Go hard or go home// hardgainer fighting by Packman

a więc na początek troche danych
data urodzenia: 25.12.90 (boże narodzenie :D)
wzrost:182cm
waga;72 (i za*****a nie chce skoczyć )

motywacja: chęć poprawy kondycji sylwetki i samopoczucia, czyli sezonowiec XD

trening: od 3 lat, od roku z sfd :D czyli z dietą i coś oprócz ławy

obwody i zdjecia będą niedługo...







Zmieniony przez - Packman90 w dniu 2009-07-30 13:21:41

plan treningowy, przechodze na splita, po średnio udanej przygodzie z fbw..

Klatka piersiowa + triceps
Nogi
Barki+ biceps
Plecy

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10


Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10

Sobota:
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

troche sprzętu



















Zmieniony przez - Packman90 w dniu 2009-07-30 14:50:28

Siemanko, siłke masz fajnawrzuc jakies fotki,wymiary i rozpiske treningu. Moc z toba, bede zagladal

Powodzenia. Najlepszy klimat na wlasnej silce. Bede wpadac.

a jak ;] tutaj troche wysprzątałem, ale normalnie to MC robie stojąc na puszkach po browcu trzeba sie bedzie w końcu wziąść za ostry trening...

Więcej danych wypisz.

wymiary , osiagi , dieta , wypiske z treningu.
moze byc ciekawie pewnie bede zagladac

Nie miałeś kiedyś czasem konta na SFD już?

nie miałem wcześniej konta

no to zacznę od dietki i ustalonego zapotrzebowania...
Wzrost: 182
Waga: 72 (cel- ok 78)

węglowodany: ok 550g dziennie
białko: ok 165 g białka dziennie
tłuszcze: ok 70g dziennie

1 posiłek ok godziny 9:30: ok 100 g węgli i 30g białka wolnowchłanialne i 30g tłuszczy
2 posiłek ok 12:00: 100 węgli i 30g białka i 20g tłuszczy
3 posiłek ok 15:00: 100 węgli i 25 białka i 20 g tłuszczy
4 przedtreningowy ok 17:30: 100 węgli i 25 białka
trening ok 18:30 do 19:30
od razu po treningu węgle proste 50g + białka 15 g szybkowchłanialne ( np. banany, białko serwatkowe, carbo, glukoza)
5 potreningowy ok 20:20 ok 100g węgli i 30 białka wolnowchłanialne
6 przed snem ok 23:00: twaróg 200g(40g białka) + pomidor + ewentualnie szklanka mleka, wcześniej była do tego kromka chleba, ale to zły pomysł chyba

dzisiaj dodam zdjecia i obwody


Zmieniony przez - Packman90 w dniu 2009-08-03 14:27:28

Zmniejszyć białka możesz troszkę,
warzywa mam nadzieję są.

No to czekamy na zdjecia i obwody