Plan na mase

Witam
Typowa masówka a że wielkim specem od układania planów treningowych nie jestem proszę o ocenę i konstruktywną krytykę.
Jeśli chodzi o staż to po 2 latach przerwy jadę sobie 3 miesiąc , ćwiczymy w piwnicy i jesteśmy na etapie zbierania sprzętu ( brak drążka i wyciągu o innych udogodnieniach nie wspominając ) a więc pole manewru znacznie okrojone ale na ta chwile w zupełności wystarcza.

Plan 4 dniowy:

PON: wolne
WT: klatka + przedramie
ŚR: wolne
CZW: plecy + brzuch
PT: wolne
SOB: barki+ kaptur
ND: biceps + triceps + brzuch

WTOREK:
1) KLATKA:
- wycisk sztanga ławka pozioma 5s 10/8/6/6/4
- wycisk sztanga ławka pozioma wąski chwyt 4s 10/10/8/8
- wycisk hantle ławka skos do góry 4s 10/10/8/8
- rozpiętki ławka skos do góry 3s 10/10/10

2) PRZEDRAMIE:
- uginanie nadgarstków sztanga łamana podchwyt 4s 15/15/15/15
- uginanie nadgarstków sztanga łamana nachwyt 4s 15/15/15/15


CZWARTEK:
1) PLECY:
- martwy ciąg na prostych nogach 4s 12/10/10/8
- podciąganie sztangi w opadzie 4s 12/10/10/8
- wiosłowanie hantlą w oparciu o ławke 4s 10/10/8/8
- podciąganie sztangi w leżeniu 4s 10/10/10/10

2) BRZUCH:
to według uznania 2 ćwiczenia w 3 seriach po 20 powtórzeń


SOBOTA:
1)BARKI:
- wycisk hantli siedziąc 4s 10/10/8/8
- unoszenie sztangi łamanej przed siebie 4s 10/10/8/8
- unoszenie hantli na boki w opadzie 4s 10/10/10/10

2)KAPTUR:
- podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3s 12/12/10
- szrugsy hantle 3s 15/15/15


NIEDZIELA:
1)BICEPS:
- 21 4s 21/21/21/21
- sztanga łamana - modlitewnik 4s 12/10/8/6
- uginanie hantli z supinacją 3s 10/10/8

2) TRICEPS:
- wycisk francuski sztangi łamanej leżąc 4s 12/10/8/6
- wycisk francuski hantli siedząc oburącz 4s 10/10/8/8
- pompki w podporze tyłem 3s 12+6/12+6/12+6


Jeśli chodzi o nogi to po pierwsze nie mam na czym ich ćwiczyć po drugie mają wystarczające rozmiary a po trzecie wiem co robie ( chociaż może nie do końca ).


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: trudno stwierdzić

Uprawiane inne sporty: raczej brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga / hantle / ławka / modlitewnik

Dieta: prowizoryczna - zabezpieczam głównie śniadanie posiłek przed - i po - treningowy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie bez

masz 2 lata stażu i nie ma w planie nóg to jesteś hardcorem (w złym tego słowa znaczeniu)
załatw sobie drążek i będzie git jeśli chodzi o sprzęt
weź się za skrócone fbw z 6 ćwiczeniami trening 3 razy w tygodniu
zadbaj o odpowiednie odżywianie się

jeśli chodzi o FBW to źle na mnie działa - tzn . nie czuje się dobrze ani w trakcie ani po treningu - a jeśli chodzi o ten wcześniejszy staż to to jest rubryka zamknięta bo to była to totalna jazda bez trzymanki - totalny chaos -totalny bałagan

tzn . nie czuje się dobrze ani w trakcie ani po treningu

nie rozumiem może twoim wyznacznikiem dobrego treningu są zakwasy?

fbw bardzo dobrze działa, pobudza całe ciało przede wszystkim dzięki wytwarzaniu dużej liczbie hormonów

może problem tkwi w odżywianiu?

Poza tym plan, który ułożyłeś to nie plan...
Nie będę się rozpisywał bo tak jak pisze pawel88 -
"weź się za skrócone fbw z 6 ćwiczeniami trening 3 razy w tygodniu"

no może imacie rację z tym fbw ale nie mam przekonania wolałbym pociągnąć split , a co nie tak z tym planem? trochę przeładowany?

mas se chłopak przeczytaj

[https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html]
[https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html]
[https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html]
[https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html]
miłej lektury






, jak chcesz by trening był super ciekawy to może spróbuj fitness czy coś inie ciekawego ...