FBW - dobrze robie?

Witam,

Od razu chciałbym zaznaczyć że do zarejestrowania, zmusiło mnie chęć napisania nowego tematu, a forum przeglądam systematycznie od jakiś dwóch miesięcy, wiec komentarze typu l.p.artykułów 2/ l.n.artykułów 0 są zbędne.

W czasie 4 miesięcy zdążyłem zrobić coś na wzór ACT, a zaraz później zwykły trening na masę, prawie wszystkie ćwiczenia po trzy serie 12-10-8 i co dwa tygodnie zwiększaniem ciężaru.

Teraz po przeczytaniu kilku artykułów wybrałem plan FBW, proszę was powiedzcie co o nim sądzicie(tym przezemnie rozpisanym)

Od razu zaznaczę że na tej siłowni nie ma możliwości robienia zwykłych przysiadów(jedynie na suwnicy ale wyczytałem ze to nie jest dobre rozwiązanie) a mc boje się na razie robić też sie zlych rzeczy nasłuchałem:(

Cwiczyć chcę trzy razy w tygodniu planem aba bab

Chciałbym zacząć od pleców bo są ogólnie słabe i wydaje mi sie że nie wykonam chociażby podciagania na drążku po wykonaniu kilku innych ćwiczeń.

Więc plan wygląda tak:

ZESTAW A:

<Plecy>
- podciąganie na drążku 2s x MAX
- Wyciąg dolny w siadzie płaskim 2s x 12-10

<Klata>
- Sztanga skos 3s x 12-10-8

<Barki>
- wyciskanie sztangi za kariem 2s 10-10

<Triceps>
- Pompki na poręczach 2s MAX

<Nogi>
- Przysiad na maszynie 2s x 12-12
- prostowanie nóg siedząc 2s x 12-10
- Wznosy na palcach 2s x 20

<Biceps>
- Uginanie ramion ze sztangą 2s x 8-8


ZESTAW B

<Plecy>
-Przyciąganie drązka do klatki 2s x 10-10
-Unoszenie z opadu 2s x 12-12

<Klata>
- Wyciskanie hantli płaska 3s 12-10-8

<Barki>
- Wyciskanie hantli 2s 10-10

<Triceps>
- Francuskie leżąc 2s 10-8

<Nogi>
- Przysiad na maszynie 2s x 12-12
- Zginanie nóg leżac na brzuchu 2s 12-10
- Wznosy na palce siedząc 2x 20

<Biceps>
- Podciąganie na drążku podchwytem 2x MAX

Proszę tylko o potrzebna krytykę i wypisanie co jest nie tak i źle

Sie ma,



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: 3000 kcal

Przeciwskaznania medyczne: ------

Zażywane suplementy: do uzupełnienia diety

ok zastosuje sie do twoich wytycznych prawdobpodobnie to pierwsze rozwiazanie bedzie dla mnie ale to moze jeszcze zmodyfikuje, a teraz po przerwie 10-dniowej znow wracam do cwiczen.

A co do moich przysiadow to jesli nie bedzie mozliwosci wykonania bo stojakow brak! to czy hantelkami wystarczą?? i jak to cwiczenie sie nazywa i jak je wykonywac ???
tak samo jak ze sztanga tylko rece opuszczone ?? czy hantle na barkach? sorki ale pojecia nie mam :P

Sie ma,

"Od razu zaznaczę że na tej siłowni nie ma możliwości robienia zwykłych przysiadów"

Jak to? nie ma tam stojaków?

niestety jest to siłownia Gymnasion nastawiona bardziej na fitness i jest tam dosyc mało miejsca;/

ja też nie mam stojaków i przysiady robię takim ciężarem jaki dam radę sobie sam na barki zarzucić ;P

Nie sądzę by było tak ciasno by nie można było zrobić przysiadów.
Trening dla początkujących powinien być oparty na tym właśnie ćwiczeniu.

A/B
przysiady/przysiady
wl/wyciskanie w pozycji stojącej
rdl/wiosłowanie.

wl-wyciskanie leżąc
rdl- rumuński martwy ciąg

ok a co sądzisz o robieniu przysiadów na suwnicy??

wl - chodzi o klate ?
wyciskanie w pozycji stojącej - cóż to ? na barki ?

Czyli co jeśli zamiast moich ćwiczen wstawie rumuński martwy ciag i wyciskanie na klate leżąc to będzie dobrze?? a co do przysiadów to sie dowiem czy było by jak wykonywać je u mnie na siłce?

a jak nie ma miejsca to hntle w łapy i do przodu ;D

"ok a co sądzisz o robieniu przysiadów na suwnicy?? "

to samo co autorzy tych wypowiedzi .."wyczytałem ze to nie jest dobre rozwiązanie"

"wl - chodzi o klate ?
wyciskanie w pozycji stojącej - cóż to ? na barki ? "

Proszę cię bardzo
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video

Squat-przysiad
bench press-wyciskanie leżąc
Deadlift- MC // poszukaj sobie wersji rumuńskiej RDL
Press - wyciskanie na barki







Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-07-22 15:55:48

ZESTAW A:

<Plecy>
- RDL 2s x 12-10
- podciąganie na drążku 2s x MAX

<Klata>
- Sztanga skos 3s x 12-10-8

<Barki>
- PRESS 2s 10-10

<Triceps>
- Pompki na poręczach 2s MAX

<Nogi>
- Przysiad 2s x 12-12 ( jak sie bedzie dało to normalny a jak nie to może z hantlami)
- prostowanie nóg siedząc 2s x 12-10
- Wznosy na palcach 2s x 20

<Biceps>
- Uginanie ramion ze sztangą 2s x 8-8


ZESTAW B

<Plecy>
-RDL 2s 12-10
-Wyciąg dolny w siadzie płaskim 2s x 12-10

<Klata>
- Wyciskanie leżąc płaska 3s 12-10-8

<Barki>
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s 10-10

<Triceps>
- Francuskie leżąc 2s 10-8

<Nogi>
- Przysiad 2s x 12-12 ( jak sie bedzie dało to normalny a jak nie to może z hantlami)
- Zginanie nóg leżac na brzuchu 2s 12-10
- Wznosy na palce siedząc 2x 20

<Biceps>
- Podciąganie na drążku podchwytem 2x MAX

Co do wyciskania leżąc to chciałbym stosować na przemian ze skosem bo wyciskanie leżąc robiłem juz na poprzednim cyklu i chciałbym dać jakiś nowy bodziec..


I co teraz o tym sądzicie?? czy jest dobrze ułożony i czy nie jest może przeładowany bo nie chce przesadzić?


Zmieniony przez - drutLDZ w dniu 2009-07-24 09:45:01

co do Twojego planu zrobilbym na jednym treningu cwiczenie na bic a na drugim na tric.
kolejnosc parti
nogi/plecy/klata/barki/ramiona
albo
nogi/klata/plecy/barki/ramiona

wyciag w B na plecy nie potrzebny. daj wioslo