lvs
Witam.
Jestem nowy na forum. Od 4 miesiecy cwicze na silowni, efekty moze nie sa zle, ale jakos nie jestem przekonany co do systemow treningowych, ktore polecil mi wlasciciel silowni...
mam 192 cm wzrostu, waze 90 kg. moje "wymiary" w cm:
pas - 90
klatka - 103
ramiona - 123
biceps - 36
udo - 62
lydka - 40
w moim pierwszym systemem treningowym, nie cwiczylem nog, gdyz byly one i sa nadal, duzo silniejsze stosunkowo do reszty ciala. Trening mialem rozlozony nastepujaco:
klatka + biceps
plecy + kaptury
barki + triceps
dzien przerwy
klatka...
cwiczenia:
klatka:
lawka prosta , sztanga - 3x12 powtorzen
lawka skosna, sztangielki - 3x12
lawka prosta, rozpietki - 3x12
plecy:
pochylanie sie ze sztanga w przod, przy plecach prostych ( to chyba sie nazywa martwy ciag) 3x12
sciaganie drazka szerokiego za glowe na atlasie 3x12
podnoszenie hantli w opadzie, z kolanem na laweczce 3x12
barki:
podnoszenie sztangi na suwnicy zza glowy 3x12
unoszenie hantli na boki 3x12
unoszenie hantli do tylu lezac na skosnej laweczce przodem 3x12
biceps:
podnoszenie sztangi prostej stojac 3x12
podnoszenie hantel siedzac na lekko pochylonej laweczce 3x12
podnoszenie hantel stojac stylem "mlotkowyn" 3x12
triceps:
pompki na poreczach 3x12
podnoszenie sztangi prostej waskim chwytem na laweczce prostej 3x12
wyciskanie francuskie hantli obureczne 3x12
Pierwszy trening cwiczylem przez 1.5 miesiaca.
Moj drugi trening byl bardzo podobny, tylko nieco inne cwiczenia ( np zamiast sztangi prostej, lamana, zamiast laweczki skosnej prosta itd.)
Cwiczenia w seriach 4x10. Cwiczylem go przez 1 miesiac.
Moj trzeci trening jest skonstruowany na zasadzie klatka i plecy 4x8 powtorzen, reszta 3x8...
Podam jakies informacje o ciezarach jakie podnosze w ostatnich seriach, przykladowe oczywiscie.
klatka 65kg x 8 ( maksymalnie podniose 75kg jak nie jestem przemeczony)
plecy sciaganie drazka za glowe 8x70kg
barki wyciskanie suwnicy za glowe 8x50kg
biceps hantelki 8x17 kg na reke
triceps wyciskanie francuskie oburacz 8x32kg
Nogi - max na maszynie do prostowania kolan ( chyba 150kg)
Co chce osiagnac ?
Chcialbym otrzymac jakis sensowny trening.
Na czym mi zalezy ?
Chcialbym byc po prostu silniejszy i polozyc w koncu mojego 60 letniego tate na reke :)
co z tym chyba idzie zwiekszyc mase ciala...
Z gory dziekuje za podpowiedzi :)
Bartek
Jestem nowy na forum. Od 4 miesiecy cwicze na silowni, efekty moze nie sa zle, ale jakos nie jestem przekonany co do systemow treningowych, ktore polecil mi wlasciciel silowni...
mam 192 cm wzrostu, waze 90 kg. moje "wymiary" w cm:
pas - 90
klatka - 103
ramiona - 123
biceps - 36
udo - 62
lydka - 40
w moim pierwszym systemem treningowym, nie cwiczylem nog, gdyz byly one i sa nadal, duzo silniejsze stosunkowo do reszty ciala. Trening mialem rozlozony nastepujaco:
klatka + biceps
plecy + kaptury
barki + triceps
dzien przerwy
klatka...
cwiczenia:
klatka:
lawka prosta , sztanga - 3x12 powtorzen
lawka skosna, sztangielki - 3x12
lawka prosta, rozpietki - 3x12
plecy:
pochylanie sie ze sztanga w przod, przy plecach prostych ( to chyba sie nazywa martwy ciag) 3x12
sciaganie drazka szerokiego za glowe na atlasie 3x12
podnoszenie hantli w opadzie, z kolanem na laweczce 3x12
barki:
podnoszenie sztangi na suwnicy zza glowy 3x12
unoszenie hantli na boki 3x12
unoszenie hantli do tylu lezac na skosnej laweczce przodem 3x12
biceps:
podnoszenie sztangi prostej stojac 3x12
podnoszenie hantel siedzac na lekko pochylonej laweczce 3x12
podnoszenie hantel stojac stylem "mlotkowyn" 3x12
triceps:
pompki na poreczach 3x12
podnoszenie sztangi prostej waskim chwytem na laweczce prostej 3x12
wyciskanie francuskie hantli obureczne 3x12
Pierwszy trening cwiczylem przez 1.5 miesiaca.
Moj drugi trening byl bardzo podobny, tylko nieco inne cwiczenia ( np zamiast sztangi prostej, lamana, zamiast laweczki skosnej prosta itd.)
Cwiczenia w seriach 4x10. Cwiczylem go przez 1 miesiac.
Moj trzeci trening jest skonstruowany na zasadzie klatka i plecy 4x8 powtorzen, reszta 3x8...
Podam jakies informacje o ciezarach jakie podnosze w ostatnich seriach, przykladowe oczywiscie.
klatka 65kg x 8 ( maksymalnie podniose 75kg jak nie jestem przemeczony)
plecy sciaganie drazka za glowe 8x70kg
barki wyciskanie suwnicy za glowe 8x50kg
biceps hantelki 8x17 kg na reke
triceps wyciskanie francuskie oburacz 8x32kg
Nogi - max na maszynie do prostowania kolan ( chyba 150kg)
Co chce osiagnac ?
Chcialbym otrzymac jakis sensowny trening.
Na czym mi zalezy ?
Chcialbym byc po prostu silniejszy i polozyc w koncu mojego 60 letniego tate na reke :)
co z tym chyba idzie zwiekszyc mase ciala...
Z gory dziekuje za podpowiedzi :)
Bartek
Krzysztof Piekarz
biliwiget
Jaronir
