Redukcja Ostateczna

Jak było na początku z dietą?
Tzn ile btw ile kcal

Wygląda to tak. Mam 180cm wzrostu - w zeszłym roku (stan widoczny na dwóch ostatnich fotach) ważyłem 84 kg w tym troche mięśni. Kiedy zaczynałem redukcje w lutym bylem zatłuszczony i po przerwie w treningu - ważyłem 88,7 kg. Dzięki Twojemu artowi "Podstawy układania diety" i pomocy ułożyłem pierwsza dietę z zapotrzebowaniem na kcal które wynosiło wtedy 2762.
Zapotrzebowania na kcal: 2762 kcal
Białko: 192 g - 2,2 g na kg
Tłuszcze: 150 g - 1,7 na kg
Węglowodany: 154 g - 1,7 na kg
Mimo błędów sadło trochę spadło, potem nastąpiła stagnacja wiec wywaliliśmy nabiał a słabsze źródła białka zostały zastąpione porządnym mięsem i jajkami. Bilans wyglądał tak:
2559 kcal (Zapotrzebowanie : 2767 kcal)
Białko: 188 g - 2,1 g na kg
Tłuszcze: 138 g - 1,6 na kg
Węglowodany: 134 g - 1,5 na kg
Ciężko trenując FBW+HIIT udało mi się zejść do 83 kg poprawiając jednocześnie w niewielkim stopniu (ale zawsze) mięśnie. Potem wywaliliśmy serki wiejskie.
2278 kcal (Zapotrzebowanie: 2620 kcal)
Białko: 207 g - 2,5 g na kg
Tłuszcze: 106 g - 1,3 na kg
Węglowodany: 122 g - 1,5 na kg
I tu zaczęły się schody - mimo 'wycinki' po 2 tygodniach nie było już żadnych efektów. Bolek zarządził reset i 10 dni przerwy + luźna dieta. Przerwa niestety się przedłużyła do miesiąca (2 razy z rzędu kiedy próbowałem wrócić doznawałem kontuzji - najpierw naderwany/zerwany dwugłowy, potem plecy - za każdym razem nie bylem w stanie się prawie poruszać). W końcu 4 tygodnie temu udało się wrócić, obecny trening i dietę opisałem w poprzednim poście.

Nie wiem za bardzo co teraz robić, wiem tylko ze nie mogę się poddać jak jakaś pipa. 'Eksperyment 4' robiłem trochę po swojemu gdyż nie moglem liczyć już na konsultacje (stad słabe wyniki - sam eksperyment był oczywiście sukcesem jednak uczestnicy byli prowadzeni przez Pume 'za rączkę'- chwała Mu za to! sam na to liczę kiedy przyjdzie 'eksperyment masowy)'. Ale ten o ile nastąpi to zacznie się gdzieś za miesiąc. Myślałem ze skoro E4 w takiej postaci nie daje efektów mógłbym przez następne 4 tygodnie wrócić do sprawdzonego HIIT'u tyle ze tym razem zamiast FBW robić obiegówki. Co Wy na to? Pon, środa i piątek - trening obiegowy, wtorek, czwartek, sobota - HIIT. Niedziela - dzień wolny. No i nie wiem co zrobić z tą dietą, może już za długo jestem na minusie, może brakuje węgli, może jest ich za dużo

A, moze wlasnie postawic na LC ???
Mozna by robic ladowania co tydzien, a w tygodniu wywalic ww wogole(max warzyw oczywiscie).

..wywalic wegle calkowicie? Nie byloby to niebezpieczne? Jedyne wegle jakie jem to 100g platkow owsianych z rana (daja mi 366 kcal ktore sa tak potrzebne w 1 posilku), 100g orzechow arachidowych w nastepnym (tylko 10g wegli za to 50g tluszczu) no i po 50g ryzu przed i 50g po treningu a to przeciez jest konieczne. Moglbys mi wytlumaczyc jak mialoby to wygladac (i dzialac), wydaje mi sie to zabojcze

Co do diety:
Podnieś troszkę kaloryczność oraz zmniejsz białko do 2,0-2,2. Kcal podniósłbym podnosząc ilość tłuszczy w diecie. Piszesz że warzywa jesz, ale jaki mimo wszystko jest bilans kwasowo-zasadowy? Zadbaj o to by nie było kwaśno oraz zadbaj o odpowiednią ilość tłuszczy n/j/w 1/1/1 1/1/2 oraz o3-o6 1-1 - 1-4

Co do węgli to dałbym je rano, przed, po treningu i będzie ok.

1)
Jaja kurze - dwa średnie jajka - 120g 8g B / 6g T / 0g W / 87 kcal
Płatki owsiane - 70g / 8 / 5 /44 / 256 kcal
Kefir naturalny - 200g /6g B / 3g T / 10g W / 90 kcal
Tran - 5g / 0g B / 5g T / 0g W / 45 kcal
ŁĄCZNIE: 395g / 23g B/ 19g T/ 54g W / 478 kcal


2)
Orzechy arachidowe - 100g / 26g B / 50g T / 10g W / 594 kcal
Jaja kurze - dwa średnie jajka - 120g 8g B / 6g T / 0g W / 87 kcal
+ Ogorek konserwowy
ŁĄCZNIE: 220g / 34g B / 56g T / 10g W / 681 kcal

3)
Schab - 100g / 14g B / 7g T / 0g W / 118 kcal
Jaja kurze - dwa średnie jajka - 120g 8g B / 6g T / 0g W / 87 kcal
+ Ogórek
ŁĄCZNIE: 220g / 22g B / 13g T / 0g W / 205 kcal

4)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g / 22g B / 1g T / 0g W / 99 kcal
Oliwa z oliwek - 15g / 0g B / 15g T / 0g W / 132 kcal
Tran - 5g 0g B / 5g T / 0g W / 45 kcal
+ Ogórek
ŁĄCZNIE: 120 / 22g B / 21g T / 0g W / 276 kcal

5) PRZED TRENINGIEM
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 140g / 30g B / 2g T / 0g W / 139 kcal
Ryż brązowy - NIE JEM W DNI BEZ TRENINGU - 50g 4g B / 1g T / 34g W / 161 kcal
ŁĄCZNIE: 190g / 34g B / 3g T / 34g W / 300 kcal

6) PO TRENINGU - Tuńczyk w wodzie - 185g / 39g B / 2g T / 0g W / 178 kcal
Ryż biały - NIE JEM W DNI BEZ TRENINGU - 50g / 3g B / 0g T / 38g W / 172 kcal
+ Pół grejpfruta
ŁĄCZNIE: 235g / 42g B / 3g T / 38g W / 350 kcal

7)
Tego tuńczyka wwaliłem dzięki czemu białko jest znowu na 2g

BILANS DNIA:
Białko: 176 g - 2,1 g na kg
Tłuszcze: 114 g - 1,3 na kg
Węglowodany: 137 g - 1,6 na kg

2290 kcal (troche pojdzie w gore jak dojdzie 7 posilek)

Wegle sa rano, przed i po treningu. Nie wiem co dac jako ten ostatni posiłek zamiast tuńczyka, kiedys jadlem serek wiejski ale Bolek potem kazał wywalic. Skalar co bys dal, doradz cos. Nie wiem tez jak podwyzszyc te kalorie, moze pic wiecej oliwy? Pije 15g (3 lyzki) + 2 lyzki tranu.

No co Ty !
Low Carb, to czesto stosowana dieta na koniec wycinki. Na niektorych nic innego nie dziala. Dajesz wiekszosc kcal z tluszczy i bialek.
Raz na tydzien lub co 10 dni ladowanie weglami.
Probowalem ostatnio na sobie i spodnie mi z tylka spadaja...


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-07-24 16:41:46

2 łyżeczki tranu mam nadzieję, ich nie wliczaj do zapotrzebowania. Służą tylko by dostarczyć omega3.

W 1 posiłku daj więcej kcal, na przykład z drugiego ujmując.
W posiłku potreningowym jest za mało kcal.
Nie ujmuj kcal w dni beztreningowe.

Daj więcej tłuszczy jedząc tłuste mięsa/ryby pijąc oleje.
Warzywa... Zadbaj o stosunek kwasowo-zasadowy diety;

http://www.smw.ch/docs/pdf200x/2001/09/smw-09666.pdf
http://www.ajcn.org/cgi/content/full/87/3/662
http://ajprenal.physiology.org/cgi/content/full/286/1/F94#BIBL
http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/bases.htm

Na temat acid-base balance chodzi mi głównie byś chronił mięśnie przed rozpadem, ze względu na to że dużo jadłeś/jesz białka i na to iż występuje deficyt kaloryczny.

Negative nitrogen balance (high concentrations of nitrogen in urine). Glutamine is responsible for binding hydrogen ions to form ammonium. Since hydrogen ions are acidic, glutamine acts much like calcium to neutralize the body's acidosis. Since skeletal muscle contains the body's largest glutamine store, metabolic acidosis causes muscle breakdown to liberate glutamine from the muscle. The amino acids from this muscle breakdown are then excreted, causing a net loss of muscle protein. (2,7)

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-07-25 12:28:05

a moja dieta na redukcje byla prosta i skuteczna.

Zero liczenia kalorii. Je sie ile chce (byle by zero wegli.) tluszcze mozna ale nie przesadzac i jakies orzechy niepotrzebne - przeciez chces sie pozbyc tluszczu to po holere go w siebie ladowac????? ale bez tluszczow calkiem sie nie obejdzie)

Zarcie bylo takie: Kurczak, ryby, sery, jaja, jajeczniece itd z wazywami, i bialeczko.
chocbym nie wiem jak zarl to nie umialem na tym ujesc wiecej niz 1000 kc dziennie. To nie jest glodowka bo sie wszsytkie potrzebne substancje dostarcza. efekt: przy dobrym treningu 9 kg w dol w ciagu miesiaca.
Troszke poszlo z miesnia. Ale lepiej jak pojdzie z 1 kg miesnia w jeden miesiac ostrej reducji niz ma isc po pol kg przez 4 miesiace. Na zabezpieczenie miesni wystraczy duzo bialka.

Jedyny problem: na poczatku od wegli ciezko odejsc, I trzeba jesc czesto i od razu jak zaczna sie glod bo potem ma sie cholerne cisnienie na wegle. Ale jak sie systematycznie pozywienia dostarcza to sie glodu nie czuje.

I jeszcze raz... ktos powie ze malo kalori i ze to glowdowka.
G. grawda. Zalezy co sie je. Jak duzo bialka to organizm ma wszsytko co potrzeba a przeciez o to chodzi zeby energie bral nie z cukrow i tluszczy z zewnatrz tylko z tych w ciele. Wiec po cholere cukry i tluszcze z zewnatrz ladowac???? Totalna bzdura.
A jeszcze sie tak metabolizm rozkrecil na diecie bialkowej ze po skonczonej redukcji jeszcze mi z kg zeszlo.