POMOC - cwiczenia na rzezbe przy jednoczesnej redukcji

Witam

Moj problem tkwi w ulozeniu sobie planu treningowego ( w warunkach domowych). Fakt, pisalam juz posty na ten temat, ale nikt niestety nie odpowiedział mi jednoznacznie :-/
Co do sprzetu to posiadam tylko 2 hanteli po 3kg, jedną po ok 8-9 kg, rowerek stacjonarny (ale to wiem jak wykorzystac ) i puste baniaki z wodą

Dane:
Wiek: 21lat
Wzrost: 171cm
Waga: 63kg
Talia: 75cm
Biodra: 94cm
Udo (środek): 46cm
Udo (wyżej): 55cm
Łydka: 34cm
Biceps: 29cm


Wiem, ze na redukcji i rzezbie musi byc trening o duzej intensywnosci i tu sie pojawia problem bo nie wiem ile serii i powtorzen zrobic a plan wygladałby mniej wiecej tak - i tu prosilabym o poprawke :

1)Wykroki 2x15
2)Wspięcia na palce obunóż 2x20
3.Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami 2x 15
4.Pompki na kolanach 2x 10
5.podciąganie baniaka z woda (wypelniony mniej wiecej do 5 litra) do klatki piersiowej oburacz nastepnie nad głowę 2x8
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI 2x 10
7.uginanie przedramion z hantelkami 2x 20
8. Nożyce poziome 2x 25
9.Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 2x 15
i tu chce dodac 2 cw. na brzuch :

a) spięcia z jednoczesnym zgięciem nóg w kolanach (ćwiczenie nr 4 z zestawu A6W) 2x 15
b) spięcia skośne lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie 2x 15 na każdą stronę

Szczegolnie zalezy mi na nogach by byly smuklejsze i na biodrach

DZIEKi wielkie za pomoc



Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 63

Wzrost: 171

Obwód klatki: 94

Obwód ramienia: 29

Obwód talii: 78

Obwód uda: 54-55

Obwód łydki: 34

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26-27

Aktywność w ciągu dnia: Studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower 7x w tyg.

Odżywianie: Staram sie jesc zdrowo

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4 x w tyg po ok. 1 godz.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: TSE, Clarinol 1000

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie planuje, jest możliwe

Stosowane wcześniej diety: 1000 kcal;/

Czyli nie rezygnowac z tego treningu wytrzymalosciowego?
bo tak na poczatku pisalas, jakbys mi lekko odradzała
ale prawda wystarczy samozaparcie i konsekwencja, a pozniej to juz w nawyk wejdzie

Zmieniony przez - jesiaa w dniu 2009-07-23 20:16:09

ehh no nikt nie pomoze?

badzcie ludzmi



Zmieniony przez - jesiaa w dniu 2009-07-22 18:26:00

jesia poszperaj w blogach vajolet
https://www.sfd.pl/vajolet_/_dziennik_/Redukcja_-_podsumowanie_str_65-66-t468287.html
niedaleko konca wpisalam jej taki trening wytrzymalosciowy na 4 dni do domu na hantelki (to jest trening ktory dopiero niedlugo zacznie), zreszta wczesniej ma rowniez troche treningow w tym stylu wplecionych w silowe. teraz jestem na urlopie i nie mam czasu na przesiadywanie przed kompem, by wymyslac cos od nowa, znalazlabym, ale sadze ze znajdziesz sama, wtedy pytaj jak nie bedziesz rozumiec krotkie pytania, nie ma problemu

dziekuje :)
juz wszystko przeczytalam, zobaczylam na U-tubie na czym polegaja niektore cwiczenia i tu sie pojawia pytanie... czy podołam?
bo z moją kondycją za dobrze to nie jest, wiec moze wydluzyc przerwe do 60 sek ? choc na moje mozliwosci to i tak nie za duzo

i jeszcze jedno pytanie mam, czy nie jest tu za dużo cwiczen na czworoglowe uda? bo chodzi mi bardziej o wysmuklenie anizeli rozrost udzisk

Zmieniony przez - jesiaa w dniu 2009-07-23 12:04:35

no to zobacz dziennik akneraj i ostatnie ciezary ktore brala 200kg na suwnicy, w przysiadzie ponad 60kg i uda jej schudly jeszcze (zreszta mozesz zobaczyc )
No i niestety tak jest, albo jest intensywnie albo nie ma i wtedy nie ma efektow, nie da sie intensywnie cwiczyc nie angażując nog, taka jest rzeczywistosc, a to ze na poczatku pewnie beda ci puchnac to normalne. Nogi wyszczuplamy palac z nich tluszcz, by spalic tluszcz trzeba angazowac jak najwiecej miesni a praca bicepsa, czy brzucha to maly pikus w porownaniu z praca czworoglowych, dwuglowych, miesni pupy....

Z wytrzymalosciowymi jest tak, ze robisz zawsze na maks swoich mozliwosci, a one beda coraz wieksze i wlasnie na poczatku jest trudniej, pozniej bedzie latwiej, ale nigdy nie za latwo. Staraj sie dawac z siebie coraz wiecej, zwiekszac intensywnosc, poprzez zwiekszanie obciazenia, ilosci powtorzen, skaracanie czasu odpoczynku, dodawanie serii...

Wszystko w pełni wyjasnione
w takim razie troche obetne powtorzen przy niektorych cwiczeniach, bo juz teraz wiem, ze nie dalabym rady na chwile obecna, a glownie to chodzi mi o przysiady. Zrobie 20 i koniec
Ale jak piszesz wszystko pomalutku
Jak bede miec jakies pytanie, to z pewnoscia Cię "zaczepie"

ok, tylko by bylo to dla ciebie wyzwaniem, jak cwiczysz i czujesz sie dobrze, znaczy ze jest malo intensywnie. Odczucia przy tych treningach sa jednoznaczne :mdlosci, oslabienia, chec wymiotowania, , jak ich nie ma znaczy trening slaby. To nie aeroby, a anaeroby pracujesz jak najwiecej w przedziale beztlenowym

z tym sie troche boję, bo jestem osobą palącą NIESTETY!
I jak robilam wczesniej po ok 40 min treningu to bylam zmachana i mokra jak szczur...ale wytrwam!
I rozumiem, ze ten plan 4-dniowy, robie z 1dniowych odpoczynkiem? czy 4 dni ciaglego zasuwania pod rzad i wtedy dopiero odpoczynek? :>

ps. jestem pełna podziwu dla sylwetki akneraj, podziwiam Ją..

czy jest jakis malutki procencik, ze bede choc w niewielkim stopniu jak ona po tych 4dniowych ćw? (oczywiscie zmieniajac intensywnosc z czasem )

i tak jak pisalas chyba jednak zwiekszę ilosc wegli, bo te 60g to jest nic. wiec sobie zrobie rozklad: B-135g T-70g W- 120g i najwyzej po 2-3 tyg ,jakby nic nie szło, zmniejsze węgle.

a co do tego PLANK na prostych rekach to postawa cos ala do pompek, tyle ze utrzymuje sie bez zginania rak?




Zmieniony przez - jesiaa w dniu 2009-07-23 15:32:43

acha... no to nie wiem, jak z tym wytrzymalosciowym, mozesz miec klopoty z oddychaniem, twoje pluca nie pracuja w pelnym zakresie, a do tego w tych treningach tetno leci powyzej 90% max i moze sie okazac ze zaslabniesz. takie treningi maja tylko wtedy odpowiednie dzialanie jak wykonujemy je "odpowiednio" gdy przerobisz je na aerobowe niz szczegolnego procz tych 100-200kcal spalonych nie osiagniesz.
w ogole z jednej strony nikotyna "pomaga" w odchudzaniu z drugiej wplywa zle na gospodarke hormonalna...
Co do efektow, to wiesz, trudno mi powiedzic, wszystko zalezy od stopnia motywacji, to ona pozwla nam dostosować te 12 tygodni (moze mniej) do wyznaczonego celu i pozwla nam przejsc wszelkie niedogodnosci, zwlaczyc ciagoty do slodyczy, do alkoholu itd...
Czy Ty masz szanse na takie efekty? -Tak. ale to zalezy od Ciebie i twojej Motywacji. Nie znam tez historii twoich odchudzan, trzeba pamietac, ze organizm broni sie przed starta masy tym lepiej im wiecej go wczsniej "cwiczylas" w tym temacie
trzeba umiec bys sprytniejszym od niego, trzeba miec cierpliwosc by nie zapedzic sie w kozi rog i isc spokojnie do celu. wtedy masz wieksze prawdopodobienstwo ze wyjdziesz z odchudzania bez jojo i nawet zyskasz i forme i ladna sylwetke.

Ja uwazam, ze najlepszym sposobem na odchudzanie jest laczenie cwiczen silowych z (an)aerobowymi. ty nie masz mozliwosci wykonywac pierwszych, nie da sie symulowac z malymi ciezarkami cwiczen silowych bo to nic nie da, mozen probowac je wykorzystac w wytrzymalosciowych - jedynie, ale wytrzymalosciowych na niskiej kalorycznosci i niskich weglach tez nie pociagniesz.

no z plucami moze byc ciezko, ale uprawialam zawodowo koszykowke i sprinty, nawet jak palilam. I u mnie jest tak ze musze sie pomeczyc około 1-2 tyg i wtedy juz nie mam takich problemow z oddychaniem.

Moze jednak sprobuje ten trening wytrzymalosciowy przez 2 tyg, jesli nie bedzie za "fajnie" to wtedy zaprzestane.
Myslisz, ze mialoby to sens?

na poczatku nigdy nie jest fajnie, , trzeba walczyc