dieta do sprawdzenia

Witam ;] Prosze o ocenę i ewentualne poprawki w mojej diecie :D dziekuję za wszelką pomoc

zapotrzebowanie 3300 - 300 =3000 kcal
baiłko 210 g
tluszce 100g
weglowodany 315g

Posiłek/ilosc/B/T/W/Kcal/
7:30(przed treningowy)
Tuńczyk w wodzie1 00g/21 1 0 96
Papryka zielona 80g/1 0 2 12
Jaja kurze 120g/8 6 0 87
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g /7 1 10 78
Płatki owsiane 100g /12 7 62 366

8 30 - 10 30 trening

11:00 (po treningowy)
Rzodkiewka 30g/0 0 0 3
Oliwa z oliwek 10g/0 10 0 88
Ser twarogowy półtłusty 100g/19 5 4 133
Rodzynki suszone 50g/1 0 32 13

14:00
Ryż biały 100g/7 1 77 344
Wołowina klasa I nieścięgnista 200g/43 4 0 214
Papryka czerwona 80g/1 0 3 19
Oliwa z oliwek1 0g/0 10 0 88
Rzodkiewka 60g/0 0 1 5

17:00
Wołowina klasa I nieścięgnista 200g/43 4 0 214
Orzechy włoskie 30g/5 20 1 196

20:00
Moje danie składajace sie z
Jabłko 150g/ 7 1 77 344
Śmietana 18% tłuszczu 20g/1 4 1 37
Ryż biały 100g/1 1 20 92
+
Oliwa z oliwek 10g/ 0 10 0 88

22:00
Ser twarogowy chudy 100g/20 1 4 99
Oliwa z Oliwek 10g /0 10 0 88

Dojdą jescze suple najprawdopodobniej Termo speed (na 50 %) oraz CLA +green tea

Posiłek/ilosc/B/T/W/Kcal/
7:30(przed treningowy)
Tuńczyk w wodzie1 00g/21 1 0 96
Papryka zielona 80g/1 0 2 12
Jaja kurze 120g/8 6 0 87
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g /7 1 10 78
Płatki owsiane 100g /12 7 62 366
jaja tuńczyk owsiane i mleko - dobrze Ci się ćwiczy po tej mieszance? Ogólnie posiłek jest ok, ale ze względu na to że jet to posiłek przedtreningowy to pomyślałbym nad tymi jajkami, sporo tłuszczy nasyconych spowolni wchłanianie i ten posiłek w godzine do treningu Ci sie nie strawi. Jajka wykorzystałbym w innym posiłku a tu dał więcej tuńczyka

8 30 - 10 30 trening

11:00 (po treningowy)
Rzodkiewka 30g/0 0 0 3
Oliwa z oliwek 10g/0 10 0 88
Ser twarogowy półtłusty 100g/19 5 4 133
Rodzynki suszone 50g/1 0 32 13
Po treningu zależy nam na szybkowchłanialnych białkach więc wywal ser biały, wywal też oliwe ktora spowalnia trawienie. Nie dałeś tu żadnych porządnych ww a w kolejnym posiłku ryż biały. Daj ten ryż z wołowiną tutaj. Rodzynki wywal bo to redukcja więc fruktoza zbędna

14:00
Ryż biały 100g/7 1 77 344
Wołowina klasa I nieścięgnista 200g/43 4 0 214
Papryka czerwona 80g/1 0 3 19
Oliwa z oliwek1 0g/0 10 0 88
Rzodkiewka 60g/0 0 1 5
tutaj daj mięso/rybę/ewentualnie jajka czy twaróg + warzywa + oliwa. Możesz dać o tej porze jeszcze trochę ryż ale brązowego/parboiled/basmati/dziki lub kaszy. Ale nie cały woreczek tylko tak z 50g nie więcej.

17:00
Wołowina klasa I nieścięgnista 200g/43 4 0 214
Orzechy włoskie 30g/5 20 1 196
ok ale dodaj warzyw

20:00
Moje danie składajace sie z
Jabłko 150g/ 7 1 77 344
Śmietana 18% tłuszczu 20g/1 4 1 37
Ryż biały 100g/1 1 20 92
+
Oliwa z oliwek 10g/ 0 10 0 88
dramat. Wywal śmiatane, ryż też wywal o tej porze ww zbędne tym bardziej te o wysokim ig - biały ryż. Jabłko też wywal, owoce jak juz to rano i w południe. Daj tu np. jajka/rybę + warzywai tyle wystarczy.

22:00
Ser twarogowy chudy 100g/20 1 4 99
Oliwa z Oliwek 10g /0 10 0 88
ok

zapotrzebowanie 3300 - 300 =3000 kcalpo tym myślę, że redukcja; napisz ile warzysz
baiłko 210 g
tluszce 100g
weglowodany 315g

Posiłek/ilosc/B/T/W/Kcal/
7:30(przed treningowy)
Tuńczyk w wodzie1 00g/21 1 0 96
Papryka zielona 80g/1 0 2 12
Jaja kurze 120g/8 6 0 87
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g /7 1 10 78
Płatki owsiane 100g /12 7 62 366

8 30 - 10 30 trening

11:00 (po treningowy)
Rzodkiewka 30g/0 0 0 3
Oliwa z oliwek 10g/0 10 0 88po treningu nie
Ser twarogowy półtłusty 100g/19 5 4 133daj mięso z piersi; unikaj tłuszczu po treningu
Rodzynki suszone 50g/1 0 32 13

14:00
Ryż biały 100g/7 1 77 344dałbym brązowy/kaszę/makaron durum lub razowy
Wołowina klasa I nieścięgnista 200g/43 4 0 214
Papryka czerwona 80g/1 0 3 19
Oliwa z oliwek1 0g/0 10 0 88
Rzodkiewka 60g/0 0 1 5

17:00
Wołowina klasa I nieścięgnista 200g/43 4 0 214urozmaicaj
Orzechy włoskie 30g/5 20 1 196

20:00
Moje danie składajace sie z
Jabłko 150g/ 7 1 77 344unikaj owoców na redukcji - szczególnie wieczorem
Śmietana 18% tłuszczu 20g/1 4 1 37BROŃ CIĘ PANIE BOŻE
Ryż biały 100g/1 1 20 92jw. kasza/ryż brązowy/ makaron durum lub razowy - coś o niższym ig; a jeżeli po minusie dobrze rozpoznałem, ze redukcja, to w ogóle o tej godzinie unikaj węgli
+
Oliwa z oliwek 10g/ 0 10 0 88

22:00
Ser twarogowy chudy 100g/20 1 4 99
Oliwa z Oliwek 10g /0 10 0 88

Daj więcej warzyw: kalafior, brokuły szpinak itp. i napisz coś o sobie

Ubiegłeś mnie :D

wiek 17
waga 105
wzrost 192
staz pol roku

Posiłek/ilosc/B/T/W/Kcal/
7:30(przed treningowy)
Tuńczyk w wodzie200g/42 2 0 192
Papryka zielona 80g/1 0 2 12
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g /7 1 10 78
Płatki owsiane 100g /12 7 62 366

8 30 - 10 30 trening

11:00 (po treningowy)
Rzodkiewka 30g/0 0 0 3
Papryka czerwona80g/1 0 3 19
Wołowina klasa I nieścięgnista 200g/43 4 0 214
Marchew 200g/1 0 7 40

14:00
Ryż brązwwy 50g/4 1 34 161
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22 1 0 99
Papryka czerwona 80g/1 0 3 19
Oliwa z oliwek1 0g/0 10 0 88
17:00
Wołowina klasa I nieścięgnista 200g/43 4 0 214
Orzechy włoskie 30g/5 20 1 196
marchew 200g/1 0 7 40
oliwa z oliwek 10g/0 10 0 88
20:00
Jaja 180g/12 9 1 131
oliwa z oliwek 10g/0 10 0 88
Rzodkiewka 60g/0 0 1 5
22:00
Ser twarogowy chudy 100g/20 1 4 99
Oliwa z Oliwek 10g /0 10 0 88
Rzodkiewka 60g/0 0 1 5

ŁĄCZNA ILOŚĆ 221 92 210 2571

USTALONE DZIENNE 210 105 298 2976
ZAPOTRZEBOWANIE

11:00 gdzie ww?

warzyw imo nie wliczaj i jedz te na które masz ochotę, a nie które masz w rozpisce..

twaróg daj półtłusty/tłusty

jaja walnij na maśle

jaja walnij na maśle jeśli robi jajecznice jeśli je normalnie to niech nie daje masła w po trenigowym daj trochę ryżu, przeczytaj jeszcze raz co pisałem wcześniej ww na redukcji nie musisz się bać przed i po treningu oraz rano w innych porach raczej unikaj ww. A warzyw nie wliczaj, uważaj jedynie na kukurydze bób groch i fasole

i dużej ilości gotowanej marchewki

ogólnie warzyw nie gotuj zbyt długo bo jakby wypłukujesz je z witamin. Najlepszej wrzucać do gotującej się już wody i gotować przez kilka minut

Jaja 180g/12 9 1 131 chyba troche wiecej wszystkiego