Ocena treningu ACT.

Dni treningowe:
wtorek
czwartek
sobota

Pomiędzy kazda seria- 50 sekund przerwy
Pierwsze treningi- jeden obwód (do konca 2 tygodnia), potem 2,3 (do zakonczenia treningu ACT ktory przewiduje w koncu szóstego- siódmego tygodnia od zaczęcia)

Codziennie taki trening:

1.Unoszenie nóg do pionu w lezeniu na plecach-(brzuch) - 16 powtorzen x 12s

2.Hack-przysiady-(czworoglowe ud) - 12 powtorzen x 12s

3.Martwy ciag na prostych nogach-(dwuglowe ud) - 16 powtorzen x 12s

4.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosnej lawce- glowa w góre-(klatka)- 12 powtorzen x 14s

5.Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac-(naramienne) - 12 powtorzen x 8s

6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) - 12 powtorzen x 8s

7.Podciaganie konca sztangi w opadzie (najszersze grzbietu) - 16 powtorzen x 10s

8.Sklony ze sztanga trzymana na karku (tzw. „dzien dobry")-(proste grzbietu) - 10 powtorzen x 8s

9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosnej lawce-(bicepsy) - 12 powtorzen x 8s

10.wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie-(tricepsy) - 12 powtorzen x 8s

11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztanga w siadzie-(przedramiona) - 12 powtorzen x 10s

12.Wspiecia na palce z obciazeniem na barkach-(lydki) - 12 pow x 10s

Jak widzicie jest to po prostu lekko zmodyfikowany przezemnie ( i dostosowany do sprzetu ktory posiadam) trening ACT z artykulu na tym forum (w zmianach wzorowalem sie na serwisie kulturystyka.pl - ATLAS).

Proszę o ocene, to moj pierwszy trening jaki opracowalem ( dla siebie oczywiscie )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 190

Cel treningowy: Rzeźba, potem masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka, sztangielki, sztanga, jakies 30kg obciazenia (kupie wiecej bo na razie nie mam nawet wiecej niz 2 drazkow do sztagielek)

Dieta: nie umiem sobie odmówić smacznego jedzenia :<

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan moze byc, tylko przy dzien dobry uwazaj z ciezarem.
Ale mylisz zasady ACT musisz jeszcze troche poczytac o tym treningu, nie robi sie cwiczen w seriach, tylko w obwodach. I przerwy jak najmniejsze staraj sie robic..

Mi się wydaje że troszke przesadzasz
Lepiej mniej a częściej systematycznie

brzuch wrzuć na koniec treningu, ogólnie jest dobrze ale niewiem co to są '10s', '14s', pozatym tak jak wspomniał kolega robimy obwody.

'Cel treningowy : Rzeźba, potem masa' hehe jakby Ci to powiedziać, dokładnie odwrotnie..
Co do żarcia to nikt niepowiedział że musi byc niesmaczne

fajny nick

dzieki ;P
znaczy s- seria, tak widzialem ze niektorzy pisali wiec chcialem byc fajny i tez tak napisac
"Ale mylisz zasady ACT musisz jeszcze troche poczytac o tym treningu, nie robi sie cwiczen w seriach, tylko w obwodach. I przerwy jak najmniejsze staraj sie robic.. "
czyli znaczy mozesz mi to tak przystepnie wyjasnic w 2 slowach?
ok, przerwe moge skrocic do .. 40 sekund?
i o co chodzi z tym ze przesadzam? mam dac mniej powtorzen czy jak? czy co zmienic jeszcze?
i znaczy co- mam najpierw mase zrobic a potem rzeźbe tak? no to dobra, to jest kwestia odzywiania chyba

Zmieniony przez - Nieugiety w dniu 2009-07-25 23:35:17

1.Hack-przysiady-(czworoglowe ud) - 12 powtorzen

2.Martwy ciag na prostych nogach-(dwuglowe ud) - 16 powtorzen

3.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosnej lawce- glowa w góre-(klatka)- 12 powtorzen

4.Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac-(naramienne) - 12 powtorzen

5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) - 12 powtorzen

6.Podciaganie konca sztangi w opadzie (najszersze grzbietu) - 16 powtorzen

7.Sklony ze sztanga trzymana na karku (tzw. "dzien dobry")-(proste grzbietu) - 10 powtorzen

8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosnej lawce-(bicepsy) - 12 powtorzen

9.wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie-(tricepsy) - 12 powtorzen

10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztanga w siadzie-(przedramiona) - 12 powtorzen

11.Wspiecia na palce z obciazeniem na barkach-(lydki) - 12 powtorzen

12.Unoszenie nóg do pionu w lezeniu na plecach-(brzuch) - 16 powtorzen

Pomiedzy kazdym cwiczeniem 40 sekund odpoczynku. Robie 2 obwody (czyli z tego co rozumiem robie po kolei te 12 cwiczen a natepnie zaczynam od nowa jeszcze raz, a pomiedzy obwodami robie sobie 3 minuty przerwy)

Tak jest ok?


Zmieniony przez - Nieugiety w dniu 2009-07-26 01:43:42

no dokladnie tak i co 2 tygodnie dokladasz nastepny obwod... po klatce czy nawet przed powinny byc plecy a barki (naramienne) po nich

jakieś inne wypowiedzi?

ok
kolejnosc do zmiany
nogi/plecy/klata/barki/ramiona
nogi/klata/plecy/barki/ramiona
wybierz albo to albo to

zamień kolejnościę 4 i 5, dobrze by było dorzucić jakiś drążek zamiast np. 7

robisz wszystkie te ćwiczenia od 1 do 12 i masz jeden obwód, później dokładasz kolejne
te seri były nie potrzebne, po za tym przysiad 12p x 12s = 144 powt. jednego ćwiczenia na jednym treningu [zeby to wykonac to musiałbyś samym gryfem jechać], ilość serii jednego ćwiczenia to 2-4 no max 6, dlatego 12 to stanowczo za duzo.
Trzymaj się zasady że na duże grupy 12-16s, na małe 9-12 tygodniowo, powtórzenia to sprawa indywidualna raczej, natomiast trzymaj się powyrzej 8 [ tak jak masz tzn. około 12-16 to dobre rozwiązanie]

troche suchej teorii

pozdro.

Zmieniony przez - dogzilla w dniu 2009-07-26 13:36:25

1.Hack-przysiady-(czworoglowe ud) - 12 powtorzen

2.Martwy ciag na prostych nogach-(dwuglowe ud) - 16 powtorzen

3.Wspiecia na palce z obciazeniem na barkach-(lydki) - 12 powtorzen

4.Podciaganie konca sztangi w opadzie (najszersze grzbietu) - 16 powtorzen

5.Sklony ze sztanga trzymana na karku (tzw. "dzien dobry")-(proste grzbietu) - 10 powtorzen

6.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosnej lawce- glowa w góre-(klatka)- 12 powtorzen

7.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosnej lawce-(bicepsy) - 12 powtorzen

8.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie-(tricepsy) - 12 powtorzen

9.Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac-(naramienne) - 12 powtorzen

10.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) - 12 powtorzen

11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztanga w siadzie-(przedramiona) - 12 powtorzen

12.Unoszenie nóg do pionu w lezeniu na plecach-(brzuch) - 16 powtorzen

Tak jest dobrze?