Trening do OCENY na masę

hej, ćwiczę 6 miesięcy regularnie.. mam dietę i teraz czas na zmianę treningu. wcześniej ćwiczyłem ogólnorozwojowy przez miesiąc, potem 2 miesiące split i 3 miesiące dwa plany FBW.
ostatni z tych planów to skrócone FBW, podzielony na dwa warianty: (3 razy w tygodniu)

wariant A
przysiad ze sztangą 3s
wyciskanie hantli siedząc na barki
wiosłowanie w opadzie sztangą
dipsy
brzuch

wariant B
martwy ciąg
wyciskanie sztangi na płaskiej
podciąganie na drążku
łydki
brzuch

poszedłem na siłownię w warszawie z instruktorem i powiedział mi, że to na masę to za mało ćwiczeń.. za lekki trening jakby no i rozpisał mi inny... mianowicie splita też na 3 dni w tygodniu. proszę znawców tematu o komentarze... czy on ma racje, że ten FBW nie jest za dobry - przećwiczyłem nim, ale efekty trudno było zmierzyć, bo w tym okresie dość intensywnie aeroby uskuteczniałem. oto ten split: co sądzicie - nie pamiętam dokładnie ile powtórzeń i kolejności , więc proszę o korektę
pn: klatka+plecy
1) wycsikanie sztangi na płaskiej 4 x 12-6
2) wyciskanie hantli na skośnej 4 x 12-6
3) wyciskanie na hamerze 4x10
4) rozpiętki na płaskiej 4x12
plecy:
1)drażek 3xmax
2) ściaganie za kark 4x12-6
3) wiosłowanie hantlą 4x12-8
4) lędźwie, wznosy 3x15

śr łapka
1)tył barków w opadzie 4x12-10
2) wyciskanie sztangi zza karku 4x12-8
3) wznosy ramion 4x12-6
4) na przemian prostopadle 3x12-8
biceps
1) uginanie sztangą łamaną stojąć 3x ?
2) hantlami skręcając 3x ?
3) wyciąg od dołu 3x ?
triceps
1) francuskie wyciskanie na płaskiej 3x12-8
2) na wyciągu 3x 12-8
3) na linkach 3 x 12-8

pt nogi, brzuch
1)suwnica 4x10
2) przysiad ze sztangą 4x12-6
3) uginanie 4 x 12-8
4) prostowanie 4x12-10
5) łydki n amaszynie 4x20
brzuch
1) brzuszki płasko 3x25
3) brzuszki skos 3x25
3) n amaszynie spięcia 3x20
4) dół brzucha (np. unoszenie nóg n aporęczach) 3x20


dzięki z góry, co myślicie? a i jak zwiększać obciążenie ew, w tym planie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 64

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6mcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 150 b z roślinnym, 300g W, nie wiem ile tłuszczów, trochę oliwy piję ;p

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - T0mAsh1 w dniu 2009-08-02 20:08:29

zmieniasz swoj dotychczasowy plan bo nie przynosi efektow??

ćwiczę już nim od dłuższego czasu i się mięśnie przyzwyczajają. a zmieniam go głównie dlatego że intruktor powiedział, że jest zbyt ubogi, za mało serii i że przy tym splicie będa lepsze efekty. a co do efektów, trudno porównać, w poprzednim cyklu przytyłem około 3kg. a teraz doszła codzienna niemal koszykóka po 2h :) więc masa jest na zero prawie, ale siła wzrosła tak o 10%

brak słow, to jakiego masz instruktora??
on zna lepiej Twoj organimz niz Ty?
po 2 mase buduje sie na podstawowych(czyt. złozonych) cwiczeniach i wolnych ciezarach, przyzwyczajaja sie, owszem, ale trzeba zmieniac rozstaw rak, kąty nacyhlenia, hantle, sztangi itp
plan nie bardzo, zreszta czemu przy splicie leszpe efekty?

plan ogolnie rozbudowany, napewno nie dla poczatkuajcego
jednak z wlasnego doswaidczenia na mase fbw 5x5
poczytaj o tym, bo masz mala wiedze, a druga sprawa to na mase jest glownie dieta (65% sukcesu>, plan to drugorzednna sprawa, jednak powinien sie opierac na cwiczeniach zlozoych, bez izolowanych
pzodro

Do Twojego planu nie miałbym zastrzeżeń gdybyś w planie A wiosło dał jako drugie ćwiczenie

a w planie B podciąganie dał również jako drugie ćwiczenie i dał również coś na nogi

Instruktor ma po części rację. Mianowiscie plan trzeba zmieniać co jakiś czas zeby nie było zastojów. Mięśnie bez nowego bodźca rosnąć nie będą,a nowym bodźcem moze być nowy plan.
Instruktor zapomniał Ci jednak wspomnieć ze ów plan powinno się zmieniać dopiero wtedy gdy dotychczasowy nie przynosi już efektów

Propozycja instruktora...
nie bardzo podoba mi się takie połączenie,no chyba ze układajac to mówił Ci o jakimś celu...
podobnie jeśli idzie o kolejnosc ćwiczeń na niektóre partie

więc?

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-08-03 13:15:01

1) jak do tej pory robię FBW - na nogi jest przysiad i martwy ciąg i łydki.
2) FBW 5x5 czytałem i wuem, ze dieta to podstawa i regeneracja.
3) instruktor powiedział że ten skrócony FBW jest cienki i że ze stażem 6 miesięcy to już powienienem coś mocniejszego robić - bo jestem średniozaawansowany - cytat.
4) on chciał rozpisać na 4 dni, ale powiedziałęm ze mogę chodzić 3 razy w tygodnui ,więc to tak upakował. kolejność ćwiczeń gdzienigdnie moze być nie ta, bo z pamięci przepisałem (ilość powtórzeń też) - także stąd prośba o korektę.

a i zalecał kupno gainera i trzymania dotychczasowej diety(gainer dodatkowo) w sumie to może mieć sens bo i cięższy trening

Zmieniony przez - T0mAsh1 w dniu 2009-08-03 14:18:45

jak "instruktor" napisal Ci plan to po co korekta???

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-03 15:19:44

ponieważ został ten plan na siłowni w innym mieście. pisałem go tu z głowy i tak jak w postach powyższych napisałem, że nie pamiętam gdzieniegdzie ile powtórzeń i w jakiej kolejności te ćwiczenia były. dlatego zamieściłem go do korekty ewentualnej.
wszystko w pierwszym poście pisze

powtorzenia i serie w zaleznosci od organizm, celu itp
przewaznie 9-12 s na duze partie 6-9 male

piszę, że nie wiem ile powtórzeń w serii i kolejność ćwiczeń, a odpowiadasz mi o seriach.. :) no dobra, dam sobie radę

boze
ilosc powtorzen ustalasz sobie sam, w zaleznosci od celu, skad mam zna Twoj organizm?
kolejnosc cwiczen nie znasz?
wiec o czym mowa, jest mnóstwo sposobow, np. wtepne zmeczenie miesnie itp
jednak nie masz odpowiedniego stazu
cwiczysz najpierw wieksze pzrtie potem mniejsze
jednak widac ze malo wiesz, wiec skup sie narazie na cwiczeniach wielostawowych= zlozonych!!! i wolnych ciezarach