





Jakbyście mogli ocenić, skomentować mój skromny plan, może jakieś rady. Wszelkie korekty i słowa uzasadnionej krytki jak najbardziej mile widziane :). Dodam jeszce, że moim celem nie jest masa, obwody i wyniki, tylko estetyczna sylwetka, jak ja to mówie "fightera" ;), czyli taki co groźniej wygląda bez koszulki niż w niej :). Innymi słowy: bardziej rzeźba niż masa.


Poniedziałek:
-5 g kreatyny 30 minut przed treningiem
-Trening klatki piersiowej wg Mawashiego: https://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974.html
-8 min. ABS bezpośrednio po treningu
-5 g kreatyny z glukozą bezpośrednio po treningu + koktail z chudego białego sera, odrobiny mleka i np banana lub kilku truskawek (nardziej maź wychodzi ale smaczne :P)

----------------------------------------------------------------------------

Środa:
-5 g kreatyny 30 minut przed treningiem
-Trening bicepsów (wg własnego planu, ale zakwasy trzymaja nawet do kilku dni, więc chyba jest ok ;) ):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (45 STOPNI) PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x15 - odstępy do 3 min
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4x12 - odstępy do 3 min
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3x15 - odstępy 2-2,5 min
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x8 - odstępy 2 min
+
Lekki trening pleców wg Mawashiego: https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_plecy_v1.02-t194054.html
(lekki pod wzgledem doboru ciężarów, gdyż plecy zacząłem ćwiczyć bardzo niedawno i niestety są jeszce strasznie słabiutkie)
-8 min. ABS bezpośrednio po treningu
-5 g kreatyny z glukozą bezpośrednio po treningu + koktail z chudego białego sera, odrobiny mleka i np banana lub kilku truskawek

----------------------------------------------------------------------------

Piątek:
-5 g kreatyny 30 minut przed treningiem
-Trening barków wg Mawashiego: https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_barki_!!!-t189313.html
+
Lekki trening kapturów (szurgsy)
-8 min. ABS bezpośrednio po treningu
-5 g kreatyny z glukozą bezpośrednio po treningu + koktail z chudego białego sera, odrobiny mleka i np banana lub kilku truskawek

----------------------------------------------------------------------------

Wtorek, Czwartek, Sobota:
-5 g kreatyny na czczo od rana
-HIIT ( https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_Upgrade-t383862.html ) około 12 interwałów (10 sprint+30 trucht), całość zajmuje jakies 20 min
-8 min. ABS bezpośrednio po treningu
-5 g kreatyny po brzuszkach

----------------------------------------------------------------------------

Niedziela:
-5 g kreatyny na czczo od rana
-Ewentualnie jakies 20-30 min bicia w worek
-8 min. ABS
-5 g kreatyny po brzuszkach

----------------------------------------------------------------------------
Po edicie usuneło mi ankiete, więc:

Płeć:Meżczyzna

Wiek:21 lat

Waga:75 kg

Wzrost:182 cm

Cel treningowy:Estetyczna sylwetka

Staż treningowy:na siłowni 3 lata beztroskiego treningu;)

Uprawiane inne sporty:Bieganie, od czasu do czasu worek treningowy

Dostęp do sprzętu:Ławka z modlitewnikiem i możliwością skosu, sztanga, hantle

Dieta:Ograniczone cukry proste i "złe" tłuszcze, generalnie raczej zdrowe jedzonko, jednak bez żadnej konkretnej diety. Raz na jakiś czas jakaś pizza też musi wjechać ;)

Przeciwskaznania medyczne:Brak

Zażywane suplementy:Kreatyna

Zmieniony przez - burdi72 w dniu 2009-08-05 17:04:26

podbitka :D

chcesz ćwiczyć ABS, codziennie?
To nie dobrze mięśnie rosną kiedy odpoczywają ja bym ci radził robić albo:
Pon, Śr, Pt albo wt, czw, sob.
Dlaczego nie chcesz ćwiczyć nóg?
W poniedziałek do treningu klatki piersiowej dodaj trening tricepsów
Ćwicz nogi jak będziesz ćwiczyć, to ćwicz je razem barkami w piątek.
W środę najpierw wykonaj trening pleców potem bicepsów.

Dzięki za odpowiedź :)
ABS ćwiczę codziennie, bo tak jest zalecane w tym "programie treningowym" ->

Myślisz, że z dniowymi przerwami będzie efektywniej? W sumie to logiczne jest to co piszesz, że mięśnie potrzebują regeneracji, ale z drugiej strony by nie mówili żeby ćwiczyć codziennie gdyby miało to przynieść szkody... Sam nie wiem.

Nie będę ukrywał, że nogi nigdy mnie "nie kręciły" :P. Jestem raczej szczupły, więc nie ma jakiegoś zachwiania proporcji między nogami a resztą. Także sobie mimo wszystko daruje.

Co do tricepsów, to chętnie skorzystam z Twojej rady. Masz do polecenia jakiś ciekawy, nie za długi, bo klatka zajmuje mi prawie godzinę, trening na tricki? Dodam, że niestety nigdy nie ćwiczyłem tych mięśni samych. Jakbyś coś miał to będę wdzięczny.

A co do pleców, to dlaczego tak? Trening bicepsów jest o wiele dłuższy, cięższy i bardziej wyczerpujący, nie lepiej jest, więc go wykonać najpierw, a potem tylko sie "dowalić" plecami?

Z góry dzięki za odpowiedź.
Pozdrawiam.

http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html
Polecam ten program na brzuch zacznij od poziomu A, ale jak nie masz drążka to trzymaj się tego co podałeś, tego filmiku, nie będę podważał rad zawartych w tym filmiku, ale brzuch jak każdy mięsień potrzebuję regeneracji, wtedy rośnie.
Na tricpes wiele nie trzeba moim zdaniem najlepszymi ćwiczeniami są:
Wyciskanie francuskie w leżeniu, pąpki w podporze tyłem, oraz pompki na poręczach,
Mogą to być równie dobrze dwa pierwsze ćwiczenia.
Biceps jest mniejszą partią mięśniową, pownieneś bardziej katować plecy, a na biceps zostawić 3 ćwiczenia, w sumie masz 4 to może zostać.
Trening Bicepsów bardziej cię męczy niż pleców?

Dzięki, w takim razie dorzucę sobie tego tricka do klatki.
Co do pleców-bicepsów, to tak jak napisałem, plecy u mnie zawsze były pomijane, a co za tym idzie nie mam jeszcze "rozpracowanego" treningu pleców, tzn. dobranych idealnie ciężarów tak żeby dać mięśniom dobrze w kość, czy też dobrze dopracowanej techniki ćwiczeń, natomiast bic dostaje pełen wycisk ;). Ale zamienię kolejność partii i zobaczymy jak to wyjdzie;)