Bede cwiczyc na silowni 3 x w tygodniu + aeroby 1h 4x w tygodniu.
Dieta jest w planach :) odstawiam cukier i przetworzone jedzonko.
Bede pisac na bierzaco co wszamalam
znalazlam w necie taki plan treningowy postaram sie tak cwiczyc
uda
przysiady ze sztanga na barkach(pięty na podstawkach) 4-6 serii 10-20 powtórzeń
wyciskanie ciężaru na suwnicy 4-6 serii 10-20 powtórzeń
w ćwiczeniach tych należy zmieniać rozstaw stóp, by obciążać jednakowo całościowy obręb ud (tzn. szeroki na wewnętrzną część, wąski na zewnętrzną)
łydki
wspięcia na palce w opadzie z obciążeniem (tzw. ośle)4-6 serii 10-20 powtórzeń
wspięcia na palce siedząc na maszynie 4-6 serii 10-20 powtórzeń
mięśnie brzucha
unoszenie tułowia w przód na skośnej ławce 4-6 serii 10-20 powtórzeń
skłony tułowia w przód na wyciągu 4-6 serii 10-20 powtórzeń
klatka
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4-6 serii 10-20 powtórzeń
barki
wyciskanie sztangielek siedząc 4-6 serii 10-20 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem 4-6 serii 10-20 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4-6 serii 10-20 powtórzeń
triceps
prostowanie ramion przed sobą na wyciągu 4-6 serii 10-20 powtórzeń
wyciskanie francuskie leżąc (sztanga opuszczana za głowę) 4-6 serii 10-20 powtórzeń
biceps
uginanie ramion ze sztangą 4-6 serii 10-20 powtórzeń
uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 4-6 serii 10-20 powtórzeń
grzbiet
wiosłowanie na wyciągu siedząc 4-6 serii 10-20 powtórzeń
przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4-6 serii 10-20 powtórzeń
Program z podziałem na grupy mięśniowe wygląda następująco :
dzień: klatka, barki
dzień: uda, łydki, bicepsy
dzień: tricepsy, mięśnie brzucha, mięśie grzbietu
dzień: wolne
Zmieniony przez - virtuali a w dniu 2009-08-01 17:25:45
Zmieniony przez - virtuali a w dniu 2009-08-01 17:33:59