trening sily mojej

Witam. Mialem mase, rzezbe, waze 71 kg przy 182 wzrostu a przed rzezba wazylem 84, a przed masa 65, a przed w ogole treningiem na silce 82. Chce zrobic sile a przy okazji mase, bo przy sile masa tez idzie fajnie, a ja nie chce byc super koksem, i do konca sobie brzuch wyrobic przy trenie sily.

Oto moj;

Niedziela, klata tri
-seria rozgrzewkowa
-wyciskanie plaskie 8,6,6,4
-wyciskanie w skosie (45) 8,6,64
-skos sztangielki 8,6,6,4
-rozpietki plaskie 8,6,6,4
zastanawiam sie czy na rozpietki nie dac wiecdej powtorzen

-pompki na poreczach 8,6,6,4
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 8,6,6,4
-francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 8,6,6,4

poniedzialek, plecy, nogi
-martwy ciag 8,6,6,4
-drazek szerokim nachwytem 4x10
-podnoszenie sztangi w opadzie tlowia 8,6,6,4
-szugsy 25,20,15

-podnoszenie nog na maszynie 20,20,18,18
-przysiady ze sztanga 20,16,16,14
-wypady 18,16,14,14
-wspiecia na palcach 20,20,18,18
nogi-rzezba

wt,sroda wolne : basen, dzakuzi relaxxxx

czwartek klata nogi

-wyciskanie w skosie sztangi 8,6,6,4
-wyciskanie w skosie dolnym 8,6,6,4
-rozpietki w skosie gornym 8,6,6,4

-podnoszenie nog na maszynie 20,20,18,18
-przysiady ze sztanga 20,16,16,14
-wypady 18,16,14,14
-wspiecia na palcach 20,20,18,18

piatek bary bic

-wyciskanie siedzac wzdluz tlowa na zmiane z przodu i z tylu 8,6,6,4 (ale zmienie to na maszynie bo moge nie dac rady i mnie przygniecie, lol)
-boczne podnoszenie sztangielek 8,8,8,8
-wyrzucanie sztangi przed siebie lub sztangielek 8,6,6,4
-boczne podnoszenie sztangielek w opadzie 8,6,6,4

-uginanie ramion z sztangielkami o kolano 8,6,6,4
-uginanie ramion z sztanga prosta w staniu 8,6,6,4
-ugninanie w cwycie mlotkowym 8,6,6,4
sobota freee

Plecy razem z nogami? Po porządnym treningu na jedną partię, Twoje możliwości na inną, dużą grupoę nie będą maksymalne...
16 serii na klatkę? Usuń rozpiętki, bo to ćwiczenie izolowane...
2 razy w tygodniu klatkę i nogi? Trening na siłę ma być ciężkim treningiem, więc automatycznie organizm musi mieć czas na regenerację, a to z kolei ogranicza liczbę treningów na daną grupę...
Nie napisałeś nic na temat treningu brzucha... Inni forumowicze mogą się ze mną nie zgodzić, ale ja uważam, że mięśnie brzucha też trzeba poddać treningowi na siłę, kręgosłup musi być jakoś przytrzymywany, a mięśnie brzucha dobrze go stabilizują...

Co do dnia z klatka wystarczy jakbys zrobil 5 serii na skosie a wywalil plaska calkiem potem hantlami i rozpietki 3-4 serie przy na pewno wiekszej ilosci powtorzen 10-12 bo to cwiczenie calkiem izolacyjne i na nim nie zrobisz masy robiac wiekszym ciezarem i niedokladnie. I po co az 2 razy cwiczysz klatke i nogi a reszte tylko po razie? Plecy z nogami razem nie za ciekawy wybor a co do brzucha to jak najbardziej musi byc silny do takich cwiczen jak MC czy przysiady i w ogole do stabilizacji prezy innych cwiczeniach. Nie mozna go zaniedbywac

Jeśli interesuje Cie siła to w dziale trójbój znajdziesz dużo planów na siłe

sila i przysiad 20/16/xx/ chyba nie zbyt masz pojęcie i ćwiczeniu na siłe. I nie potrzebne ćwiczenia izolowane jak rozpiętki.

https://www.sfd.pl/TRENING_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_SIŁACZY-t198447.html

https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html


https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html

Na tych planach zrobisz o wiele większą siłe niz na kulturystycznym planie o małej ilości powtórzeń...

Przeciez wyraznie napisalem, ze nogi robie rzezbe -.-. Co do brzucha to zapomnialem ze jade 6 dni w tyg dwa ciwczenia, koci grzbiet 5x20 i na maszynie 5 serii, bardziej bym sie nastawial na rzezbe brzucha. Klate mialem jako priorytet ale lepiej bedzie jezeeli znize ja do 1 na tydzien. A nogi na rzezbe wiec 2 razy w tyg robie i nie mam gdzie dac indziej niz przy polecach i spokojnie daje rady.

To lepiej zacznij go robic 2 razy w tygodniu i porzadnie to beda lepsze rezultaty a co do rozpietek to racja na sile nie sa ale cwiczenia izolowane powinny byc w kazdym planie czy to na sile czy rzezbe. Zamien kolejnosc cwiczen na tricepsa najpierw francuz lezac, potem pompki a potem hantla siedzac. A na bicepsa najpierw sztanga, potem mlotek i na koniec o kolano. Pamietaj najpierw cwiczenia wielostawowe a im bardziej izolowane tym je przesuwaj na koniec treningu

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-07-28 15:52:33

Kas, jak potem zrobie pompki jak bede mial wykonczony tri?

Tak samo jak robisz francuza po pompkach i nie masz wykonczonego

Acha, a co do przerw to robie 2 min miedzy seriami i 3 miedzy cwiczerniami, ok?

Tyle ze pompki sa ciezsze, a franc prostszy.

Ja tak cwicze i nie czuje zmeczenia az takiego, francuza robie z tym samym obciazeniem co jak cwiczylem bez pompek. Nie wiem jak to jest na sile, ja zawsze robie 90 sek na male partie a 120 na duze odpoczynku miedzy seriami a miedzy cwiczeniami nie patrze nigdy, jedno koncze i zaraz drugie zaczynam.