przerwa od silki - zestaw pytan

plan na pewno nie jest dobry ale tak teraz wygląda :

dzień 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos 4x (12 - 8) progresja ciężaru
2. Wyciskanie w skosie sztangielkami 4x (12 - 8) progresja ciężaru
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10
4. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 4x12

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3x10 progresja ciężaru
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) progresja ciężaru
3. Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 3x 10 progresja ciężaru

dzień 2 - wolne

dzień 3 - plecy,biceps

PLECY
1. MC 4x 12 - 6 progresja ciężaru
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x 12 - 8 progresja ciężaru
3. Przyciąganie drążka do klatki wyciąg górny(chwyt szeroki) 4x10 progresja ciężaru
4. Wiosłowanie sztangielką 4x10
podciąganie na drążku jako rozgrzewka 4x max

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga (łamana,prosta na zmianę)stojąc 3x (12 - 8) progresja ciężaru
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 ciężar stały
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10 progresja ciężaru

dzień 4 - wolne

dzień 5 - nogi,barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) progresja ciężaru
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) progresja ciężaru
3. Prostowanie nóg siedząc 4x (12 - 8) progresja ciężaru
4. Wspięcia na palce stojąc 3x (12 - 8) progresja ciężaru
5. Wypychanie suwnicy palcami leżąc 3x 10

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x (12 - 8) progresja ciężaru
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) progresja ciężaru
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 -8) progresja ciężaru
4. Przyciąganie sztangi do brody zamiennie ze wznosami sztangi przodem przed siebie 4x 10
5. Szrugsy sztanga 4x 10 progresja ciężaru

dzień 6 - wolne
dzień 7 - wolne

na siłownie mogę poświęcić teraz 6 dni w tyg

Z pewnymi wyjatkami - twoj program gwalci wszystkie prawa kulturystyki, logiki i zdrowego rozsadku przyczynowo skutkowego :) Nie wiem czy jest sens do poprawiac :)

są efekty wiec nie narzekam;P
ale jak nie ma co poprawic to super musi byc hehe

Zmieniony przez - siXis w dniu 2009-07-16 21:03:27

Przeanalizuj ten program:
https://www.sfd.pl/hss_...do_Pumy-t514449.html

Przerob go na 5 dni uzywajac cwiczen porgubionych.

Na koniec kazdego treningu dodaj "morze izolacji" z dropsetami.

Dzieki za odpowiedzi, sogacz

Odswieze temat, bo nie chce zakladac kolejnego a ten jest odpowiedni.
Mam przerwe od silowni narazie od 4 grudnia. wlasnie 4 grudnia trafilem do szpitala i wyszedlem 10 i teraz musze "zaleczyc chorobe" wiec troche musze przystopowac z silownią, wiece nie kupuje karnetu.
I postanowilem sobie zrobic grudzien przerwy, Akurat kasa z tego nie kupionego karnetu na grudzien i kasa uzbierana starczy mi na cykl masowy od stycznia, bo juz od 3 miechow nie moge przytyc.

I teraz pytanie:
Czy jak robie ta przerwe to w ogole odpuscic silownie ? Czy moze tak zeby chodzic na silke (jednorazowe wejscia) tylko raz w tyg. i robic cale ciało zeby jakos forme utrzymac.

Jezeli tak to ile robic seri na duze i male miesnie ? Bo gdybym robil tyle seri co na splicie to na silce spędze caly dzien, A jak zrobie tyle co na hst to bedzie za malo. Wiec ile tych seri ma byc ?

wszystko uzaleznione jest od twego stau zdrowia... mam nadzieję że ten pobyt w szpitalu to nic groźnego i że to juz przeszłość; od tego jednak trzeba zacząc- bo nic nie okreslasz w tym temacie.

a to czy trenowac w tym miesiącu czy nie to zależy od aktualnej sytuacji[jesli np. zaliczylesduże spadki i wiekszych trudno sie spodziewac to można odpoczywać, jesli zaś coś jeszcze jest to uratowania to owszem, jakis trening podtrzymujący można zastosować.

Ze zdrowiem jest juz wszystko wporządku. Pytalem sie lekarza, to moge normalnie chodzic na silownie.
Przez (jak narazie okres 2tyg. braku silowni) w tym 5 dni w szpitalu -wiec nic praktycznie nie jadlem- moja waga spadła jedynie 0.5kg. więc to nie sa jakies wielkie spadki.
Ale boje sie ze jak nic dalej nie bede robil, to mogą sie one pojawic.

Więc teraz wracam do pytania..


Zmieniony przez - SzzychAa w dniu 2009-12-14 14:24:07

I jak chodzic na tą siłke raz w tyg. czy nie ? ...

więc tak jak pisalem; możesz odpuścic do planowanego powrotu i zacząć z normalnym rozkladem

możresz także chodzic 1x w tygodniu, lecz treming ów powinien byc traktowany regeneracyjnie- nie na zasadzie, ze bedziesz sie starał mała częstotliwośc nadrabiać wielka intensywnością...